首先　練跳躍力不會防礙長高 請不必擔心! 整個課程所需時間為3個月 一定要有耐心! 絕對不要怠惰: 如 練一天休息兩天、太累而隨意減輕訓練量、或者隨便做做項目中的動 作(每一個跳的動作　都請認真去做) 否則3個月後效果一定不理想 　 對於體能較不好的人 要努力做完指定的訓練量 才能突破極限讓體力變更好; 對於體能很 好 覺得指訂量太少 每天練完都不會累的人 可以自行增加量　(但請增加"下"就好　不要 增加"組" 例: 20下 x２組 -----> 25下 x２組) 訓練之前後一定要拉筋　暖身3分鐘至輕微出汗　以防止扭傷 　不管在室內或室外練習　 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...)　才能保護腿關節 　減少與地面的衝擊力 　膝蓋或肌肉曾受過傷的人　可以戴著護膝或護套來做 ★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的 效果會更好★ (請按照指定的順序來做　任何項目都可以不需要跳繩也能做　跳繩只是用來讓身體的律 動更規率而已) 以下項目1~ 4　星期一 二 四 五做: ..........★每項都當天全部做完　不是一天做一 項★.........　 1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置　然後盡全力跳　並保持這最高的彈跳高 度!　想像地面上很燙　一著地後用最快反應　再次躍起　可以練整條腿的爆發力 (第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天 　別再 超過第三星期的訓練量　每組中間休息2分鐘) 2. 大腿跳繩: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)　屁股有 點誇張的往後翹 只用大腿與些微腰力往上躍起就好　必需跳離地面20~25公分 並保持這 彈跳高度!　不能使用小腿 　做的正確的話 應該是大腿會比較酸　小腿則不會　 (第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 ) (你可以選擇盡全力跳　來增強功效　但一樣是靠大腿與些微腰力而已　並保持固定的彈 跳高度) 3. 小腿跳繩: 　身體站直　雙腳與肩同寬 腳尖朝前　膝蓋別彎　只用小腿與腳踝的力量 　盡全力往上跳　並保持這最高的彈跳高度! 著地時　膝蓋會微彎　但儘量別太彎曲　 (每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘) 4. 直腳跳繩:　每天250下 中間別停下來休息 膝蓋不能彎 重點是速度要快　跳離地面不超過5公分　只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸 地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋 (每星期加50下　直至能做到每天500下 別再超過) ================================================================================================== 星期三 六做: 5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)　 方法是死的　人是活的　版主將要出版的書　會加入其它的訓練項目　練習量也會做更改 　以達整體的效果　但在那之前　以上的訓練項目已經夠讓您的跳躍力增加許多了 做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛 練習完後當天　別再打球　讓肌肉好好休息　除非你體力真的很好　真的一點都不累 不訓練的時候　請找一天努力打球　舒展筋骨 --

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