趁著今天早上在家，沒人跟我搶電腦，爬了一些文，分享給大家一下!! 文章有點多跟長，要花點心思去看喔!! ______________________________________________________________________________ 研究：睡不到8小時會變胖 （路透芝加哥1日電）美國研究人員今天表示，平日每晚睡不到8小時的青少年， 會比睡超過8小時的青少年，吃更多油脂食物和零食。 研究人員表示，睡太少會造成飲食慢性改變，增加肥胖機率，尤其是青少女。 先前研究就曾指出，睡太少會導致體重上升，不過這項新發現說明了多餘的熱 量從何而來。 研究作者瑞德蘭（Susan Redline）醫師和同事對240名16至19歲、參與睡眠研 究的青少年進行調查。他們靠著1種腕錶裝置監測青少年的睡眠，並且由專業人 員訪問，以計算他們的食物攝取量。 研究人員發現，平日每天睡眠OC不到8小時的青少年，比睡8小時以上的青少年， 從脂肪獲得的熱量高出2.2%，從碳水化合物得到的熱量則少3%。 瑞德蘭在聲明中表示：「睡較少的人每天脂肪攝取相對增加2.2%，長久下來可 能會導致累積熱量攝取變多，使肥胖和心血管疾病的風險升高。」 台灣新聞：http://tinyurl.com/23jcgs6 原文新聞：http://tinyurl.com/26mxvj6 或 http://tinyurl.com/2eo5jca 期刊論文：http://tinyurl.com/2g77w6g 減肥要成功，睡眠很重要，研究發現，減肥期間睡眠不足，會阻礙脂肪燃燒。 刊登在「內科醫學年鑑」上的論文指出，睡眠習慣對體重管理，有關鍵影響，想要減重， 睡眠一定要夠。 芝加哥大學的研究團隊，拿十個體重過重的男女來做實驗，讓他們在睡眠實驗室，待上兩 個星期，第一個星期每晚睡8.5小時，第二個星期只睡5.5個小時。在飲食控制下，實驗對 象不管在睡眠充足、還是睡眠不足的狀態下，都減了差不多三公斤體重，但是睡眠不足的 時候，他們減掉的重量，有四分之三來自於肌肉，只有四分之一是脂肪。 如果不想瘦的不健康或折壽別輕易挑戰 過去曾有許多研究發現，睡眠少的人，比較容易增重，少的定義是不超過六小時。至於睡 眠時間影響身體質量的機制，還需要更長期與深入的研究來分析。 新聞原址: http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/101005/1/2ec0q.html 研究網址: http://ppt.cc/F,-A 睡眠不足易導致女性腰腹部肥胖 瑞典一項最新研究發現，睡眠過少容易導致女性腹部和腰部肥胖，而缺少深度睡眠和少夢 也容易導致女性肥胖。 瑞典烏普薩拉大學日前發表公告說，約400名女性參加了該校研究人員的這一研究。 研究人員在她們身邊設置了專門儀器，記錄她們每天睡覺的不同階段和各個階段持續的時 間，並定期對她們的身體健康進行檢測，測於5小時的人比睡眠達到8小時的人平均腰圍粗 了9厘米。 研究人員提奧瑞爾－哈格羅認為，肥胖和睡眠之間存在著多種複雜的聯繫。睡眠時間短， 少夢以及缺少深度睡眠都會影響女性體內皮質醇（一種壓力激素）和生長荷爾蒙的分泌， 進而導致體重增加和腰腹部肥胖。這一研究和之前已經取得的研究成果結合在一起則說 明，普遍的睡眠不足是造成瑞典女性目前肥胖者增多的一個重要原因。相關論文發表於《 睡眠》雜誌。 原文：http://tinyurl.com/2cb2hjj 接下來這一篇超級專業的，看不懂也沒辦法，但是要捉住大意!!XD 睡眠時間的長短，對於生理代謝中的影響包含葡萄糖的代謝、胰島素的敏感性與抗性， leptin和ghrelin赫爾蒙的分泌等。 簡單先說一下胰島素的敏感性與抗性 如果你有好的胰島素敏感性，那麼你吃完飯之後，只要分泌一些些胰島素，就可以讓你血 糖穩定下來。如果你沒有好的胰島素敏感性，那麼你的血糖就會居高不下，胰島素會大量 分泌，一直到你血糖忽然很低很低，可能還停不下來，有糖尿病的徵兆，也就是你有胰島 素抗性的問題。 簡單說一下 leptin赫爾蒙 這是一種從脂肪細胞分泌的赫爾蒙，在你熱量攝取不足時，分泌會減少。熱量攝取過量的 時候，分泌會增加三餐正常時，從白天到晚上，濃度會慢慢增加，它會傳遞給下丘腦，控 制調節能量的利用，能量過少會減少分泌，過多則是增加分泌量。