各位前輩午安，小弟我潛水兩年以來都利用上班閒暇時間看(不是公務員 第一次發文獻給肌肉沙灘版 簡單介紹一下自己 年齡：25 訓練年資：19歲開始斷斷續續練健康，想到就去練一下。 到今年才開始實際有安排訓練內容+飲食，於七月底參加苗栗縣長盃。 認真訓練時間約10個月 身高：169 體重：63+-1 骨骼肌：30+-0.5 體脂率：13%(賽前量10%左右，最近吃回來了 運動習慣：一周5練 因比完賽深感遺憾，感覺當天充碳太慢來不及導致上台狀態並沒有回家後來的好 有預計於明年同一場賽事捲土重來，故現在增肌期有遇到一點瓶頸想請教大家 因為賽季減脂期前照著：胸背肩胸背，成長速度蠻快，一方面有吃到新手buff增肌蠻快的 三個月就從骨骼肌27.x增到30.5，開始減脂後就持平體脂也順利的兩個月內從18%減到10% 比賽完後下定決心要增肌，訓練內容多安排腿，一周拉為六練：胸背肩腿胸背 胸：上胸推x5、平胸推x5、下胸推x5、 上胸夾x5、平胸夾x5、三頭下拉遞減x5 背：(寬握拉+窄握划船)x5、(窄握拉+寬握划船)x5、槓鈴划船x5、直臂下拉x5、垂式彎舉 x5、二頭彎舉x5 肩：肩推x5+(前平+側平)x5+(後飛+側平)x5+面拉x5 腿：分腿蹲x5+硬舉x5+深蹲x5+股四頭屈伸機器遞減x5+股二頭機器遞減x5 (以上都是有跟教練學習過動作才會放心排進課表的動作) 這樣的課表也持續兩個月左右(8、9月) 講一下飲食 早餐：乳清一包+燕麥50g 午餐：白飯400g+水煮雞胸+水煮蛋x2+一個手掌左右青菜 晚餐：白飯400g/地瓜500g+自製炒雞胗150g+炒蛋x3+無糖豆漿300ml 每周固定周六放鬆日，不會吃到這麼精準但蛋白質及碳水吃得下會盡量吃 我本身對吃的還好就是填飽肚子 睡覺的話大部分都7個小時左右，依照當天睡前看劇的精彩程度（x But 我在完賽一個月量inbody 體重：63 骨骼肌：30.2 體脂率：14% https://i.imgur.com/uHweIQe.jpg 上禮拜在某蔬菜入會送的測量時（忘記拍了 體重：63 骨骼肌29.8 體脂率：14% 我知道可能機器會有誤差，但有點納悶，難道我新手的甜蜜期就這樣過了嘛QQ 有請益過教練他的意思是現在感覺也不太是新手了，可能會卡一小段時間才會再推進 或是可以換換訓練課表換個動作刺激 所以目前想嘗試看看蠻多人推崇的推拉腿課表 有自己簡單的排了一周的訓練內容 https://i.imgur.com/rQ6A3jm.jpg 再麻煩各位前輩有路過的話可以幫我解惑一下目前該往哪裡調整比較好 教練課的部分這個月因窮到快被鬼抓走了所以先跟他暫停一小段時間。想靠自己摸索及找 走過這段路的前輩們請益。 謝謝大家。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.8.9.234 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1664952308.A.C78.html ※ 編輯: lantice552 (101.8.9.234 臺灣), 10/05/2022 14:47:45 ※ 編輯: lantice552 (101.8.9.234 臺灣), 10/05/2022 14:51:07 想不到這樣也會被發現欸XD 因為TDEE算出來大概2100左右，吃2500沒有什麼進步才加到2700 ※ 編輯: lantice552 (101.8.9.234 臺灣), 10/05/2022 15:42:37 感謝x大指點，增肌期就不太需要限制脂肪攝取了對嗎！？至少要吃到一倍體重。 ※ 編輯: lantice552 (101.8.9.234 臺灣), 10/05/2022 16:47:20