一.熱身 1.跑步 兩至三圈速度不要太慢 2.熱身操 3.動態操 4.抬腿　衝刺 以上約半小時 ---------------------------------------- 休息　喝水　五分鐘 ---------------------------------------- 二.接扇形 兩個一組　拿兩顆球 左右丟四十顆 記的屁股要蹲下去 用指尖站 確實盯球進手套 且雙手接球 三.打網 以上約四十分鐘 ----------------------------------------- 休息　　喝水　　換釘鞋　　到堤外　十分鐘 ----------------------------------------- 四.跑壘練習 從本壘打擊衝到一壘停 從本壘打擊從一壘到二壘 各三次 五.catch ball 1.完全舒展;身體一定要完全舒展開,(不要用內野傳球的姿勢)以很輕鬆的方式將 球投出 2.最少力量; 讓球呈35~45度角拋物線飛行,簡單的說就是用最少的力量投出 3.逐步後退;同一個距離不要停留太久,每投一球就該後退一步 4.拉到極限;兩人中以臂力較強的最遠距離為準,拉到不能再遠為止(強調;不能更 遠了?先別急著收,投高一點看看,或許會再增加幾公尺) 重點;這個階段的重點在"遠",一定要拉的很遠,球高一點無所謂,很多人都丟的太平了 自己嘗試,哪個角度可以投最遠,如此才能將臂力完全施展出來 六.守備練習 以上約一小時 ----------------------------------------------- 喝水　　休息　　釘鞋換下　回操場 -----------------------------------------------　　 七.收操 　腹背肌　 　閒歇跑 　解散 全部結束約三個小時 --

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