作者siang2324 (風中兩批狼)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌減脂請益
時間Sun Mar 20 17:36:39 2022
性別男
目前數據
身高178
體重74.4
體脂率21.4%
肌肉量55.5kg
去年10月開始健身
體重66.5
體脂率19.2%
肌肉量50.9kg
請問接下來該繼續增肌還是減脂
肌肉量雖然有增加但肚子也越來越大
每天看心情都不是很好
一週五練
胸背腿肩胸 沒訓練的那天打籃球或羽球
都是以機械為主
機械平胸、上胸 蝴蝶機、二頭彎舉
滑輪下拉 划船 單邊下拉 卷腹
深蹲110 5x5、腿後勾 （沒學硬舉不敢做）
機械肩推 側平舉 面拉 三頭
飲食
早餐 雞胸肉 蛋 花椰菜 地瓜
午餐 健康餐雞腿便當 乳清
晚餐 大致上同午餐
https://i.imgur.com/FYc06zX.jpg
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1F：→ sumton: 我先幫你換算，肌肉量50.9*約0.6=骨骼肌30.5 03/20 17:51
2F：推 LBJ2ndKing: 一般是看骨骼肌啦 03/20 18:37
3F：→ siang2324: 感謝 小弟健身菜雞很多不懂 03/20 18:44
4F：推 jsulut: 看到50kg嚇到 03/20 18:49
5F：推 callmeblack: 想減脂就重訓後有氧。多熱量赤字就好了。 03/20 20:02
6F：推 callmeblack: 雖然五練但是一天的量偏少。除非你都做十下十組 03/20 20:05
7F：推 drinkmywater: 你骨骼肌能超過40就超巨了 03/20 20:07
8F：推 endlesschaos: 心情不好就先減脂啊 健身不就是為了讓心情變好？ 03/20 20:22
9F：推 guitarlee: 這飲食感覺體脂應該掉更多，有喝飲料還是吃零嘴嗎？ 03/20 20:30
10F：→ FarkU: 健身其實是反人類的行為，人類學研究能不動最好就別動。 03/20 20:30
11F：推 HaLouis: 這個飲食感覺體脂應該不太會上升太多 還有吃別的東西嗎 03/20 20:39
12F：推 mapxu664: 內臟脂肪怎麼這麼高，要不要去做健康檢查然後諮詢一下營 03/20 21:27
13F：→ mapxu664: 養師 03/20 21:27
14F：推 mapxu664: 感覺那個雞腿便當十分可疑 03/20 21:31
15F：→ MiniCaT20: 我平常跟你吃差不多也沒胖肚子 是不是訓練量不夠或是 03/20 21:53
16F：→ MiniCaT20: 還有什麼習慣沒說？ 03/20 21:53
17F：推 Justapig: 超過二十趴就先減一下，反正你也不急著衝肉量，越來越油 03/20 22:00
18F：→ Justapig: 你自己看了也不爽 03/20 22:00
19F：推 iamgodisme: 吃這麼限制還增體脂一定很不爽= = 03/20 22:49
20F：推 PlusSign: 看到50KG想說你還需要嗎 03/21 00:10
21F：推 LEDG: 我覺得你身體應該有問題，可能有病，去檢查 03/21 01:05
22F：推 jayin07: 已經快半年了，可以提高訓練容量了 03/21 02:18
23F：→ Dwccc: 肌肉量 跟骨骼肌重不同，以這個肌肉量和身高比例，只能算是 03/21 05:34
24F：→ Dwccc: 一般人的體格而已。10月到3月，大概半年，如果有認真練， 03/21 05:34
25F：→ Dwccc: 那應該檢討一下訓練方式 03/21 05:34
26F：→ Dwccc: 新手增肌減脂沒有衝突。初期增肌速度快，只要蛋白質夠，訓 03/21 05:38
27F：→ Dwccc: 練強度夠，就算減少熱量，減脂，造樣會增肌。 03/21 05:38
28F：→ Dwccc: 減脂部分要算熱量和蛋白質量才行，不是隨便吃雞胸或吃健康 03/21 05:40
29F：→ Dwccc: 蔬菜就可以了 03/21 05:40
30F：→ Dwccc: 蛋白質量 建議一天要有150克。 03/21 05:44
31F：→ Dwccc: 每天預估TDEE 2379大卡。 03/21 05:46
32F：→ Dwccc: 要減脂一天攝取熱量要比TDEE低，建議乘0.8%約1903大卡。每 03/21 05:54
33F：→ Dwccc: 週選一天同時間秤重，建議剛起床上完廁所的時候，測出來若 03/21 05:54
34F：→ Dwccc: 比前一週少1公斤就維持，若低於1公斤，那就要降低熱量，建 03/21 05:54
35F：→ Dwccc: 議一次降100大卡，或是提升運動量。若重量減太多，就要提 03/21 05:54
36F：→ Dwccc: 高熱量，自己預估一下。 03/21 05:54
37F：→ Dwccc: 一週有七天，可以將一天熱量＊7為一週可攝取熱量。重訓日可 03/21 05:57
38F：→ Dwccc: 以吃熱量 多謝些，休息日吃少一些，只要在預估熱量內即可。 03/21 05:57
39F：→ Dwccc: 平時測體重機就可以了，要測骨骼肌建議用inbody這樣才好衡 03/21 06:02
40F：→ Dwccc: 量，因為不同機種會有差異，而inbody是比較多人使用，跟人 03/21 06:02
41F：→ Dwccc: 比較衡量上比較準。 03/21 06:02
42F：→ Dwccc: 短時間減脂 慢跑我覺得效果不錯 跑半小時 以自己可以的速 03/21 06:06
43F：→ Dwccc: 度去跑就可以了 03/21 06:06
44F：→ Dwccc: 半小時時間不一定要連續，例如 重訓前跑10分鐘，重訓後跑20 03/21 06:08
45F：→ Dwccc: 分鐘 也可以，或是平時有空分3次跑10分鐘，多分幾次也可 03/21 06:08
46F：噓 rax0010205: 減脂 就算50公斤骨骼肌，男人21這個體脂看起來還是胖 03/21 09:30
47F：→ rax0010205: 而且你那只是肌肉量，還包含內臟肌肉，看起來不一定 03/21 09:32
48F：→ rax0010205: 巨但一定胖 03/21 09:32
49F：推 a0510111: 肌肉量50.4kg 03/21 10:23
50F：→ siang2324: 感謝各位建議 ！那我開始進行減脂 03/21 11:18
51F：推 jb0110: 我骨骼肌34，被量測教練說只比一般人好一點而已，你換算完 03/21 16:00
52F：→ jb0110: 30，我們還有很長的路要走 03/21 16:00