※ 引述《wanted (...)》之銘言： : : → chihhhung:新車的齒比 上坡會爆心臟 也會爆膝蓋 12/23 16:13 : : → chihhhung:昌宇爸 是不是有什麼熱身的意見或方法呢 12/23 16:14 : : → chihhhung:希望大夥要注意運動傷害 在熱情之餘 12/23 16:15 : 剛剛認真的翻了一下公路車完全攻略，熱身運動，他有兩點建議： : 第一 : 騎車前、騎車後，都應作暖身及舒緩運動共計15分鐘， : 其中舒緩運動比暖身重要一些。 : 第二 : 他有提到可以先用單腳踩踏的方式練習， : 方法是人站在車子的側邊、用前腳掌去踩踏板， : 可以訓練平常較少鍛鍊的腹肌、大股直肌、及內轉肌。 : 此外這本書作者認為一開始騎公路車，應該不是追求速度而是技巧， : 因此"踩踏的每分鐘迴轉速"與"心跳頻率控制"比時速有多少還重要。 : 迴轉速部分， : 他建議應該要練習平地每分鐘100rpm的迴轉速、上坡至少也能維持在80rpm以上， : 踩踏的方式，作者認為要改變習慣的垂直向下踩踏的方式！ : 也就是說，一般人習慣騎乘時向下重踩、向上時則忽略帶過， : 而相對有效率的踩踏，應該是要儘量提高膝蓋的高度、不斷提醒自己腳跟要抬高， : 不要過度去感受膝蓋以下的動作、也就是不要刻意去重踩， : 讓踩踏成為一種不斷提高膝蓋的無意識動作。 : 這是他命名為"UP UP 方式踩踏" : 他說，要想像不只是把膝蓋提高到胸前、而是提高到下巴的感覺！ : 如果能照著作，踩踏動作會變得很輕鬆簡單。 : （就是用大腿骨當作鼓棒一樣規律的上下敲動，這也就是使用車鞋的好處、效率化） : 心跳表部分，他是強烈建議要買，推薦Polar心跳表（新北投文科車店也推薦我Polar）， : 作者說，公路車的基礎訓練就是"管理心跳頻率"， : 目標心跳數可以先設定"140-年齡"的數字，熟悉之後可以再依個人狀況提升心跳數。 : 以上報告 關於心跳 之前再學校有一陣子會去跑跑步機 騎飛輪 上面有心跳感應器 在慢跑及舒適的騎乘下 我的心跳大概在140到160之間 如果ㄍ一ㄥ 一點 可以把心跳拉高到180~190 但這是最高的心跳了 我想 一值維持這樣的心跳 應該也不是最佳狀態 或許肺功能不夠強 必須靠心跳來增加血液含氧量 長跑根長時間的有氧運動訓練是有必要的 如果想要增加肺活量的話 關於轉速 在北海岸時 我有注意一下我的轉速表 其實只有50到60 過度重踩 上坡時也差不多 齒比太重了 拉不高轉速 我想 這兩者都太低了 膝蓋提拉方面 這次北海岸 我有意識到這個動作 但順暢度還要多練習 以上心得 分享 --

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