作者brig ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃？
時間Fri Mar 18 16:39:50 2022
30上下，大學畢業後就沒運動了
生完二個小孩看看肚子終於開始運動
主要目標是減脂
沒有地方量inbody，用體脂計的數據是
164CM 56KG 體脂29%
每週二天重訓三天有氧，教練不在的情形下不太敢自己重訓（從上課經驗知道自己動作還有
爬文大概增肌>蛋白質跟碳水要夠，超過TDEE
減脂>熱量赤字
產生幾個疑惑，第一個
目標是減脂，應該要熱量赤字才會達到目標
但是有在重訓，教練說吃不夠會掉肌肉
這樣我剛開始運動不到一個月還在蜜月期的情況下，到底要不要吃超過TDEE呢？
第二個問題是
持續重訓下
是不是不管正在增肌還是減脂，蛋白質都最少吃體重*1.5？
最後一個問題是
有重訓那天才要*1.5，沒有重訓的話*1就好嗎？
Ps可能版友會說飲食問題跟教練討論
但上課時有計組間時間，幾乎都用去喘氣了
沒什麼餘裕討論飲食問題
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※ 編輯: brig (36.237.119.129 臺灣), 03/18/2022 16:49:15
1F：推 FarkU: 減脂2.2，先塞蛋白質。增肌1.6，要熱量盈餘。 03/18 16:55
2F：→ FarkU: 這是我的版本，其它巨巨可能有不同的見解。 03/18 16:56
3F：推 MJSP: 訓練前後增加碳水，其他時間少量攝取 03/18 17:05
4F：推 moy5566: 管什麼吃你就天天練每次兩小時 等幾年後再談吃 03/18 17:09
5F：推 ceca: 長肌肉是在休息的時候,所以不可以只有重訓那天多吃蛋白質. 03/18 17:09
6F：→ ceca: 重點在減脂的話,重訓維持肌肉,有氧消耗脂肪.. 03/18 17:10
7F：→ ceca: 你要減脂,你還是要押熱量低於消耗. 03/18 17:10
8F：→ ceca: 新手蜜月期有機率同時增肌減脂. 03/18 17:11
9F：→ ceca: 但是你既然重點是減脂,那你就不用期待肌肉長多少. 03/18 17:11
10F：→ ceca: 之前某人要減脂,結果教練跟他說要先多吃長肌肉. 03/18 17:11
11F：→ ceca: 然後半年後體重多10kg..脂肪更多了...XD 03/18 17:11
12F：→ ceca: 不過一般來講還是有週期會比較健康. 03/18 17:13
13F：→ ceca: 例如減脂3個月,增肌1~2個月,在減脂. 03/18 17:13
14F：→ ceca: 增肌期除了快速長回減脂掉的肌肉(肌肉和神經記憶的關係) 03/18 17:14
15F：→ ceca: 另外可以調整內分泌+拉回TDEE免得身體防禦機制造成下降太多. 03/18 17:14
16F：→ ceca: 重點在減脂的話,增肌體重也要維持上升不能太快. 03/18 17:19
17F：→ ceca: 盡量抓1個月0.5公斤. 03/18 17:20
18F：→ ceca: 不然,剛減掉的脂肪,從新腫起來的速度也會很快. 03/18 17:20
19F：→ ceca: 減脂的時候可以抓一個月1.5~2公斤下降. 03/18 17:21
20F：→ ceca: 飲食熱量控制,也會建議以三天平均這樣抓比較好抓. 03/18 17:21
21F：→ ceca: 例如你TDEE是1600,你減脂要-500好了. 03/18 17:22
22F：→ ceca: 你與其抓一天1100,不如抓三天共3300. 03/18 17:22
23F：→ ceca: 這樣你某一天多吃,隔兩天可以少吃,或某一天吃特別少,隔兩天 03/18 17:22
24F：→ ceca: 多吃. 03/18 17:22
25F：→ ceca: 當然健康作法是,直接+500消耗的有氧運動就好. 03/18 17:23
26F：→ ceca: 你照樣給他吃1600,但是每天運動多消耗500大卡熱量. 03/18 17:23
27F：→ ceca: 重訓很難達成,有氧很容易達成...有氧是減肥大殺氣. 03/18 17:24
28F：→ ceca: 另外,身體機制的關係,每天脂肪最大消耗量有限. 03/18 17:25
29F：→ ceca: 有個醫學上的換算公式我忘了,但你大概抓1000大卡能量. 03/18 17:25
30F：→ ceca: 也就是如果你一天熱量赤字超過一千大卡,你會快速燃燒肌肉. 03/18 17:25
31F：→ ceca: 所以不建議長斷食減肥. 03/18 17:26
32F：→ Leeling: 依妳提供的身高體重，我覺得減脂會比較辛苦一點... 03/18 17:52
33F：推 wupeter09: 我都會吃到蛋白質*2 然後剛好TDEE 乾淨增肌為主 03/18 18:41
34F：推 jfw616: 別想太多….正常吃的情況下 03/18 19:03
35F：→ jfw616: 依照一星期五天每天一小時運動 03/18 19:03
36F：→ jfw616: 一個月大概能瘦2，3kg 03/18 19:04
37F：→ jfw616: 不用吃超過tdee 03/18 19:04
38F：→ jfw616: 吃不夠的意思就是一堆人當仙女餐吃 03/18 19:04
39F：→ jfw616: 連最基本的都吃不到 03/18 19:05
40F：推 yawenla: 吃到TDEE少個200就好，你一開始應該是要減脂優先，但不要 03/18 19:21
41F：→ yawenla: 掉太多肌肉量所以要吃夠蛋白質和重訓，有氧我覺得不用做 03/18 19:21
42F：→ yawenla: 太多，不如做肌力訓練。 03/18 19:21
43F：推 LEDG: 妳想得太複雜了，只是把妳自己搞亂而已 03/18 21:06
44F：→ LEDG: 沒那麼複雜，正常三餐吃，想吃什麼就吃什麼 03/18 21:06
45F：推 ASHDAC: 這種身體組成不需要特別限制熱量攝取，照這樣運動持續半 03/18 22:21
46F：→ ASHDAC: 年就會看到初步的成效了。 03/18 22:21
47F：推 TaiwanNeko: 體脂高成這樣，先降低熱量吧 03/18 22:56
48F：→ noomlluf72: 太複雜了 03/19 00:47
49F：推 rax0010205: 減脂沒有蜜月期，只有階段 03/19 02:14
50F：推 korzen: Ceca要不要直接回一篇啊XDDD 03/19 12:02
52F：推 foxs9: 沒有一定不想同時增減啦 這很看個人 03/19 14:12
53F：→ foxs9: 沒有一定*不能 03/19 14:12
54F：→ dakkk: 女生這樣體脂不算高吧 03/19 16:54
55F：推 faechai5566: 就要先吃夠蛋白質吧 很多新手都因為是減脂吃太少 還 03/20 00:19
56F：→ faechai5566: 好以前上課的wg教練都會幫忙看吃的 當時也很意外居然 03/20 00:19
57F：→ faechai5566: 可以吃這麼多 而且最後還真的有減 03/20 00:19
58F：推 iamoldtwo: 喝蜂蜜酒☺ 03/20 12:33