http://skygene.blogspot.com/2008/07/in-defense-of-food.html Michael Pollan在兩年前出版了廣受好評的The Omnivore's Dilemma（《到底要吃什麼？ 》），問了一個很重要的問題：「我們吃的到底是什麼？」，我相信一定有不少人接著問 他道：「那我們到底要吃什麼？」，所以他又在今年初出版新書In Defense of Food: An Eater's Manifesto來回答這個問題。和The Omnivore's Dilemma有趣的偵探推理方式 不同的，In Defense of Food是相當平鋪直述，讀起來的樂趣太不如前者。不過，就實用 價值而言，後者勝過前者。 對於「我們到底要吃什麼？」這個問題，他的答案非常非常的簡單，相對許多營養學聖經 等列舉出一堆該吃不該吃的東西，Michael Pollan僅說了一句：「Eat food. Not too much. Mostly plants.」，也就是「吃食物，別太多，素食為主。」。Michael Pollan很 不屑那些所謂的營養學專家或書籍中強調該多吃何種東西，嚴禁吃什麼東西，還要為試圖 為健康犧牲口福的方式。基本上，Michael Pollan主張，只要遵守那個「吃食物，別太多 ，素食為主。」的原則，你可以享用任何你想吃的美食。 Michael Pollan去年初在《紐約時報雜誌》發表了一篇文章，大力批評所謂的「營養主義 」（nutritionism）（那篇文章「Unhappy Meals」不短，基本上算是In Defense of Food的濃縮精華版）。「Nutritionism」是個新詞，指的是「an ideology that assumes that it is the scientifically identified nutrients in foods that determine their value in the diet.」，也就是「認為食物的價值決定於其營養成份的 意識形態」。在營養主義者的觀點下，如果一個食物含有有益的成份，那就是好食物；反 之含有有害成份，則該被視作壞食物。例如，碳水化合物吃多了不好，那你就不該多吃米 飯。如果Omega-3脂肪酸是好東西，你就該多吃鮭魚。如果飽合脂肪不好，那你就不該吃 奶油。 在「營養主義」盛行的美國社會，人們選擇要吃什麼，往往會受到所謂的營養專家的影響 ，像是在美國頗流行的Atkins減肥法，就主張少吃澱粉多吃肉。營養主義者的目的當然是 為了吃得更健康。可是Michael Pollan卻認為，營養主義的盛行才是造成美國人不健康的 主因之一！ 不要說在美國，就算在台灣等亞洲社會，也常會看到一堆報導，說吃什麼有益吃什麼有害 等，可是過不多久，在同一個媒體也出現另一則報導說之前認為有益的食物，在另一權威 的研究下發現其實有害等。例如，有不少報導指出常喝咖啡對延緩神經老化有幫助云云， 可是又有不少報導指出常喝咖啡對心血管有害等。就連Omega-3脂肪酸，也有報導指出它 其實有害等等。那些報導常常讓人不知所云，一下該吃這個一下該吃那個一下又不該吃這 個一下又不該吃那個...... 像飽和脂肪就是營養主義失敗一個好例子，在二三十年前，營養學家指出飽和脂肪有害健 康，於是美國人就聞飽和脂肪色變，大量的不飽和脂肪取代了飽和脂肪，結果美國人患上 心血管疾病的比例不減反增。近來才發現，原來原本被視為健康的不飽和脂肪，在氫化後 產生了反式脂肪，而反式脂肪比飽和脂肪更可怕！ 在營養主義的最高指導原則下，所謂的營養科學的研究，是化約主義的。