去翻了一些论文看，帮大家补充一点小知识或是提供一下训练法！ 1.吕芳阳、周财胜，〈羽球运动体能训练之探讨〉，《大专体育》，98(台北，2008.10): 7-12。 ..............................。平川卓弘、胡小艺（1997）提到羽球运动的特徵包括 「快」、「狠」、「准」和「全面」，一场比赛中进攻次数约在一百次左右，前後左右跑 约为180-200 次，往返快跑约7,000-10,000 公尺，在世界级顶尖选手的比赛中，强而有 力的扣杀，球的飞行初速可达300 公里／小时，但在对方接球时速遽减至180 公里／小时 ，其中还必须在激烈的攻击防守对抗中，持续、快速地完成跳杀、急停、移动等技术动作 。因此，在技术上需具备全面攻守能力、精细的控制与反控能力（张永文，1997）。.... .............................................................................. 一、速度训练 　　 羽球运动本身的特点如速度快、爆发力强，依据李诚志等（1994）、林正常（1989） 等相关研究归纳出羽球运动之一般体能项目为爆发力、速度、敏捷性、肌耐力等都是无氧 的动作。羽球比赛中当遇到强手时，击球持续时间较快、较长，此时体能快速下降，影响 运动员保持高速度运动的能力。 　　 本文之羽球速度训练参考处方如下： (一)提高最大速度能力 1.短距快速冲刺跑50 公尺、80 公尺 8-10 次2 组。 2.两人追跑60-100 公尺，3-5 次×3 组。 3.上坡短距离冲刺跑（20 公尺+60 公尺+100 公尺）8-10 次×2-3 组。 4.下坡短距离冲刺跑30-60 公尺，3-4 次×2-3 组。 5.短距离变速跑100-150 公尺（30 公尺快跑+20 公尺贯性跑+30 公尺快跑+20 公尺贯性 跑），5-8 次×2-3 组 (二)提高反应加速跑能力 1.羽球预备动作，闻哨声向後跑4 步，迅速变向向前冲刺跑30 公尺。 2.直立站姿，闻哨声向上跳跃後，左右跨步後向前快速跑出20 公尺。 3.左右变向跑，左右各站一位选手，闻拍掌声快速跑向拍掌选手，持续反覆练习8-10 次 。 4.坐地双膝伸直，闻哨声後迅速向前冲刺跑约20 公尺。 (三)专项速度能力 1.连续快速杀球上网。 2.连续快速左右扑网。 3.连续快速左右跑。 4.8 字型快速跑。 二、爆发力训练 　　 使用哑铃、杠铃或是机械式机器等重量训练器材，并且用以增进肌肉力量的训练，包 含了徒手的训练、器具的训练以及机械式机器的锻链。爆发力训练之原则必须符合该项运 动之特性、训练期必须持之有恒，不得间断。羽球运动爆发力辅助训练参考处方： (一)一般性 　　 挺举、蹲举、负重垂直高跳、抬腿交覆跨步、仰卧推举、全（半）蹲、弯腰举杠铃至 胸、负重交覆蹲跳、双手侧平举、站立推举、摆臂交互上举。以上动作练习应注意负荷及 强度。 (二)专项性 1.持哑铃或持负重球拍做不同动作的挥拍训练。 2.穿铁衣做步法练习。 3.运用沙坑场地做步法练习。 4.腿部负重跳绳训练。 三、耐力训练 　　 耐力素质的分类以运动中能量代谢特徵区分；有氧耐力、无氧耐力、有氧无氧混合耐 力。以肌肉工作的力学特徵区分：静力性耐力、动力性耐力。以羽球运动持续时间特性区 分为：短时间无氧耐力，一般性为200-400 公尺跑，专项性例如：多球练习（约於2 分钟 ）、中长时间混合耐力，一般性800 公尺或1,500 公尺跑，专项性例如：复合性训练（约 於5-8 分钟）、长时间有氧耐力，一般性为5,000 公尺或10,000 公尺跑，专项性例如： 米字步反覆跑（约於30 分钟）。 