受於学校岩场的恩赐，社上大家的脚点普遍都偏弱（我自己也是orz）来翻译一篇文章丰 富一下社版兼骗一下P币(X 原文网址：https://tinyurl.com/y8b2ga2m Topic: Training: 7 Simple Drills To Improve Footwork And Technique 你可能有听过(或不下数千次)这个：脚是攀岩最大重点。但是每次从岩友口中听到 这句名言时，他们却从来没有详细说明为什麽脚很重要；这让很多人非常困惑、沮丧， 甚至觉得这句话不过是句废话。在这我们有两位朋友知道几个增进脚点的小技巧，他们 是Mike and Mark Anderson，5.14的攀岩好手、兄弟，同时也是The Rock Climber's Training Manual的创办人兼专业教练。他们汇集了一系列的指引和练习方法帮助你练 改善脚点技巧，成为一位更好的攀岩者。 一、Why? 脚部技巧通常是攀岩的人最後才会增进的技巧。这对大多数人来说并不意外，因为 我们常常只着重於上半身的力量，但学着正确的放置脚点、施力可以减少前臂负担的力 量，更可以把你的身体推向更有利於出手抓下一个手点的位置。此外，脚部的肌肉远较 手部肌肉来的更有耐力，因此用越多脚的力气对攀爬而言会更有利。成功的应用脚的技 巧，结果就是不论在何处攀爬的过程都会变得更轻松！ 二、When? 在Toprope或是抱石时比较靠近地面时练习，如此一来才不会因为惧高而影响练习的 效果。设置额外的练习时间，一周2-3次；可以利用平常攀岩前的20-30分钟跟暖身一起 练习这些技巧。练习时多注意身体的感觉(身体感觉给你的回馈)，且要持之以恒经常练 习。如果没有熟悉、内化这些技巧，在岩板上自然就用不出来了。如果想要加速练习的 成效，可以将这些技巧应用在不同难度的路线上。 三、How? 1. Wear tight-fitting, high-performance shoes 穿着紧而合脚、高阶的鞋款($$$$$$$$$) 穿着较好的鞋子可以让你重新检视到底哪些脚点是你踩得住且可以用的。过於 低阶的鞋款可能会太滑，而且练习的效果可能不如预期。 2. Keep your feet low and move them frequently 脚放低、常换脚点 多数的抱石路线在脚点的设计上都是鼓励动态的；有些动作，如踩高脚点、延长身 体(*注1)能帮助你克服蓝色路线(*注2)，但在户外岩场时这些动作可能不是那麽的 有帮助。练习时，多次、小幅度换脚点。更精确来说，每一次换手点时，至少换三 次脚点。在练习时可能会因此而加一些点，但不必担心，这是正常的。透过这种练 习可以使身体更贴近岩板、身体的重量更加正确的放置在脚上。 3. Focus on feet and body, not hands 注意身体和脚，而非手 攀岩时如果只单纯注意手点、并把脚放在最大的点上(不管脚点)很简单；另一方面 来说，我们去抱石馆时，我们可以用岩馆内各种不同的岩点尝试不同的脚点应用， 并感受不同的脚点如何影响我们的身体重心及手。 四、Drills 小技巧 1.Precision Feet Goal: Toe Accuracy 脚指精准度 进行抱时路线或是Toproping时，不放过在路线上所遭遇到的任何脚点，找出它可 以踩的最佳位置，并一次到位踩准上点，如同正重红心(Bull's eye!)！眼睛要一 直盯着脚点看直到完成踩点的动作为止。技巧提升後可以加快速度。 2.Foot Stab Goal: Improve Coordinate 增进协调性 穿上岩鞋，单脚平衡站在岩板前面；单脚站立时选择岩板上的一个岩点，用另一 只脚精准的碰它。如果要增加难度，可以选择有难度、有挑战性的点，考验你的 平衡 3.Blinking Goal: Evaluate foot placement by feel 用感觉判断踩的位置 选择一个脚点并将你的脚移到它的位置；在脚快要碰到点的时候，闭上眼睛，用 闭眼前产生的空间感完成踩脚点的动作。在踩稳脚点前，切记不要将眼睛张开！ 这个练习引导我们在做脚点踩踏的判断时，先用感觉来判断，再用眼睛来确认。 练完一个再练下一个！ 4.Jibs only Goal: Simulate real rock and utilize bad holds 模拟户外状况、应付烂点 选脚点时只踩木螺丝锁的小脚点、有小洞的小脚点、波浪状的手点(应该是指像 B+有一些比较大的、波浪状的那种地形点)以及任何类似天然岩场岩点的脚点。 5.Downclimbing Goal: Focus on lower extremities 专注於下肢 在上攀时，很多人会产生视觉隧道效应，只专注於比自己位置高的手点目标。发 生这种现象时，我们很容易忘记处理好我们的臀部、大脚腿及脚掌。下攀可以让 我们的攀爬从由手主导动作改变为用脚主导，练习如何有效率的配置、应用身体 的重量於不同的脚点。 6.Glue feet Goal: Increase holding power and prevent slip 增加踩稳脚点能力、防止脚 点滑掉 想像一下：当你踩稳脚点时，脚趾就像冻住一样地黏在点上。我们无法改变我们 的脚与点之间的关系─不能因为不爽点就转一个方向或换一个点锁上去。当我们 在攀爬、改变位置时，练习伸展、打直脚踝来踩稳脚点，学着建立、感受脚点与 脚尖之间的接触面积，练习在身体移动时保持接触面积最大化。 7.Observe Goal: Learn from others 像他人学习 观察那些与你一同攀爬同一条路线的进阶岩友，并专注於他们如何移动他们的脚 点，同时注意他们选择在何时、踩什麽脚点，以及为什麽。另一个方法是观看世 界级比赛的影片，从中仔细研究那些可以用得出来的脚点技巧。 五、Foothold handbook 岩场常见脚点应付守则 1. Pocket 口袋点 https://imgur.com/A793h14.jpg ‧将脚尖精准的踩进口袋里 ‧前脚掌用力下压 ‧脚跟微微抬起，以利小腿施力 2. Flat Wall 平板 https://imgur.com/1W17YvV.jpg ‧把脚当刷子，假装自己在帮墙涂漆 ‧尽量压低脚跟，将岩鞋与板的接触面积最大化 ‧脚趾向上，以利前脚长施力 3. Small Edge 小点 https://imgur.com/qrQ81kD.jpg ‧专注於点上最好用的地方 ‧脚踝保持90度 ‧用脚趾包住脚点 4. Sloper https://imgur.com/ZPGVmAT.jpg ‧脚踝放低以增大接触面积 ‧脚趾、前脚掌下压 ‧身体保持高於脚点 *後记：因为上礼拜考试，这篇文章生好久才出来....，而且这篇有些字句的描述方式 我实在是不知道要怎麽翻，所以就改变一下说法来表达原意，希望读起来不会 太奇怪！ --

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