作者asd8604 (Peter)
看板MuscleBeach
標題[心得] 健身小心得
時間Mon Sep 14 01:02:22 2026
前言：健身也默默邁向第11年了，練的沒有板上巨巨們強，但也算有點心得了，這篇文章算是面向新手的，有錯誤的話還請各位鞭策。
1.吃比練重要：
俗話說三分練七分吃，很多人訓練都很認真，一個禮拜五練，休息日還有氧，但最後都停滯不前，很大一部分原因都是蛋白質吃不夠，吃也是一種天賦，我自己體重85公斤，一天會吃170克蛋白質，用超商雞胸肉去算至少要吃8塊左右，就算有喝乳清也是吃的很累，但吃是做重要的，吃下去的食物會形塑你的身體，吃的乾淨，吃的夠很重要。
2. 吃很重要，但也不能不練
馬上打臉自己，但這沒什麼好說的，要把吃下去的養分轉化成肌肉就是得練。
3.事前安排訓練菜單，壓抑自己的好奇心：
現在網路很方便，抄一套課表下去跑三個月就對了，剛去健身房的新手面對各式各樣的器材難免會眼花撩亂，什麼都想試試看，練胸日跑去練腿，有氧日一下子划船一下子飛輪，明天跟練全身似的，固定下來做菜單規劃的動作。
4.搞清楚自己的目標：
承認吧，絕大部分人開始重訓都是為了吸引對象或減肥，很少人是為了身體健康，想要練健美、想要練健力、功能性訓練、想減脂、想要矯正體態？弄清楚自己想要的是什麼，不然三個月後樣樣通樣樣鬆，目的沒達成沒成就感，自然就會放棄。
5.偷懶不可恥，休息是為了走更遠：
今天突然覺得身體很累或心態上很累，那就乖乖休息，健身是長跑，適當的休息，受傷了就乖乖養傷，不要硬練，疲累的時候往往是最容易受傷的時候，你不會因為休息2個禮拜掉肌肉。
6.睡眠很重要：
今天臨時加班，訓練會影響到睡眠嗎？那就縮減課表，甚至不要去，睡眠會影響到恢復，肌肉是在恢復時候成長的，不要讓運動影響到睡眠。
7.健身房選近的：
你聽說某某健身房設備很頂，花30分鐘通勤，過不久就會不想去，找近的就好，有啞鈴就可以練了。
8.三項不是解答，不一定要練三項：
這幾年把三項神話了，彷彿重訓不練三項就是愧對父母，每個人身體構造不同，本來就有適合與不適合的動作，像我以前練柔道有受傷，做深蹲硬舉會不舒服，我沒練照樣好好的，相信自己的感受，選擇自己合適的動作。
9.不要硬上大重量，沒人在看你：
不要有主角症候群，沒人在看你，旁邊巨巨做300公斤深蹲，你做空槓好像很丟臉，巨巨也是從空槓開始做的，找自己節奏就好，不要看痘印人均臥推100，實際上能推到100都已經是PR99了
10.找資料，勇敢發問：
巨巨人都很好，有問題禮貌請教，問他怎麼練這麼壯，聽到有人說我很壯，都快高潮了。
後記：健身是一輩子的事情，只要肯練肯堅持就贏過9成的人了，甚至每個禮拜練2天都已經是人中龍鳳了，菜雞我一樣還在成為巨巨的道路上，有錯誤希望巨巨糾正
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1F：噓 qooleon: 聽君一席話，如聽一席話 09/14 07:08
2F：推 chenyei: 蛋白質吃過量了吧，建議定期檢查腎功能 09/14 08:04
3F：噓 EBOD081: 恁唄人中鳳爪凍 09/14 08:25
4F：推 iamgodisme: 拉長期來看 我是直接佛系吃 反正蛋白質有吃到1.5倍 09/14 09:41
5F：→ iamgodisme: 熱量盈餘有多就好 沒什麼在忌口 把重心放在練跟睡 有 09/14 09:41
6F：→ iamgodisme: 些人吃得很乾淨我是覺得沒有要比賽沒必要減脂 09/14 09:41
7F：→ Mimmature: 雖然說不要硬上大重量 09/14 10:54
8F：→ Mimmature: 但一直保守不加重量也不好 09/14 10:54
9F：→ Mimmature: 以前我就是這樣保守 二頭彎舉卡十二公斤超久 09/14 10:54
10F：→ Mimmature: 勇敢加重量 現在已經用二十公斤在練了 09/14 10:54
11F：→ a4855858: 新手蛋白質吃到體重就好吧 09/14 12:54
12F：推 Naastik: 每天都吃2背體重蛋白質！ 09/14 13:33
13F：→ Naastik: Respect！ 09/14 13:33
14F：→ Naastik: 不要上大重量和不加重量 09/14 13:34
15F：→ Naastik: 這根本是二回事好嗎.... 09/14 13:34
16F：→ Naastik: 7樓怎麼在用何怪獸的邏輯 09/14 13:35
17F：推 jimmyfk: 「吸引對象或減肥」不用吃那麼多蛋白質阿...吸引同性?XD 09/14 14:13
18F：推 dakkk: 單手20kg嗎 想必臂圍18吋以上 09/14 14:25
19F：噓 yiao: 11年....沒圖說個.... 09/14 15:03
20F：→ yiao: 你沒有網路隨便查都有以外的資料嗎 09/14 15:03
21F：→ NICK992: 推第8 偶像巔峰泰森不練三項 不碰槓鈴 09/14 19:15
22F：推 asd8603: 雖然休息很重要沒錯 但‘’肌肉是在恢復時成長的‘’ 09/14 19:25
23F：→ asd8603: 我記得這已經被推翻了吧 09/14 19:25
24F：推 ll6a: 三項的特點是都是複合運動，每一項練就是練全身 09/14 19:47
25F：→ ll6a: 臥推推不了大重量很常見就是腿跟核心力量不足，硬拉也是 09/14 19:48
26F：→ ll6a: 所以三大項最要先練就是深蹲，沒練腿什麼都廢 09/14 19:50
27F：→ ll6a: 至於臥推100公斤是PR99我是比較懷疑，現在人那麼孱弱嗎0.0 09/14 19:55
28F：→ ll6a: .. 09/14 19:55
29F：推 RandyOrlando: 11年分享一下健身成果圖不過分吧 09/14 21:16
30F：→ RandyOrlando: 我也想看11年不練三項 最後的成果是不是能接受的 09/14 21:17
31F：推 allen0981: 漸進式超負荷 要做紀錄！ 09/14 21:45
32F：推 Mimmature: 20kg還是小弱雞 外國一堆路人都用26kg練 09/15 01:22
33F：→ rsreason: 一張圖勝過通篇鬼屁話 09/15 05:18
34F：推 dakkk: 除了錘式 其他彎舉大概15kg 臂圍超過16 好想看20kg的手臂 09/15 07:43
35F：→ NICK992: 想到趙子瑞單手50kg當熱身 09/15 13:01
37F：→ Mimmature: 你真的有在健身嗎 20kg其實還好而已 09/16 01:04
38F：→ Mimmature: 25公斤以上開始才是真的有難度 09/16 01:04
39F：→ Mimmature: 平常用15公斤暖身 12下 09/16 01:04
40F：→ Mimmature: 不要說外國頻道 09/16 01:04
41F：→ Mimmature: 士倫街頭挑戰就有女性做85磅二頭彎舉 09/16 01:04