首先　练跳跃力不会防碍长高 请不必担心! 整个课程所需时间为3个月 一定要有耐心! 绝对不要怠惰: 如 练一天休息两天、太累而随意减轻训练量、或者随便做做项目中的动 作(每一个跳的动作　都请认真去做) 否则3个月後效果一定不理想 　 对於体能较不好的人 要努力做完指定的训练量 才能突破极限让体力变更好; 对於体能很 好 觉得指订量太少 每天练完都不会累的人 可以自行增加量　(但请增加"下"就好　不要 增加"组" 例: 20下 x２组 -----> 25下 x２组) 训练之前後一定要拉筋　暖身3分钟至轻微出汗　以防止扭伤 　不管在室内或室外练习　 都请穿着球鞋在较软的地上做 (如: 小块地毯, 草地, 木板, 等等...)　才能保护腿关节 　减少与地面的冲击力 　膝盖或肌肉曾受过伤的人　可以戴着护膝或护套来做 ★训练後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的 效果会更好★ (请按照指定的顺序来做　任何项目都可以不需要跳绳也能做　跳绳只是用来让身体的律 动更规率而已) 以下项目1~ 4　星期一 二 四 五做: ..........★每项都当天全部做完　不是一天做一 项★.........　 1. 自然蹲跳: 身体蹲低至可以自然起跳的位置　然後尽全力跳　并保持这最高的弹跳高 度!　想像地面上很烫　一着地後用最快反应　再次跃起　可以练整条腿的爆发力 (第一星期: 15下 x 2组/天 第二星期: 20下 x 2组/天 第三星期: 25 x 2组/天 　别再 超过第三星期的训练量　每组中间休息2分钟) 2. 大腿跳绳: 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲)　屁股有 点夸张的往後翘 只用大腿与些微腰力往上跃起就好　必需跳离地面20~25公分 并保持这 弹跳高度!　不能使用小腿 　做的正确的话 应该是大腿会比较酸　小腿则不会　 (第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2组/天 中间休息1分钟 ) (你可以选择尽全力跳　来增强功效　但一样是靠大腿与些微腰力而已　并保持固定的弹 跳高度) 3. 小腿跳绳: 　身体站直　双脚与肩同宽 脚尖朝前　膝盖别弯　只用小腿与脚踝的力量 　尽全力往上跳　并保持这最高的弹跳高度! 着地时　膝盖会微弯　但尽量别太弯曲　 (每天 20下 x 3组 中间休息1分钟) 4. 直脚跳绳:　每天250下 中间别停下来休息 膝盖不能弯 重点是速度要快　跳离地面不超过5公分　只能前脚掌着地 脚跟只轻微的触 地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋 (每星期加50下　直至能做到每天500下 别再超过) ================================================================================================== 星期三 六做: 5. 短跑冲刺: 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿後肌 (中间休息2分钟)　 方法是死的　人是活的　版主将要出版的书　会加入其它的训练项目　练习量也会做更改 　以达整体的效果　但在那之前　以上的训练项目已经够让您的跳跃力增加许多了 做完後记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛 练习完後当天　别再打球　让肌肉好好休息　除非你体力真的很好　真的一点都不累 不训练的时候　请找一天努力打球　舒展筋骨 --

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