食物被拆解成碳 水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質等。相信你也會常常看到這樣的宣稱，某研究 發現XXX有益健康，而某YY含有大量XXX，所以多吃YY有病治病，無病強身等。例如維他命 C能預防感冒，水果含有大量維他命C，多吃水果能預防感冒等等。可是，難道水果裡就只 有維他命C？如果只有維他命C有益，那幹嘛吃水果？直接吃維他命C不就得了？是的，那 就是許多人的作法，直接服食所謂的有益的XXX。在科學的化約主義原則下，實驗室裡的 實驗永遠都要能夠控制變數。所以，食物在營養學的實驗中，很少被看作一個完整的個體 ，何甭提正常人的一餐裡含有多少不同的東西啊。 把食物化約為各種成分來研究，不僅是科學上方便的化約式作法，其實主要還是政治力的 介入。我們知道不同肉類對健康的效應不同，就算是同一種食材，不同季節不同產地的成 分也會有所不同。如果有研究指出牛肉不利心血管健康，美國政府鼓勵人民少吃牛肉，那 農場飼主不是就找議員去抗議了嗎？那些中西部出身的參眾議員不就以杯葛政府預算為要 脅嗎？如果有研究指出佛羅里達出產的蕃茄，含有維他命比伊利諾州出產的蕃茄少（是真 實的研究），那佛羅里達州的參議員能容許美國政府繼續資助那樣的研究嗎？可是如果把 食物拆解成各組成成份再分類，就能模糊焦點。所以食物就變成了飽和脂肪、不飽和脂肪 、動物蛋白質、植物蛋白質，肉類變成紅肉、白肉...... 我在初中時候，寄宿大伯家。記得有一天和堂哥在家吃午餐，堂哥問我為何不吃餐桌上的 苦瓜。我那時在學校耍流氓被大哥們打成重傷，正在服食中藥，中醫師說不能吃苦瓜，我 就那樣回答堂哥。沒想到擁有微生物免疫學碩士學位的堂哥，就大怒地吼道：「你去問那 中醫師，苦瓜裡面有什麼成份！！！」，在我們那年代的落後鄉下小鎮，能上大學就很值 得驕傲了，更何況有碩士學位。加上我當時年紀小，不敢辯駁（看到這篇文章不要恨我:p ）。長大到也出了國見識了些些世面才知道，如果你能完整地例出苦瓜裡有什麼成分，它 們的作用是什麼，我保證你能拿諾貝爾獎。 營養學家最初以為人類只需要攝取蛋白質、碳水化合物和脂肪就能維生，結果僅用那三種 要素喂食的嬰兒反而早夭，接著營養學家又發現原來人類還需要維他命和礦物質，於是補 充維他命和礦物質又來臨了。食物一再地被化約成各種元素，可是我們真的能用化約式的 營養主義瞭解了苦瓜的所有微量成分了嗎？平平都是肉，雞肉和牛肉和豬肉都不一樣，我 們能用化約式的營養主義瞭解它們的差異嗎？紅酒有益心血管健康，可是紅酒有益的成分 就只有白藜蘆醇（Resveratrol）嗎？說不定等到風行服食白藜蘆醇丸時，又會白藜蘆醇 有害健康的報導出現。我前陣子還看到有說長期服用補充性維他命丸的人，平均壽命反而 比較短的報導哦。 好吧，既然不能瞭解食物裡到底有什麼，也搞不清楚該多吃澱粉還是多吃蛋白質好，那我 們乾脆什麼都吃吧！人，其實是什麼都該吃的！在營養主義的化約式觀點下，法國人和日 本人根本就是在找死！因為他們什麼都吃，所以他們什麼不該吃的也都吃了，營養學的大 忌他們全犯了。可是，法國人和日本人卻是公認比美國人苗條健康！用營養主義的方式來 研究法國美食或日式料理，根本就是死路一條。 從演化生物學的觀點來說，人類是雜食 動物，所以什麼都該吃！而且，你的祖先吃什麼，你就該吃什麼，因為人類是演化來適應 你祖先吃的食物的，不是演化來適應營養學家調製的食物的，不是演化來吃維他命丸的， 更不是演化來適應加工食品的。 既然在前頭提到In Defense of Food很有實用價值，那就讓我們來研究一下Michael Pollan的主張倒底有多實用吧。首先，第一條：「吃食物」，這......這......這...... 不是廢話嗎？