※ 引述《wanted (...)》之铭言： : : → chihhhung:新车的齿比 上坡会爆心脏 也会爆膝盖 12/23 16:13 : : → chihhhung:昌宇爸 是不是有什麽热身的意见或方法呢 12/23 16:14 : : → chihhhung:希望大夥要注意运动伤害 在热情之余 12/23 16:15 : 刚刚认真的翻了一下公路车完全攻略，热身运动，他有两点建议： : 第一 : 骑车前、骑车後，都应作暖身及舒缓运动共计15分钟， : 其中舒缓运动比暖身重要一些。 : 第二 : 他有提到可以先用单脚踩踏的方式练习， : 方法是人站在车子的侧边、用前脚掌去踩踏板， : 可以训练平常较少锻链的腹肌、大股直肌、及内转肌。 : 此外这本书作者认为一开始骑公路车，应该不是追求速度而是技巧， : 因此"踩踏的每分钟回转速"与"心跳频率控制"比时速有多少还重要。 : 回转速部分， : 他建议应该要练习平地每分钟100rpm的回转速、上坡至少也能维持在80rpm以上， : 踩踏的方式，作者认为要改变习惯的垂直向下踩踏的方式！ : 也就是说，一般人习惯骑乘时向下重踩、向上时则忽略带过， : 而相对有效率的踩踏，应该是要尽量提高膝盖的高度、不断提醒自己脚跟要抬高， : 不要过度去感受膝盖以下的动作、也就是不要刻意去重踩， : 让踩踏成为一种不断提高膝盖的无意识动作。 : 这是他命名为"UP UP 方式踩踏" : 他说，要想像不只是把膝盖提高到胸前、而是提高到下巴的感觉！ : 如果能照着作，踩踏动作会变得很轻松简单。 : （就是用大腿骨当作鼓棒一样规律的上下敲动，这也就是使用车鞋的好处、效率化） : 心跳表部分，他是强烈建议要买，推荐Polar心跳表（新北投文科车店也推荐我Polar）， : 作者说，公路车的基础训练就是"管理心跳频率"， : 目标心跳数可以先设定"140-年龄"的数字，熟悉之後可以再依个人状况提升心跳数。 : 以上报告 关於心跳 之前再学校有一阵子会去跑跑步机 骑飞轮 上面有心跳感应器 在慢跑及舒适的骑乘下 我的心跳大概在140到160之间 如果ㄍ一ㄥ 一点 可以把心跳拉高到180~190 但这是最高的心跳了 我想 一值维持这样的心跳 应该也不是最佳状态 或许肺功能不够强 必须靠心跳来增加血液含氧量 长跑根长时间的有氧运动训练是有必要的 如果想要增加肺活量的话 关於转速 在北海岸时 我有注意一下我的转速表 其实只有50到60 过度重踩 上坡时也差不多 齿比太重了 拉不高转速 我想 这两者都太低了 膝盖提拉方面 这次北海岸 我有意识到这个动作 但顺畅度还要多练习 以上心得 分享 --

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