趁着今天早上在家，没人跟我抢电脑，爬了一些文，分享给大家一下!! 文章有点多跟长，要花点心思去看喔!! ______________________________________________________________________________ 研究：睡不到8小时会变胖 （路透芝加哥1日电）美国研究人员今天表示，平日每晚睡不到8小时的青少年， 会比睡超过8小时的青少年，吃更多油脂食物和零食。 研究人员表示，睡太少会造成饮食慢性改变，增加肥胖机率，尤其是青少女。 先前研究就曾指出，睡太少会导致体重上升，不过这项新发现说明了多余的热 量从何而来。 研究作者瑞德兰（Susan Redline）医师和同事对240名16至19岁、参与睡眠研 究的青少年进行调查。他们靠着1种腕表装置监测青少年的睡眠，并且由专业人 员访问，以计算他们的食物摄取量。 研究人员发现，平日每天睡眠OC不到8小时的青少年，比睡8小时以上的青少年， 从脂肪获得的热量高出2.2%，从碳水化合物得到的热量则少3%。 瑞德兰在声明中表示：「睡较少的人每天脂肪摄取相对增加2.2%，长久下来可 能会导致累积热量摄取变多，使肥胖和心血管疾病的风险升高。」 台湾新闻：http://tinyurl.com/23jcgs6 原文新闻：http://tinyurl.com/26mxvj6 或 http://tinyurl.com/2eo5jca 期刊论文：http://tinyurl.com/2g77w6g 减肥要成功，睡眠很重要，研究发现，减肥期间睡眠不足，会阻碍脂肪燃烧。 刊登在「内科医学年监」上的论文指出，睡眠习惯对体重管理，有关键影响，想要减重， 睡眠一定要够。 芝加哥大学的研究团队，拿十个体重过重的男女来做实验，让他们在睡眠实验室，待上两 个星期，第一个星期每晚睡8.5小时，第二个星期只睡5.5个小时。在饮食控制下，实验对 象不管在睡眠充足、还是睡眠不足的状态下，都减了差不多三公斤体重，但是睡眠不足的 时候，他们减掉的重量，有四分之三来自於肌肉，只有四分之一是脂肪。 如果不想瘦的不健康或折寿别轻易挑战 过去曾有许多研究发现，睡眠少的人，比较容易增重，少的定义是不超过六小时。至於睡 眠时间影响身体质量的机制，还需要更长期与深入的研究来分析。 新闻原址: http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/101005/1/2ec0q.html 研究网址: http://ppt.cc/F,-A 睡眠不足易导致女性腰腹部肥胖 瑞典一项最新研究发现，睡眠过少容易导致女性腹部和腰部肥胖，而缺少深度睡眠和少梦 也容易导致女性肥胖。 瑞典乌普萨拉大学日前发表公告说，约400名女性参加了该校研究人员的这一研究。 研究人员在她们身边设置了专门仪器，记录她们每天睡觉的不同阶段和各个阶段持续的时 间，并定期对她们的身体健康进行检测，测於5小时的人比睡眠达到8小时的人平均腰围粗 了9厘米。 研究人员提奥瑞尔－哈格罗认为，肥胖和睡眠之间存在着多种复杂的联系。睡眠时间短， 少梦以及缺少深度睡眠都会影响女性体内皮质醇（一种压力激素）和生长荷尔蒙的分泌， 进而导致体重增加和腰腹部肥胖。这一研究和之前已经取得的研究成果结合在一起则说 明，普遍的睡眠不足是造成瑞典女性目前肥胖者增多的一个重要原因。相关论文发表於《 睡眠》杂志。 原文：http://tinyurl.com/2cb2hjj 接下来这一篇超级专业的，看不懂也没办法，但是要捉住大意!!XD 睡眠时间的长短，对於生理代谢中的影响包含葡萄糖的代谢、胰岛素的敏感性与抗性， leptin和ghrelin赫尔蒙的分泌等。 简单先说一下胰岛素的敏感性与抗性 如果你有好的胰岛素敏感性，那麽你吃完饭之後，只要分泌一些些胰岛素，就可以让你血 糖稳定下来。如果你没有好的胰岛素敏感性，那麽你的血糖就会居高不下，胰岛素会大量 分泌，一直到你血糖忽然很低很低，可能还停不下来，有糖尿病的徵兆，也就是你有胰岛 素抗性的问题。 简单说一下 leptin赫尔蒙 这是一种从脂肪细胞分泌的赫尔蒙，在你热量摄取不足时，分泌会减少。热量摄取过量的 时候，分泌会增加三餐正常时，从白天到晚上，浓度会慢慢增加，它会传递给下丘脑，控 制调节能量的利用，能量过少会减少分泌，过多则是增加分泌量。