仔細讀讀他的論點，這也不一定是廢話，因為他主張吃「食物」（food）， 是貨真價實的「食物」，而不是許多他認為是「可食用食物狀物質」（edible foodlike substances）的東西，也就是用一堆食品添加物作出來的加工食品，他認為那些東西根本 就不算是食物。關於食品工業先進到如何製作出「可食用食物狀物質」（edible foodlike substances），請參考〈靠夭，這是給人吃的嗎？！〉一文。 其實在這個充斥加工食品的美國社會，除了生鮮以後，要鑑定出什麼東西才是真正的「食 物」，還不容易。Michael Pollan提出的原則是，不要吃你曾祖母認不出來的東西（針對 美國人而言，因為美國人的祖母輩就開始亂吃了），還有不要吃那些包裝例出上有一堆你 看不懂的化學藥品為成份的東西，通常那些你看不懂的化學藥品是作為食品美觀耐久的食 品添加物，雖然食品科學家宣稱它們無害，不過那些食品添加物的動物實驗都是一個添加 物一個添加物各別做的，沒有人知道在食品裡加了那些多添加物，經過一堆處理後會產生 什麼樣奇怪的東西。 為了吃到真正的食物，Michael Pollan主張乾脆不去超市購買食物，而到農夫市場去向農 夫直接購買，因為許多小農雖然被大農場打壓而無法取得「有機認證」，不過他們的產品 才是真正的品質保證。很多我到超市買的蔬菜，在冰箱裡沒放幾天就爛掉了。在農夫市場 用不到一半價錢購買到的，有時候放了兩個禮拜都還是綠油油的。 美國沒有歷史悠久的飲食文化，所以常常搞不清楚什麼東西該吃什麼東西不該吃。相較之 下，亞洲社會有歷史悠久的飲食文化，所以相信大部分讀者都可以常聽到祖母或媽媽警告 說什麼東西該少吃，什麼東西該多吃，什麼季節該吃什麼，什麼東西該怎麼吃比較好等等 。不懂事的時候都覺得她們好煩，長大了才知道那些逆耳忠言都是寶啊。像我阿嬤從前就 常警告我不要空腹喝茶，我以為那是無稽之談，結果就得了胃潰瘍。 Michael Pollan主張的第二點「別吃太多」，主要是針對美國人的飲食狀況來討論，因為 就量而言，美國人真的吃得太多太多了。為了促銷產品，食品業者發現，正常情況下就算 有特價，人們也不願意多花些錢多買一份薯條，可是卻願意貪小便宜多花小錢把薯條加大 。於是他們善用人類貪多貪小便宜的本性，推出「超大量」（supersize）餐點或包裝， 造成美國人的胃口大增。也因為美國人實在吃太多了，又造成嚴重的肥胖問題。 美國人的胃口實在太大，餐廳的餐點份量就跟著加大，對不習慣的外國人來說，在餐廳用 餐常常非得把剩下吃不完的食物外帶回家當好幾餐吃。像我們這些留學生在美國待了一陣 子後，回家鄉吃飯都會發現食量真的變大不少，從前吃得很飽的餐點有時候變得不太飽了 。我在台灣和朋友聚完餐，常常吃了一份簡餐後，回家路上還得溜進小巷子裡偷吃魯肉飯 等才能勉強充饑，回馬來西亞度假後，因為物價實在便宜太多了，而且是難得的家鄉口味 ，有時候乾脆厚臉皮叫個兩三份來吃。 雖然就整體的量而言，亞洲人比起歐美人來說吃得不算多，而且胖子也少得多，不過近來 像是台灣等高度開發社會，卻出現了另一個問題，就是第二型糖尿病（非胰島素依賴型糖 尿病）的病人大增，很多研究顯示第二型糖尿病和精緻化的飲食密切相關。也就是說，對 於亞洲人的體質而言，吃太多精緻的食物，問題不僅是肥胖，還會導致第二型糖尿病，真 是標準的禍從口入。 有一個演化生物學的理論，指說亞洲人（尤其是華人）在幾千年的歷史中，我們祖先面臨 最大的生存問題是饑荒，所以就適應出更有效吸收並利用熱量的體質。一個具有正常代謝 的人，胰島素是在進食後由胰腺內的胰島β-細胞分泌的，它傳遞信號給體內的胰島素感 應組織，使之通過吸收葡萄糖來降低血糖含量到一個正常值。