另外下丘腦可以調節體 溫(可能是利用體溫升高來代謝掉多餘的能量，類似褐色脂肪)分泌量的增加，對控制體重 是好事情。 另外 ghrelin 赫爾蒙 這是一種從胃細胞分泌的赫爾蒙，他會使你感到飢餓，讓你有食慾。 葡萄糖的耐受性 如果以差來說的話，吃完飯後，隨著胰島素分泌，你的血糖還是無法穩定下來，還是會飆 高所以胰島素又開始大量分泌，一直到你低血糖快暈倒。 以上名詞簡單說明，那麼來說明睡眠時間對這些生理代謝的影響 1. 一組老鼠實驗證實，如果長期讓老鼠處於睡眠不足的情況下 食慾會增加，而葡萄糖的耐受性明顯下降，但是體重反而是減少的情形 作者並沒說明太多，因為這是引文獻的，但是體重減少不一定是好事情 而且光是葡萄糖耐受性下降就會有嚴重的後果，想想糖尿病 2. 總睡眠時間減少，會增加ghrelin的分泌，導致覓食衝動的增加和增加食慾 3. 另外較長睡眠時間的人 (以睡 3小時 和 9小時相比) (1) 血糖上升的幅度較小，且胰島素分泌後很快將血糖穩定下來 (2) 胰島素的分泌量較小 (胰島素較為敏感) (3) 晚上時，leptin的濃度較高 (4) ghrelin的分泌量較小 (以 leptin來相比) 4. 作者引另外一篇文獻，指出如果睡眠時間較少 (一天4小時和10小時相比) 4小時組的年輕人會較為渴望高碳水化合物的食物，類似pizza、麵包、餅乾、冰淇淋 這篇我還沒看，但是滿有興趣的 Brief communication sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Aun. Intern. Med. 141: 846-850. 2004. 5. 另外作者做了實驗，兩天中睡了4小時和兩天中睡了10小時相比 4小時那組的leptin少了18%，ghrelin則是增加了28%，對於睡10小時組來比 睡越少似乎leptin量越少，而ghrelin量則是增加 6. 另外作者指出睡眠短少會引起胰島素抗性的問題，進而導致體重過重和糖尿病的發生 7. 另外作者實驗，如果有一天熬夜，隔天補眠4小時，胰島素敏感性會提升一些 (熬夜時胰島素抗性會上升，但是有補眠，會提升一些敏感性) 但是還是比不上睡眠正常的人。 此篇文獻 Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes J. Appl. Physiol. 2005. 99: 2008-2019. 前面都在說，睡太少會胖，現在來跟大家說一些睡眠減肥法。(效果如何就未知了 基礎代謝UP健康減肥法 - 睡眠篇 代謝UP健康減肥的最後一步就是良好的睡眠品質! 睡眠品質差，就會慢慢形成不易瘦的體 質! 代謝與睡眠之間究竟有怎樣的關係? 其實睡眠狀態會影響自律神經與荷爾蒙。這兩者與新 陳代謝息息相關。 先從自律神經來看! 自律神經分為主導身體活動的交感神經、以及主導休息的副交感神經 。交感與副交感神經的交互作用能夠控制體溫變化、血液循環以及內臟活動! 如果睡眠品 質不佳，就會出現以下情況: 體溫變化節奏紊亂: 通常白天體溫會上升，造成醣類與脂肪的消耗；晚上體溫會下降以儲存能量。當體溫的變 化節奏紊亂，白天的代謝就會停滯。 白天抑制血液循環、夜晚促進血液循環! 若睡眠品質不佳，抑制與促進血液循環的節奏就 會紊亂，造成血行不佳、氣血不順! 消化器官機能低下: 為了消化吃下去的食物身體會消耗能量。自律神經紊亂，消化器官機能就會不佳，造成消 耗的能量減少，排便機能也會惡化!(就是便秘啦) 而體內的某些荷爾蒙能夠控制脂肪代謝、醣類代謝以及控制食慾! 如果睡眠品質不佳，就 會出現以下情況: 脂肪代謝停滯 脂肪代謝是指攝入體內的脂肪轉化成細胞所利用的能量的過程。荷爾蒙的分泌紊亂、脂肪 代謝會停滯!(油永遠都是油) 醣類變成脂肪屯積 睡眠不足時，身體會渴望睡眠，這時體內的荷爾蒙會作用，使醣類屯積在肝臟，容易變成 脂肪!(幫你加油) 食慾旺盛 睡眠不足時促進食慾的荷爾蒙分泌會較旺盛，容易造成暴飲暴食! 想要提高新陳代謝，就要配合生理時鐘來調整睡眠! 根據日本的統計，和睡眠時間7-9小 時的人相比，睡眠5小時的人肥胖率是50%、睡眠4小時以下的人肥胖率是73%!雖然有人說 睡眠重質不重量，但是最好盡量要確保六小時以上的睡眠時間! 而且晝夜顛倒更是萬萬不 可! 