另外下丘脑可以调节体 温(可能是利用体温升高来代谢掉多余的能量，类似褐色脂肪)分泌量的增加，对控制体重 是好事情。 另外 ghrelin 赫尔蒙 这是一种从胃细胞分泌的赫尔蒙，他会使你感到饥饿，让你有食慾。 葡萄糖的耐受性 如果以差来说的话，吃完饭後，随着胰岛素分泌，你的血糖还是无法稳定下来，还是会飙 高所以胰岛素又开始大量分泌，一直到你低血糖快晕倒。 以上名词简单说明，那麽来说明睡眠时间对这些生理代谢的影响 1. 一组老鼠实验证实，如果长期让老鼠处於睡眠不足的情况下 食慾会增加，而葡萄糖的耐受性明显下降，但是体重反而是减少的情形 作者并没说明太多，因为这是引文献的，但是体重减少不一定是好事情 而且光是葡萄糖耐受性下降就会有严重的後果，想想糖尿病 2. 总睡眠时间减少，会增加ghrelin的分泌，导致觅食冲动的增加和增加食慾 3. 另外较长睡眠时间的人 (以睡 3小时 和 9小时相比) (1) 血糖上升的幅度较小，且胰岛素分泌後很快将血糖稳定下来 (2) 胰岛素的分泌量较小 (胰岛素较为敏感) (3) 晚上时，leptin的浓度较高 (4) ghrelin的分泌量较小 (以 leptin来相比) 4. 作者引另外一篇文献，指出如果睡眠时间较少 (一天4小时和10小时相比) 4小时组的年轻人会较为渴望高碳水化合物的食物，类似pizza、面包、饼乾、冰淇淋 这篇我还没看，但是满有兴趣的 Brief communication sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Aun. Intern. Med. 141: 846-850. 2004. 5. 另外作者做了实验，两天中睡了4小时和两天中睡了10小时相比 4小时那组的leptin少了18%，ghrelin则是增加了28%，对於睡10小时组来比 睡越少似乎leptin量越少，而ghrelin量则是增加 6. 另外作者指出睡眠短少会引起胰岛素抗性的问题，进而导致体重过重和糖尿病的发生 7. 另外作者实验，如果有一天熬夜，隔天补眠4小时，胰岛素敏感性会提升一些 (熬夜时胰岛素抗性会上升，但是有补眠，会提升一些敏感性) 但是还是比不上睡眠正常的人。 此篇文献 Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes J. Appl. Physiol. 2005. 99: 2008-2019. 前面都在说，睡太少会胖，现在来跟大家说一些睡眠减肥法。(效果如何就未知了 基础代谢UP健康减肥法 - 睡眠篇 代谢UP健康减肥的最後一步就是良好的睡眠品质! 睡眠品质差，就会慢慢形成不易瘦的体 质! 代谢与睡眠之间究竟有怎样的关系? 其实睡眠状态会影响自律神经与荷尔蒙。这两者与新 陈代谢息息相关。 先从自律神经来看! 自律神经分为主导身体活动的交感神经、以及主导休息的副交感神经 。交感与副交感神经的交互作用能够控制体温变化、血液循环以及内脏活动! 如果睡眠品 质不佳，就会出现以下情况: 体温变化节奏紊乱: 通常白天体温会上升，造成醣类与脂肪的消耗；晚上体温会下降以储存能量。当体温的变 化节奏紊乱，白天的代谢就会停滞。 白天抑制血液循环、夜晚促进血液循环! 若睡眠品质不佳，抑制与促进血液循环的节奏就 会紊乱，造成血行不佳、气血不顺! 消化器官机能低下: 为了消化吃下去的食物身体会消耗能量。自律神经紊乱，消化器官机能就会不佳，造成消 耗的能量减少，排便机能也会恶化!(就是便秘啦) 而体内的某些荷尔蒙能够控制脂肪代谢、醣类代谢以及控制食慾! 如果睡眠品质不佳，就 会出现以下情况: 脂肪代谢停滞 脂肪代谢是指摄入体内的脂肪转化成细胞所利用的能量的过程。荷尔蒙的分泌紊乱、脂肪 代谢会停滞!(油永远都是油) 醣类变成脂肪屯积 睡眠不足时，身体会渴望睡眠，这时体内的荷尔蒙会作用，使醣类屯积在肝脏，容易变成 脂肪!(帮你加油) 食慾旺盛 睡眠不足时促进食慾的荷尔蒙分泌会较旺盛，容易造成暴饮暴食! 想要提高新陈代谢，就要配合生理时钟来调整睡眠! 根据日本的统计，和睡眠时间7-9小 时的人相比，睡眠5小时的人肥胖率是50%、睡眠4小时以下的人肥胖率是73%!虽然有人说 睡眠重质不重量，但是最好尽量要确保六小时以上的睡眠时间! 而且昼夜颠倒更是万万不 可! 