在精緻食物充斥的現代社會 ，我們太容易滿足口腹之慾了，可是我們祖先賦予的優良體質還是讓我們很有效率吸收利 用食物裡的熱量，這使得血糖上升速度往往太快，胰島素的釋放也跟著變快，於是脂肪細 胞、肌肉細胞和肝細胞就得調節減少細胞表面的胰島素受器，以因應過強的胰島素訊號， 導致細胞表面的胰島素受器愈來愈少，對胰島素島訊號越來越不敏感。結果細胞產生了胰 島素抗性，血液中的高胰島素和高血糖就導致了非胰島素依賴型糖尿病。 第二型糖尿病最有效的控制方法就是健康的飲食加上適量的運動，Michael Pollan就有提 到有一批澳洲的原著民過著西式生活得了第二型糖尿病，在一項實驗中重回叢林獵食野味 後，病情就很快地受到良好改善。顯然「吃太多」這個問題不僅是量，質也很重要，白米 飯在我們父母或祖父母時代是恩典，在現代生活卻是幾乎是必需品。白米飯怎能是有害的 ？從今天亞洲社會愈來愈多的第二型糖尿病病人來看，如果天天兩三餐都吃精緻的白米飯 ，搞不好也會吃出一身病。 所有研究老化的科學家都知道一個公開的秘密，就是在實驗室中要讓實驗生物延緩老化或 延長壽命，不管你的實驗生物是酵母菌、線蟲、果蠅還是老鼠，最有效的方法之一就是減 少食物中的熱量。食用全麥、糙米等完整的穀類食物，不僅熱量比精緻的穀類稍少，其中 富含的纖維素還能有效減少和減緩熱量的吸收，更甭提全麥、糙米等完整的穀類食物還含 有許多有益的維他命和礦物質。像精糖和紅糖，熱量差別不高，可是食用紅糖，血糖的上 升速度就比食用精糖緩慢。由此可見，「別吃太多」對我們而言，「別吃太多精緻的食物 」更為實際。 最後，Michael Pollan主張的「素食為主」，想當然就是鼓勵少吃肉。在前一篇文章中提 到的，他曾嘗試成為素食者，不過後來因為實在不方便而放棄了。所以他改而主張，少吃 肉，多吃素食，尤其是葉菜類。關於肉食，或精確一些，動物性蛋白質對人體健康的影響 ，在一本在台灣剛翻譯出版的書《救命飲食》（呂奕欣、倪婉君譯，柿子文化出版）中有 更詳盡的討論。《救命飲食》的英文書名是The China Study，作者之一T. Colin Campbell是康乃爾大學的著名營養生化學家，是早期大力反對化約式營養學研究的權威人 仕之一。 The China Study中的結論是康乃爾大學、牛津大學和中國預防醫學科學院的營養學家花 了數十年，在中國和台灣調查了八億八千萬人的飲食習慣和生理健康而作出的，那是史上 最大規模的營養學研究。也因為研究是在中國及台灣進行的，裡面的結論特別適合亞洲人 參考。T. Colin Campbell等人發現，食用動物性蛋白質，如肉、奶、蛋，和許多文明疾 病如心血管疾病、癌症及糖尿病密切相關，因此在《救命飲食》裡，他們提出要杜絕那些 文明病，就得禁絕動物性蛋白質！ 以我這個演化生物學家的觀點來看，少吃肉是的確健康所必須的。原則基本上也是看看我 們祖先怎麼吃，我們就怎麼吃，他們少吃什麼，我們也就少吃什麼。在現代生活中，早餐 吃份培根蛋餅、午餐吃個鰻魚飯便當、晚餐吃碗牛肉麵、宵夜吃份鹽酥雞、睡前喝杯牛奶 ，海陸空一天全包，根本就是稀疏平常的事。可是甭說我們祖先，就算是我們阿公阿嬤或 爸爸媽媽年輕時，除非是達官貴人，否則不太可能一日無肉不歡。而全民餐餐大魚大肉， 在人類歷史上，也不過是這幾十年內才發生的，所以我們人類不太可能能夠適應如此高量 的動物性食物。 可是人類還是演化來吃肉的。人類是雜食性動物，而且人類有犬齒哦，我們的近親黑猩猩 也會獵食小動物果腹的，也有研究顯示肉食是人類演化的一大進程。所以我不認為為健康 著想就得完全吃素，個人信仰或其他理由除外，完全素食也不見得適合所有現代人。