去翻了一些論文看，幫大家補充一點小知識或是提供一下訓練法！ 1.呂芳陽、周財勝，〈羽球運動體能訓練之探討〉，《大專體育》，98(台北，2008.10): 7-12。 ..............................。平川卓弘、胡小藝（1997）提到羽球運動的特徵包括 「快」、「狠」、「準」和「全面」，一場比賽中進攻次數約在一百次左右，前後左右跑 約為180-200 次，往返快跑約7,000-10,000 公尺，在世界級頂尖選手的比賽中，強而有 力的扣殺，球的飛行初速可達300 公里／小時，但在對方接球時速遽減至180 公里／小時 ，其中還必須在激烈的攻擊防守對抗中，持續、快速地完成跳殺、急停、移動等技術動作 。因此，在技術上需具備全面攻守能力、精細的控制與反控能力（張永文，1997）。.... .............................................................................. 一、速度訓練 　　 羽球運動本身的特點如速度快、爆發力強，依據李誠志等（1994）、林正常（1989） 等相關研究歸納出羽球運動之一般體能項目為爆發力、速度、敏捷性、肌耐力等都是無氧 的動作。羽球比賽中當遇到強手時，擊球持續時間較快、較長，此時體能快速下降，影響 運動員保持高速度運動的能力。 　　 本文之羽球速度訓練參考處方如下： (一)提高最大速度能力 1.短距快速衝刺跑50 公尺、80 公尺 8-10 次2 組。 2.兩人追跑60-100 公尺，3-5 次×3 組。 3.上坡短距離衝刺跑（20 公尺+60 公尺+100 公尺）8-10 次×2-3 組。 4.下坡短距離衝刺跑30-60 公尺，3-4 次×2-3 組。 5.短距離變速跑100-150 公尺（30 公尺快跑+20 公尺貫性跑+30 公尺快跑+20 公尺貫性 跑），5-8 次×2-3 組 (二)提高反應加速跑能力 1.羽球預備動作，聞哨聲向後跑4 步，迅速變向向前衝刺跑30 公尺。 2.直立站姿，聞哨聲向上跳躍後，左右跨步後向前快速跑出20 公尺。 3.左右變向跑，左右各站一位選手，聞拍掌聲快速跑向拍掌選手，持續反覆練習8-10 次 。 4.坐地雙膝伸直，聞哨聲後迅速向前衝刺跑約20 公尺。 (三)專項速度能力 1.連續快速殺球上網。 2.連續快速左右撲網。 3.連續快速左右跑。 4.8 字型快速跑。 二、爆發力訓練 　　 使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，並且用以增進肌肉力量的訓練，包 含了徒手的訓練、器具的訓練以及機械式機器的鍛鍊。爆發力訓練之原則必須符合該項運 動之特性、訓練期必須持之有恆，不得間斷。羽球運動爆發力輔助訓練參考處方： (一)一般性 　　 挺舉、蹲舉、負重垂直高跳、抬腿交覆跨步、仰臥推舉、全（半）蹲、彎腰舉槓鈴至 胸、負重交覆蹲跳、雙手側平舉、站立推舉、擺臂交互上舉。以上動作練習應注意負荷及 強度。 (二)專項性 1.持啞鈴或持負重球拍做不同動作的揮拍訓練。 2.穿鐵衣做步法練習。 3.運用沙坑場地做步法練習。 4.腿部負重跳繩訓練。 三、耐力訓練 　　 耐力素質的分類以運動中能量代謝特徵區分；有氧耐力、無氧耐力、有氧無氧混合耐 力。以肌肉工作的力學特徵區分：靜力性耐力、動力性耐力。以羽球運動持續時間特性區 分為：短時間無氧耐力，一般性為200-400 公尺跑，專項性例如：多球練習（約於2 分鐘 ）、中長時間混合耐力，一般性800 公尺或1,500 公尺跑，專項性例如：複合性訓練（約 於5-8 分鐘）、長時間有氧耐力，一般性為5,000 公尺或10,000 公尺跑，專項性例如： 米字步反覆跑（約於30 分鐘）。 