今天這麼晚發， 是因為， 我六點回家洗完澡， 想躺30分鐘， 結果就睡到剛剛了^^ ============================= 今日菜單 ======================================= 1.熱身拉筋 2.慢跑(四個球場五圈) 3.折返跑 * 4 每趟八顆球， 每次跑完都要做30秒重量， 分別是雙手平舉沙袋，二頭肌訓練(啞鈴)，三頭肌訓練(彈力繩)， 還有伏地挺身後站立(這個真的要人命了) 4.長球 * 3 來回算一顆，100顆算一次， 打完馬上用沙包作雙手平舉20次。 5.今天場地不夠， 所以後來的訓練就有點馬虎， 到中午左右都在亂PLAY， 也沒啥好題的。 ============================== 下午分隔線 =================================== 下午剛從台北回來的rty和要回家的小菜有來練球， 讓今天的訓練變得比較好玩(好像只有我好玩^^) 他們的菜單: 1.熱身拉筋 2.跑步五圈(跑四面羽球場) 3.折返跑 * 4 男生八顆球，女生六顆球， 每次跑完都要做20下重量， 分別是雙手平舉寶特瓶，二頭肌訓練(寶特瓶)，三頭肌訓練(寶特瓶)， 還有伏地挺身後站立(這個差點要了學弟妹的命) PS:可惜了，我都準備好要CPR了說...... 4.正手網前放球 * 4 每次15顆球，一人練4次， 前兩次練一步挑球，後兩次練從中間一點啟動。(一人總共練四次60顆球) 5.反手網前放球 * 4 同4.，網前放球要配合上網步法， 實力好的可以站場中間啟動， 較初學的人就站發球線啟動就好。 6.正手網前挑球 * 4 每次15顆球，一人練四次次， 每兩次中間要穿重量20下。(一人共練四次60顆球，穿插兩次共舉40下寶特瓶) 7.反手網前挑球 * 4 同6.，也要配合上網步法， 基本上挑球時間都足夠， 因此啟動可以站後面一些。 8.正手放小球後反手撲球 * 3 每次15顆(兩人一起分)，這種訓練趣味性十足， 一個人在正手區放小球， 另一人在反手區"插"一個球在網子上給被訓練員撲球， 撲完馬上回中間再下一次， 這個訓練很有意思，撲球完後要接著下一拍。 9.反手放小球後正手撲球 * 3 同8.， 不過這個更難一點， 因為右撇子要順時針輪轉會比較卡一點， 而且對我而言正手撲球比較不順手說。 10.原地切球 沒有記錄時間和趟數， 要做到熟為止就對了。 11.前場撿球後後退至後場丟球 * 2 每次六顆，這個目的是為了讓往前往後啟動順暢， 所以就沒有要求速度與重量了。 12.切球後上網 練11.最主要就是要接後面這一動作， 因此丟球後的動作要求右腳在前， 跟切完球後是一樣的，醬子啟動才來得及。 13.長球 * 2 來回算一顆，總共100顆一次， 做完馬上做重量20下。 ============================== 下午心得 ====================================== rty和小菜都沒有中途落跑， 值得鼓勵鼓勵， 尤其rtk還能抱病撐完全部訓練， 真是太令學長感動了。(鍵盤上都有眼淚了......) rty動作雖然沒那麼美觀， 但擊球都有到位， 聲音也算飽滿， 但是要加強爆發力訓練才行喔(畢竟你腿沒我長，哈哈哈.............) 否則會陷入很被動的擊球姿勢; 小菜真是讓我大吃一斤，(謎之聲:一"斤"是???) 不但讓無良學長操完全程沒有怨言，(我現在背痛該不會是妳在扎針吧???) 而且動作很漂亮， 擊球聲音也很飽滿， 網球前居然能放出質量比我高的搓球， 真是太令人驚豔了^^ 再加強長球的威力與步法的穩定性一定大有可為喔。(像綺綺看齊吧) --

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