作者witte1227 (可以唷~)
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標題Re: [閒聊] 方便簡單的蛋白質主餐選擇
時間Sat Apr 18 11:58:31 2026
因為自己的目標是要每日吃到160g蛋白質，加上可以在家料理，所以目前主力是好市多雞胸
肉、冷凍鯛魚片以及無鹽的鯖魚罐頭。
前一晚或早上，將約400g雞胸肉逆紋切成條狀後加入【鹽麴】，之後可以直接用少量油乾煎
，不用再加任何調味，就能吃到軟嫩多汁的雞胸~這樣我是當做80g蛋白質。
鯛魚排就是煮簡單魚湯(薑絲、蔥花、香菇)，鯛魚排約300克，當做60g蛋白質。
無鹽水煮鯖魚罐頭則是在清炒地瓜葉起鍋前關火，將湯汁倒掉只把魚肉拌入，也是不用調味
就好吃。鯖魚罐頭包裝上標示蛋白質約30g。
早餐就是兩個雞蛋(荷包蛋或水煮)，搭配無糖豆漿或高蛋白牛乳400ml或是地瓜、燕麥。
其他時間的點心就是水果或無鹽核桃。
主要就是一天早中晚各喝400ml約20g蛋白質(豆漿牛乳交替)，剩下用雞肉、魚肉及雞蛋補足
。
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1F：→ starcookey: 罐頭不會鈉過高嗎？ 04/18 12:47
2F：→ witte1227: 這份菜單主要是列食材，實際上平常以自煮原型食物為主 04/18 13:51
3F：→ witte1227: （雞胸、魚、蛋），罐頭選無添加鹽，調味也很簡單。另 04/18 13:51
4F：→ witte1227: 外我每週固定重訓、有流汗，鈉的攝取與流失是平衡的。 04/18 13:51
5F：→ witte1227: 實際我一天鈉大約控制在2000mg上下，單看菜單確實容易 04/18 13:51
6F：→ witte1227: 誤判，因為料理方式跟生活型態沒有一起呈現。 04/18 13:51
7F：→ js52666: All in乳清 04/18 15:16
8F：推 ftmaner: 有無鹽的鯖魚罐頭嗎？ 04/18 17:26
9F：→ imsphzzz: 無鹽的能吃嗎... 04/18 20:30
10F：推 Mimmature: 雞胸肉手撕就好 我備餐都不用砧板 04/19 09:54
11F：推 reing0213: 我都買類似這種包裝，一包50-60的，可以吃嗎？https:/ 04/19 13:03
12F：→ reing0213: /i.imgur.com/zUPKCsX.jpeg 04/19 13:03
14F：→ reing0213: 這種算不算加工品？ 04/19 13:04
15F：→ rayneasd: 樓上你這種薄鹽挪威鯖魚一定比鯖魚罐頭好很多, 加工非常 04/19 18:14
16F：→ rayneasd: 少, 絕大多數營養微量元素都沒有氧化跟流失...罐頭非常 04/19 18:15
17F：→ rayneasd: 不建議, 那個omega3幾乎高溫後還有活性也沒氧化的可能有 04/19 18:15
18F：→ rayneasd: 待商確 04/19 18:16
19F：推 Naastik: 一般所謂的「加工品」，是指「從外型看不出這食物原本到 04/19 18:45
20F：→ Naastik: 底是什麼」。 04/19 18:45
21F：→ Naastik: 好比一個肉丸，他可能是雞肉/牛肉/豬肉/魚肉....做成的 04/19 18:45
22F：→ Naastik: ，你光看外型根本不知道他原本到底是什麼肉，所以這是加 04/19 18:45
23F：→ Naastik: 工品。 04/19 18:45
24F：→ Naastik: 超市賣的那種薄鹽魚類(非罐頭)，你可以明顯從外表上看出 04/19 18:45
25F：→ Naastik: 來那是一隻魚，所以這其實不算是一般建議應該避免的加工 04/19 18:45
26F：→ Naastik: 品。 04/19 18:45
27F：推 raisn: 鯖魚罐頭就是讚啦 有待商榷個屌 04/20 08:56
28F：→ rayneasd: 樓上我覺得你可以想想看為什麼高品質魚油膠囊會用低溫萃 04/20 09:35
29F：→ rayneasd: 取的技術, 而且罐頭裡面的魚肉中的魚油絕大部分都到湯汁 04/20 09:36
30F：→ rayneasd: 裡面了, 魚肉本身已經沒什麼油了, 罐頭要經過高溫殺菌 04/20 09:36
31F：→ rayneasd: 而且也不可能100%無氧, 甚至還有一些金屬釋出疑慮, 純蛋 04/20 09:37
32F：→ rayneasd: 白質跟鈣質是沒問題, 但其他部分真的可以好好斟酌一下 04/20 09:38
33F：推 reing0213: 可是它的保存期限都半年一年的好奇怪 04/20 14:43
34F：→ reing0213: 那小魚乾呢？雖然外表看得出來是小魚乾。 04/20 14:44
36F：→ reing0213: 我昨天菜市場買的一大包才50-100 04/20 14:45
37F：→ reing0213: 想說買來補鈣 04/20 14:45
38F：→ rayneasd: 薄鹽能讓微生物不容易生存加上冷凍所以可以保存期限很久 04/20 16:30
39F：→ rayneasd: 一般冷凍肉片海鮮也是可以放比較久一點, 但就要保證一直 04/20 16:31
40F：→ rayneasd: 都是維持冷凍狀況, 反覆解凍冷凍那這樣就不大好, 不過就 04/20 16:31
41F：→ rayneasd: 算薄鹽冷凍也是盡量越早吃完營養會比較完整 04/20 16:32
42F：→ rayneasd: 菜市場小魚乾聽起來很難判斷, 真空包裝? 魚乾製程衛生? 04/20 16:32
43F：→ rayneasd: 如果補鈣也可以嘗試吃品質好的黑芝麻粉, 如果台北可以買 04/20 16:33
44F：→ rayneasd: 信成的黑芝麻粉跟純芝麻香油, 我個人覺得不錯! 04/20 16:34
45F：→ rayneasd: 不過如果小魚乾如果衛生品質好確實是補鈣神器! 04/20 16:34
46F：推 reing0213: 就一大盆就像漁港賣的一樣，沒有包裝，所以我才擔心。 04/20 19:13
47F：→ rayneasd: 恩~我想如果你覺得有疑慮的話, 建議可以直接止損, 不到 04/20 20:55
48F：→ rayneasd: 100當作買個經驗非常划算阿, 總比你每次吃的時候都要擔 04/20 20:56
49F：→ rayneasd: 心受怕產生壓力來的好, 自己考慮斟酌看看 04/20 20:57
50F：推 oestrus: COSTCO魚片+半盒板豆腐+菇類+薑絲，可以無限吃都不膩 04/24 15:33
51F：→ oestrus: 台灣鯛、冷凍金目鱸魚、藍尖尾鱈魚、阿拉斯加紅魚 04/24 15:34
52F：→ oestrus: 都非常好吃，只不過阿拉斯加紅魚產地是中國QAQ 04/24 15:35
53F：推 livability: 感謝樓上分享，感覺很方便又好吃 04/26 08:49