四、柔软性训练 　　 柔软训练的训练原则，是使各关节活动的幅度或范围增大，增加运动员在进行攻守时 的协调性，柔软性训练应注意下列事项：每个伸展动作静态停约维持10 秒，勿将肌肉拉 紧後用力弹压，肌腱有被拉扯伸展的感觉，但非疼痛，进行时保持轻、慢的原则，并且深 呼吸，重复每个动作2-3 次。各伸展部位应针对羽球运动的特殊性，各关节伸展运动如下 ：(一)颈部伸展；(二)肩、肘关节伸展；(三)手臂回旋伸展；(四)背部伸展；(五)前臂及 腕部伸展；(六)肩部伸展；(七)体侧伸展；(八)腰部；(九)腹腰部伸展；(十)膝及踝关节 伸展；(十一)跟腱；(十二)臀部伸展；(十三)腿及下背伸展；(十四)髋关节伸展；(十五) 腿部前後肌群等伸展运动。 五、敏捷性训练 　　 敏捷性定义为身体或身体某部位迅速移动，并快速改变方向的能力，主要包含起动、 急停、迅速改变方向等三个过程。因此，在训练的设计中，改变方向是极为重要的因素之 一，如果缺乏此一因素，则训练会趋向於速度训练，而无法代表敏捷性。敏捷性能力和肌 力、反应时间、速度、爆发力以及协调性有密不可分的关系，甚至可以说是这些基本运动 能力的综合表现，其训练原则如下： (一)上下阶梯跑持续时间反应练习以20 秒内为佳。 (二)多向反应折返跑。 (三)左右折返跑。 (四)多项快速反应练习。 (五)要考虑羽球运动的特殊性与需求，例如，在羽球场上的米字型步法训练，除了可以增 强敏捷性之外，同时也直接的提升了球员在步法技术上的熟练度。 六、协调性训练 　　 一般论及协调性均包含韵律、时机、平衡、放松等四种要素。因此，协调性训练应从 多样化、多种化、专门性的内容着手训练。协调性训练法除广泛用於各运动项目技术外， 专门化的严律训练法、时机训练法、平衡训练法、放松训练法等专项性的实施为协调性的 要素。一般协调：运用跳绳、舞蹈韵律节奏感、踢足球、游泳训练、各种不同节拍跑：如 高抬腿跑、高抬交叉腿跑、跨步跑、交叉跑等，一般协调性是完成各种活动的能力，它是 专项协调性的基础。 专项协调：利用多球训练、多向球路训练、多向球路步法训练等，使运动员能迅速、省力 、流畅、准确地完成专项运动各种动作的技能。 七、心理训练 　　羽球运动项目的特点，速度快、移动变化多、爆发力强、和有氧无氧混合耐力，更要 有沉着稳健的韧性，以及胆大心细不慌不忙的心理特质。自从新制落地得分规则实施，选 手在比赛中容易产生失误的情形，使得整个比赛过程中选手在体能、技术增加了不少压力 ，因此，选手的心理素质显得格外重要，所以，依选手心理素质的个别差异，设计一套有 系统的心理战略，运用於平时训练与赛前的练习，例如：让分法、决胜分法、意象训练、 注意力集中法、放松训练等，并配合心理辅导，除了体能的训练之外，如能在平时适时加 入心理训练的观念，可提升选手的基本战力，相信有助於选手在比赛中有优异表现。 .............................................................................. ...........，羽球运动是一项对选手身体素质要求很高的运动，一场单打比赛，短约需30 分钟，长约需100 分钟，比赛期间需挥拍约830 次以上，跑动距离约7,000-8,500 公尺左 右（陈伟华、杨强益，1994）。就运动强度而言，优秀的羽球选手在一场单打的比赛中， 最大心跳率高达205 次／分钟，而平均心跳率也在186次／分钟左右（刘开物，1999）。选 手在比赛中拥有敏捷的移动能力、瞬间的爆发力、迅速的判断力是非常重要的，在来回击 球的过程中，选手约仅有0.5-0.8 秒的短暂时间，执行来球方向的判断、迅速的移动及击 球动作的准备，因此，在快节奏的比赛情境下，惟有充沛的体能当後盾，才能在球场上展 现优异的技术表现。 --

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