因為生理時鐘和太陽的運行是相關的，白天不管睡多久，還是會讓生理時鐘紊亂，讓 新陳代謝變差! 想要提高睡眠品質，可以從調整以下三種生理節奏著手: 1. 體溫 體溫通常會在早上6-7點左右開始上升，促使身體自然從睡眠中醒來! 然後隨著白天活動 量的增加，體溫也隨之繼續升高，到傍晚6點左右達到頂點! 之後體溫就開始慢慢下降， 晚上10點左右達到容易入睡的狀態! 生理時鐘紊亂的話，到了該起床的時間體溫仍然很低 ，就會感覺頭昏腦脹不清醒，而到了就寢時間體溫也不下降，變得難以入睡，陷入睡眠品 質變差的惡性循環! Point: 確保白天有足夠的活動量能夠幫助維持體溫正常變化! 也可以在起床時(下床前) ，在床上作一些簡單的伸展動作，讓體溫升高，這樣可以幫助神清氣爽的起床! 2. 光 能夠幫助睡眠的退黑激素，其分泌的情況和身體對光的反應有關! 退黑激素在白天是不會 分泌的，大約從早上醒來開始照射日光14小時後開始分泌! 如果早上7點起床開始照射日 光，那麼晚上9點退黑激素會開始分泌，並於晚上11點分泌量到達巔峰，讓身體處於想睡 覺的狀態! 因此要確保良好睡眠品質，最好不要晚睡晚起，日夜顛倒! 白天要有足夠的日 照量，晚上避免強烈光照! Point: 被太陽光叫醒是最理想的起床方式。起床後曬曬太陽，能夠有效幫助調整生理時 鐘! 也可以在床頭放一個定時的檯燈! 在起床前30分鐘開始慢慢亮起，然後到起床時變成 最亮! 3. 交感神經On & Off節奏 白天交感神經活躍時，身體處於On的狀態；晚上副交感神經活躍時，身體則處於Off的休 息狀態!如果白天的壓力與緊張持續到晚上，交感神經會持續活躍，身體就會一直處於On 的狀態；相反的，整天懶洋洋的，即便是白天也是副交感神經較為活躍，到了晚上反而變 成On的狀態! On和Off的節奏紊亂，就會造成睡眠品質不好! 交感神經有一個特性: 其中 一個活躍，另外一個也會相對活躍。因此白天盡量充滿元氣的活動，這樣有助於在晚上順 利切換至掌管休息的副交感神經，提高睡眠品質! Point: 容易感受到壓力的人，可以試試看以收音機或是電視定時裝置作為鬧鐘，音樂與 人聲較鬧鈴更能讓人覺得放鬆! 掌握以上三點，調整生理時鐘，提高睡眠品質，就能夠培養新陳代謝Up的易瘦體質! 文章來源http://0rz.tw/SjB7L ------------------------------------------------------------------------------ 所有文章均來自 作者 reneeviolet (又開始咖哩周了 囧) 看板 FITNESS 標題 [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 時間 Fri Sep 3 16:57:56 2010 ─────────────────────────────────────── 作者 tiramisu5566 (提拉米蘇) 看板 FITNESS 標題 [新聞] 減肥要成功 睡眠很重要 時間 Tue Oct 5 22:09:52 2010 ─────────────────────────────────────── 作者 reneeviolet (弱水三千 喝它個幾瓢先) 看板 FITNESS 標題 [知識] 睡眠不足易導致腰腹肥胖（蘋果胖請進） 時間 Sun Jul 25 16:26:57 2010 ─────────────────────────────────────── 作者 TIEW (MANGO) 看板 FITNESS 標題 [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 時間 Thu Jan 14 21:42:02 2010 ─────────────────────────────────────── 作者 thetruththe (是真的) 看板 FITNESS 標題 [知識] 基礎代謝UP健康減肥法(四)睡眠篇 時間 Thu Feb 19 22:24:00 2009 ─────────────────────────────────────── --

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