四、柔軟性訓練 　　 柔軟訓練的訓練原則，是使各關節活動的幅度或範圍增大，增加運動員在進行攻守時 的協調性，柔軟性訓練應注意下列事項：每個伸展動作靜態停約維持10 秒，勿將肌肉拉 緊後用力彈壓，肌腱有被拉扯伸展的感覺，但非疼痛，進行時保持輕、慢的原則，並且深 呼吸，重複每個動作2-3 次。各伸展部位應針對羽球運動的特殊性，各關節伸展運動如下 ：(一)頸部伸展；(二)肩、肘關節伸展；(三)手臂迴旋伸展；(四)背部伸展；(五)前臂及 腕部伸展；(六)肩部伸展；(七)體側伸展；(八)腰部；(九)腹腰部伸展；(十)膝及踝關節 伸展；(十一)跟腱；(十二)臀部伸展；(十三)腿及下背伸展；(十四)髋關節伸展；(十五) 腿部前後肌群等伸展運動。 五、敏捷性訓練 　　 敏捷性定義為身體或身體某部位迅速移動，並快速改變方向的能力，主要包含起動、 急停、迅速改變方向等三個過程。因此，在訓練的設計中，改變方向是極為重要的因素之 一，如果缺乏此一因素，則訓練會趨向於速度訓練，而無法代表敏捷性。敏捷性能力和肌 力、反應時間、速度、爆發力以及協調性有密不可分的關係，甚至可以說是這些基本運動 能力的綜合表現，其訓練原則如下： (一)上下階梯跑持續時間反應練習以20 秒內為佳。 (二)多向反應折返跑。 (三)左右折返跑。 (四)多項快速反應練習。 (五)要考慮羽球運動的特殊性與需求，例如，在羽球場上的米字型步法訓練，除了可以增 強敏捷性之外，同時也直接的提升了球員在步法技術上的熟練度。 六、協調性訓練 　　 一般論及協調性均包含韻律、時機、平衡、放鬆等四種要素。因此，協調性訓練應從 多樣化、多種化、專門性的內容著手訓練。協調性訓練法除廣泛用於各運動項目技術外， 專門化的嚴律訓練法、時機訓練法、平衡訓練法、放鬆訓練法等專項性的實施為協調性的 要素。一般協調：運用跳繩、舞蹈韻律節奏感、踢足球、游泳訓練、各種不同節拍跑：如 高抬腿跑、高抬交叉腿跑、跨步跑、交叉跑等，一般協調性是完成各種活動的能力，它是 專項協調性的基礎。 專項協調：利用多球訓練、多向球路訓練、多向球路步法訓練等，使運動員能迅速、省力 、流暢、準確地完成專項運動各種動作的技能。 七、心理訓練 　　羽球運動項目的特點，速度快、移動變化多、爆發力強、和有氧無氧混合耐力，更要 有沉著穩健的韌性，以及膽大心細不慌不忙的心理特質。自從新制落地得分規則實施，選 手在比賽中容易產生失誤的情形，使得整個比賽過程中選手在體能、技術增加了不少壓力 ，因此，選手的心理素質顯得格外重要，所以，依選手心理素質的個別差異，設計一套有 系統的心理戰略，運用於平時訓練與賽前的練習，例如：讓分法、決勝分法、意象訓練、 注意力集中法、放鬆訓練等，並配合心理輔導，除了體能的訓練之外，如能在平時適時加 入心理訓練的觀念，可提升選手的基本戰力，相信有助於選手在比賽中有優異表現。 .............................................................................. ...........，羽球運動是一項對選手身體素質要求很高的運動，一場單打比賽，短約需30 分鐘，長約需100 分鐘，比賽期間需揮拍約830 次以上，跑動距離約7,000-8,500 公尺左 右（陳偉華、楊強益，1994）。就運動強度而言，優秀的羽球選手在一場單打的比賽中， 最大心跳率高達205 次／分鐘，而平均心跳率也在186次／分鐘左右（劉開物，1999）。選 手在比賽中擁有敏捷的移動能力、瞬間的爆發力、迅速的判斷力是非常重要的，在來回擊 球的過程中，選手約僅有0.5-0.8 秒的短暫時間，執行來球方向的判斷、迅速的移動及擊 球動作的準備，因此，在快節奏的比賽情境下，惟有充沛的體能當後盾，才能在球場上展 現優異的技術表現。 --

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