受於學校岩場的恩賜，社上大家的腳點普遍都偏弱（我自己也是orz）來翻譯一篇文章豐 富一下社版兼騙一下P幣(X 原文網址：https://tinyurl.com/y8b2ga2m Topic: Training: 7 Simple Drills To Improve Footwork And Technique 你可能有聽過(或不下數千次)這個：腳是攀岩最大重點。但是每次從岩友口中聽到 這句名言時，他們卻從來沒有詳細說明為什麼腳很重要；這讓很多人非常困惑、沮喪， 甚至覺得這句話不過是句廢話。在這我們有兩位朋友知道幾個增進腳點的小技巧，他們 是Mike and Mark Anderson，5.14的攀岩好手、兄弟，同時也是The Rock Climber's Training Manual的創辦人兼專業教練。他們匯集了一系列的指引和練習方法幫助你練 改善腳點技巧，成為一位更好的攀岩者。 一、Why? 腳部技巧通常是攀岩的人最後才會增進的技巧。這對大多數人來說並不意外，因為 我們常常只著重於上半身的力量，但學著正確的放置腳點、施力可以減少前臂負擔的力 量，更可以把你的身體推向更有利於出手抓下一個手點的位置。此外，腳部的肌肉遠較 手部肌肉來的更有耐力，因此用越多腳的力氣對攀爬而言會更有利。成功的應用腳的技 巧，結果就是不論在何處攀爬的過程都會變得更輕鬆！ 二、When? 在Toprope或是抱石時比較靠近地面時練習，如此一來才不會因為懼高而影響練習的 效果。設置額外的練習時間，一週2-3次；可以利用平常攀岩前的20-30分鐘跟暖身一起 練習這些技巧。練習時多注意身體的感覺(身體感覺給你的回饋)，且要持之以恆經常練 習。如果沒有熟悉、內化這些技巧，在岩板上自然就用不出來了。如果想要加速練習的 成效，可以將這些技巧應用在不同難度的路線上。 三、How? 1. Wear tight-fitting, high-performance shoes 穿著緊而合腳、高階的鞋款($$$$$$$$$) 穿著較好的鞋子可以讓你重新檢視到底哪些腳點是你踩得住且可以用的。過於 低階的鞋款可能會太滑，而且練習的效果可能不如預期。 2. Keep your feet low and move them frequently 腳放低、常換腳點 多數的抱石路線在腳點的設計上都是鼓勵動態的；有些動作，如踩高腳點、延長身 體(*註1)能幫助你克服藍色路線(*註2)，但在戶外岩場時這些動作可能不是那麼的 有幫助。練習時，多次、小幅度換腳點。更精確來說，每一次換手點時，至少換三 次腳點。在練習時可能會因此而加一些點，但不必擔心，這是正常的。透過這種練 習可以使身體更貼近岩板、身體的重量更加正確的放置在腳上。 3. Focus on feet and body, not hands 注意身體和腳，而非手 攀岩時如果只單純注意手點、並把腳放在最大的點上(不管腳點)很簡單；另一方面 來說，我們去抱石館時，我們可以用岩館內各種不同的岩點嘗試不同的腳點應用， 並感受不同的腳點如何影響我們的身體重心及手。 四、Drills 小技巧 1.Precision Feet Goal: Toe Accuracy 腳指精準度 進行抱時路線或是Toproping時，不放過在路線上所遭遇到的任何腳點，找出它可 以踩的最佳位置，並一次到位踩準上點，如同正重紅心(Bull's eye!)！眼睛要一 直盯著腳點看直到完成踩點的動作為止。技巧提升後可以加快速度。 2.Foot Stab Goal: Improve Coordinate 增進協調性 穿上岩鞋，單腳平衡站在岩板前面；單腳站立時選擇岩板上的一個岩點，用另一 隻腳精準的碰它。如果要增加難度，可以選擇有難度、有挑戰性的點，考驗你的 平衡 3.Blinking Goal: Evaluate foot placement by feel 用感覺判斷踩的位置 選擇一個腳點並將你的腳移到它的位置；在腳快要碰到點的時候，閉上眼睛，用 閉眼前產生的空間感完成踩腳點的動作。在踩穩腳點前，切記不要將眼睛張開！ 這個練習引導我們在做腳點踩踏的判斷時，先用感覺來判斷，再用眼睛來確認。 練完一個再練下一個！ 4.Jibs only Goal: Simulate real rock and utilize bad holds 模擬戶外狀況、應付爛點 選腳點時只踩木螺絲鎖的小腳點、有小洞的小腳點、波浪狀的手點(應該是指像 B+有一些比較大的、波浪狀的那種地形點)以及任何類似天然岩場岩點的腳點。 5.Downclimbing Goal: Focus on lower extremities 專注於下肢 在上攀時，很多人會產生視覺隧道效應，只專注於比自己位置高的手點目標。發 生這種現象時，我們很容易忘記處理好我們的臀部、大腳腿及腳掌。下攀可以讓 我們的攀爬從由手主導動作改變為用腳主導，練習如何有效率的配置、應用身體 的重量於不同的腳點。 6.Glue feet Goal: Increase holding power and prevent slip 增加踩穩腳點能力、防止腳 點滑掉 想像一下：當你踩穩腳點時，腳趾就像凍住一樣地黏在點上。我們無法改變我們 的腳與點之間的關係─不能因為不爽點就轉一個方向或換一個點鎖上去。當我們 在攀爬、改變位置時，練習伸展、打直腳踝來踩穩腳點，學著建立、感受腳點與 腳尖之間的接觸面積，練習在身體移動時保持接觸面積最大化。 7.Observe Goal: Learn from others 像他人學習 觀察那些與你一同攀爬同一條路線的進階岩友，並專注於他們如何移動他們的腳 點，同時注意他們選擇在何時、踩什麼腳點，以及為什麼。另一個方法是觀看世 界級比賽的影片，從中仔細研究那些可以用得出來的腳點技巧。 五、Foothold handbook 岩場常見腳點應付守則 1. Pocket 口袋點 https://imgur.com/A793h14.jpg ‧將腳尖精準的踩進口袋裡 ‧前腳掌用力下壓 ‧腳跟微微抬起，以利小腿施力 2. Flat Wall 平板 https://imgur.com/1W17YvV.jpg ‧把腳當刷子，假裝自己在幫牆塗漆 ‧盡量壓低腳跟，將岩鞋與板的接觸面積最大化 ‧腳趾向上，以利前腳長施力 3. Small Edge 小點 https://imgur.com/qrQ81kD.jpg ‧專注於點上最好用的地方 ‧腳踝保持90度 ‧用腳趾包住腳點 4. Sloper https://imgur.com/ZPGVmAT.jpg ‧腳踝放低以增大接觸面積 ‧腳趾、前腳掌下壓 ‧身體保持高於腳點 *後記：因為上禮拜考試，這篇文章生好久才出來....，而且這篇有些字句的描述方式 我實在是不知道要怎麼翻，所以就改變一下說法來表達原意，希望讀起來不會 太奇怪！ --

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