一.热身 1.跑步 两至三圈速度不要太慢 2.热身操 3.动态操 4.抬腿　冲刺 以上约半小时 ---------------------------------------- 休息　喝水　五分钟 ---------------------------------------- 二.接扇形 两个一组　拿两颗球 左右丢四十颗 记的屁股要蹲下去 用指尖站 确实盯球进手套 且双手接球 三.打网 以上约四十分钟 ----------------------------------------- 休息　　喝水　　换钉鞋　　到堤外　十分钟 ----------------------------------------- 四.跑垒练习 从本垒打击冲到一垒停 从本垒打击从一垒到二垒 各三次 五.catch ball 1.完全舒展;身体一定要完全舒展开,(不要用内野传球的姿势)以很轻松的方式将 球投出 2.最少力量; 让球呈35~45度角抛物线飞行,简单的说就是用最少的力量投出 3.逐步後退;同一个距离不要停留太久,每投一球就该後退一步 4.拉到极限;两人中以臂力较强的最远距离为准,拉到不能再远为止(强调;不能更 远了?先别急着收,投高一点看看,或许会再增加几公尺) 重点;这个阶段的重点在"远",一定要拉的很远,球高一点无所谓,很多人都丢的太平了 自己尝试,哪个角度可以投最远,如此才能将臂力完全施展出来 六.守备练习 以上约一小时 ----------------------------------------------- 喝水　　休息　　钉鞋换下　回操场 -----------------------------------------------　　 七.收操 　腹背肌　 　闲歇跑 　解散 全部结束约三个小时 --

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