我想 比較正確的說法應該是，只要吃得均衡，完全素食對健康是有益的，沒有任何營養成份是 需要動物性食物來補充的，素食是可以完全取代肉食的。可是如果少量肉食，對健康是無 害的。餐餐大魚大肉，幾乎可以確定是有害健康的。的確是有部分人類族群（如藏族）是 靠大量肉食維生的，不過卻沒有文明病，因為他們吃的通常是野味或自然放牧的牲畜，而 非人工飼養的動物。如果你能保證餐餐大魚大肉都是野味，那大量肉食就不見得會有害。 最近也有不少自然醫學家提出乳製品其實有害健康的論點，還指出酪蛋白其實不易被吸收 而且對人類有害云云。可是我認為那些飲用牛奶是有危險的論點，沒有強力的科學證據。 2007年發表在權威學術期刊Nature Genetics的一個研究發現，歐洲人和東非人，各自獨 立演化出適應乳醣的基因來代謝牛奶中的乳醣（Tishkoff, S. A., et al. Nature Genetics 39, 31 (2007)），也證實那些基因是經由天擇演化出來的。該研究解釋了部分 人類族群為何會飼養乳牛和飲用牛奶（Wooding, S. P. Nature Genetics 39, 7 (2007) ），這在哺乳動物中是特例，因為人類是唯一能夠在成年時期代謝乳醣的哺乳動物。該研 究也顯示人類部分族群，是靠能夠喝牛奶而活下來的，因為無法適應乳醣的個體已被淘汰 掉了，所以乳製品根本不可能是危險的食品。亞洲人的確會有代謝乳醣的問題，也可能有 消化酪蛋白的問題，不過還沒有有力證據指出適量飲用牛奶是有害的。不管多麼有益的食 物，只要大量食用，就一定有害健康。許多乳品公司為了宣傳飲用牛奶的好處，的確很不 道德地無所不用其極，尤其是配方奶更是許多發展中國家幼兒高死亡率的主因之一，可是 這和成年人飲用牛奶是否安全之間，是沒有關連性的。牛奶中的人工激素和抗生素可能有 害健康，不過似乎可以飲用有機牛奶解決。 在In Defense of Food中，Michael Pollan指出素食者和半素食者（flexitarian，指那 些偶爾吃肉的人）一樣健康，他也不主張完全禁絕肉食。但是他指出，為健康著想，應該 食用大量葉菜類，因為葉菜類含有大量抗氧化物。光合作用容易產生自由基，所以葉部含 有大量抗氧化物是很合理的，像茶就含有大量多酚類。而且植物為了對抗害蟲、真菌、病 毒、細菌等，會製造許多功能不明的次級代謝物，像茴香、千里香、迷迭香、九層塔等等 香料的香氣來源，就是那些防衛性的次級代謝物。有些那類次級代謝物和一些致癌物的分 子結構相似，所以吃下去能夠驅動我們身體產生代謝那些分子的酵素，順便把致癌物也給 代謝掉。蔬果類富含的纖維素也能結合致癌物而把它們排出體外。 比起坊間諸多營養學的書籍，我想In Defense of Food更適合大家參考，因為Michael Pollan著書的目的是要在不犧牲享用美食的樂趣之情況下，還能夠吃得健康。在「吃食物 ，別太多，素食為主」的大前提下，什麼食物都能吃，什麼食物都別吃太多；吃的食物種 類愈多愈好，千萬別偏食；和親朋戚友聚餐時，那些不健康的食物也請吃（如燒烤類）， 只不過請偶爾為之。 最後，我想說的是，就某些角度來說，美國是個偉大的國家，美國是個科學強權，不過美 國夢並非都是美好的。在大部分有文化歷史的國家，要怎麼吃，根本不該是科學家來告訴 你的，你祖母媽媽可以給你更好更中肯的意見。美國人的確作了很多化約式的營養學和藥 理學研究，不過我想價值可能要比不上中國流傳已久的《本草綱目》，所以最後來聽聽周 杰倫的「本草綱目」吧:p -- 滿紙荒唐言 一把辛酸淚 都云作者痴 誰解其中味 說到心酸處 荒唐越可悲 由來同一夢 休笑世人痴 --

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