作者chihhhung (找房)
看板NCCU98_FM
标题Re: 本周建议路线:北海岸看海!
时间Mon Dec 24 12:24:31 2007
※ 引述《wanted (...)》之铭言:
: : → chihhhung:新车的齿比 上坡会爆心脏 也会爆膝盖 12/23 16:13
: : → chihhhung:昌宇爸 是不是有什麽热身的意见或方法呢 12/23 16:14
: : → chihhhung:希望大夥要注意运动伤害 在热情之余 12/23 16:15
: 刚刚认真的翻了一下公路车完全攻略,热身运动,他有两点建议:
: 第一
: 骑车前、骑车後,都应作暖身及舒缓运动共计15分钟,
: 其中舒缓运动比暖身重要一些。
: 第二
: 他有提到可以先用单脚踩踏的方式练习,
: 方法是人站在车子的侧边、用前脚掌去踩踏板,
: 可以训练平常较少锻链的腹肌、大股直肌、及内转肌。
: 此外这本书作者认为一开始骑公路车,应该不是追求速度而是技巧,
: 因此"踩踏的每分钟回转速"与"心跳频率控制"比时速有多少还重要。
: 回转速部分,
: 他建议应该要练习平地每分钟100rpm的回转速、上坡至少也能维持在80rpm以上,
: 踩踏的方式,作者认为要改变习惯的垂直向下踩踏的方式!
: 也就是说,一般人习惯骑乘时向下重踩、向上时则忽略带过,
: 而相对有效率的踩踏,应该是要尽量提高膝盖的高度、不断提醒自己脚跟要抬高,
: 不要过度去感受膝盖以下的动作、也就是不要刻意去重踩,
: 让踩踏成为一种不断提高膝盖的无意识动作。
: 这是他命名为"UP UP 方式踩踏"
: 他说,要想像不只是把膝盖提高到胸前、而是提高到下巴的感觉!
: 如果能照着作,踩踏动作会变得很轻松简单。
: (就是用大腿骨当作鼓棒一样规律的上下敲动,这也就是使用车鞋的好处、效率化)
: 心跳表部分,他是强烈建议要买,推荐Polar心跳表(新北投文科车店也推荐我Polar),
: 作者说,公路车的基础训练就是"管理心跳频率",
: 目标心跳数可以先设定"140-年龄"的数字,熟悉之後可以再依个人状况提升心跳数。
: 以上报告
关於心跳
之前再学校有一阵子会去跑跑步机 骑飞轮
上面有心跳感应器
在慢跑及舒适的骑乘下 我的心跳大概在140到160之间
如果ㄍ一ㄥ 一点 可以把心跳拉高到180~190
但这是最高的心跳了
我想 一值维持这样的心跳 应该也不是最佳状态
或许肺功能不够强 必须靠心跳来增加血液含氧量
长跑根长时间的有氧运动训练是有必要的 如果想要增加肺活量的话
关於转速
在北海岸时 我有注意一下我的转速表
其实只有50到60 过度重踩
上坡时也差不多 齿比太重了 拉不高转速
我想 这两者都太低了
膝盖提拉方面
这次北海岸 我有意识到这个动作 但顺畅度还要多练习
以上心得 分享
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