因为生理时钟和太阳的运行是相关的，白天不管睡多久，还是会让生理时钟紊乱，让 新陈代谢变差! 想要提高睡眠品质，可以从调整以下三种生理节奏着手: 1. 体温 体温通常会在早上6-7点左右开始上升，促使身体自然从睡眠中醒来! 然後随着白天活动 量的增加，体温也随之继续升高，到傍晚6点左右达到顶点! 之後体温就开始慢慢下降， 晚上10点左右达到容易入睡的状态! 生理时钟紊乱的话，到了该起床的时间体温仍然很低 ，就会感觉头昏脑胀不清醒，而到了就寝时间体温也不下降，变得难以入睡，陷入睡眠品 质变差的恶性循环! Point: 确保白天有足够的活动量能够帮助维持体温正常变化! 也可以在起床时(下床前) ，在床上作一些简单的伸展动作，让体温升高，这样可以帮助神清气爽的起床! 2. 光 能够帮助睡眠的退黑激素，其分泌的情况和身体对光的反应有关! 退黑激素在白天是不会 分泌的，大约从早上醒来开始照射日光14小时後开始分泌! 如果早上7点起床开始照射日 光，那麽晚上9点退黑激素会开始分泌，并於晚上11点分泌量到达巅峰，让身体处於想睡 觉的状态! 因此要确保良好睡眠品质，最好不要晚睡晚起，日夜颠倒! 白天要有足够的日 照量，晚上避免强烈光照! Point: 被太阳光叫醒是最理想的起床方式。起床後晒晒太阳，能够有效帮助调整生理时 钟! 也可以在床头放一个定时的台灯! 在起床前30分钟开始慢慢亮起，然後到起床时变成 最亮! 3. 交感神经On & Off节奏 白天交感神经活跃时，身体处於On的状态；晚上副交感神经活跃时，身体则处於Off的休 息状态!如果白天的压力与紧张持续到晚上，交感神经会持续活跃，身体就会一直处於On 的状态；相反的，整天懒洋洋的，即便是白天也是副交感神经较为活跃，到了晚上反而变 成On的状态! On和Off的节奏紊乱，就会造成睡眠品质不好! 交感神经有一个特性: 其中 一个活跃，另外一个也会相对活跃。因此白天尽量充满元气的活动，这样有助於在晚上顺 利切换至掌管休息的副交感神经，提高睡眠品质! Point: 容易感受到压力的人，可以试试看以收音机或是电视定时装置作为闹钟，音乐与 人声较闹铃更能让人觉得放松! 掌握以上三点，调整生理时钟，提高睡眠品质，就能够培养新陈代谢Up的易瘦体质! 文章来源http://0rz.tw/SjB7L ------------------------------------------------------------------------------ 所有文章均来自 作者 reneeviolet (又开始咖哩周了 囧) 看板 FITNESS 标题 [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 时间 Fri Sep 3 16:57:56 2010 ─────────────────────────────────────── 作者 tiramisu5566 (提拉米苏) 看板 FITNESS 标题 [新闻] 减肥要成功 睡眠很重要 时间 Tue Oct 5 22:09:52 2010 ─────────────────────────────────────── 作者 reneeviolet (弱水三千 喝它个几瓢先) 看板 FITNESS 标题 [知识] 睡眠不足易导致腰腹肥胖（苹果胖请进） 时间 Sun Jul 25 16:26:57 2010 ─────────────────────────────────────── 作者 TIEW (MANGO) 看板 FITNESS 标题 [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 时间 Thu Jan 14 21:42:02 2010 ─────────────────────────────────────── 作者 thetruththe (是真的) 看板 FITNESS 标题 [知识] 基础代谢UP健康减肥法(四)睡眠篇 时间 Thu Feb 19 22:24:00 2009 ─────────────────────────────────────── --

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