作者asdf4521zxwq (北投金城武)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手一週練4天的菜單
時間Wed Feb 9 16:29:18 2022
安安各位巨巨/巨乳
小弟弟最近排了一週四練的菜單
Day3就是Day1重複
Day4就是Day2重複
基本上就是推拉腿課表
不過把腿前側跟腿後側平均分配給推&拉
想說這樣子每個部位一個禮拜可以練到兩次
這樣的安排可行嗎？有沒有需要調整的部分
感謝各位
Day1
槓鈴臥推: 3x8-12
槓鈴肩推: 3x8-12
斜板啞鈴臥推：3x8-12
三角肌側平舉: 3x15-20
深蹲: 3x8-12
後腳抬高蹲3x8-12
頭顱粉碎者3x8-12
Day2
槓鈴划船: 3X8-12(25KG)
滑輪下拉: 3X8-12(36kg)
啞鈴划船：3X8-12
繩索面拉：5X15-20
RDL 3x8-12
器械腿後勾3x8-12
啞鈴彎舉：3X8-12
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1F：推 fletcher5014: 你會累到靠北02/09 16:37
2F：推 Abre: 這課表也太硬02/09 16:40
3F：→ Santander: 這單一天花幾小時02/09 16:42
4F：→ asdf4521zxwq: 原來是真的課表太硬 我以為是我自己太廢02/09 16:43
5F：→ sumarai: 肩推+臥推，前三角都麻了吧02/09 16:44
6F：→ asdf4521zxwq: 一次訓練約2-2.5小時02/09 16:44
7F：推 steven183: 腿日拉出來吧02/09 16:44
9F：→ steven183: 4天可以上半身下半身02/09 16:45
10F：→ sumarai: 四練要把腿塞進去的話，我會拉第一天深蹲，拉第二天硬舉02/09 16:45
11F：→ asdf4521zxwq: 上面圖片是我目前在跑的推拉腿課表 一週6練02/09 16:46
12F：→ sumarai: 然後把二頭跟三頭獨立都拿掉，臥推跟划船組數變多這樣02/09 16:46
13F：推 imsphzzz: 上肢下肢 上肢下肢02/09 16:46
14F：推 Abre: 館長中槍前每次練大概也就1~1.5小時而已耶02/09 16:48
15F：推 steven183: 拉也可以分成主水平拉/垂直拉02/09 16:49
16F：→ asdf4521zxwq: 我自己是覺得練這麼久可能是我組間休息太久了02/09 16:53
17F：→ asdf4521zxwq: 還是說胸肩分開 水平垂直拉分開 腿訓練不變？02/09 16:54
18F：→ asdf4521zxwq: 但我擔心這樣胸&肩一週訓練量不到10組 增肌效果不會02/09 16:55
19F：→ asdf4521zxwq: 好02/09 16:55
※ 編輯: asdf4521zxwq (101.12.103.11 臺灣), 02/09/2022 17:02:24
20F：推 sumarai: 臥推也會吃肩，前三角省下來多一組給臥推跟側三角 02/09 17:03
21F：推 steven183: 看你想加強自己哪個部分ㄚ 02/09 17:03
22F：→ steven183: 就優先練那個部位 02/09 17:03
23F：→ steven183: 你練很久是感覺練不夠嗎 02/09 17:03
24F：→ steven183: 強度夠高 練1～1.5小時 就夠了 02/09 17:03
25F：→ steven183: 如果六練的話 02/09 17:04
26F：→ asdf4521zxwq: 是覺得練得太累了 所以動作跟動作之間會休息比較久 02/09 17:18
27F：→ asdf4521zxwq: 哈哈哈哈哈 02/09 17:18
28F：推 drinkmywater: 新手一次練2小以上 那你要記得打藥 02/09 17:23
29F：推 B0Y0: 四天可以嘗試腿推拉腿 02/09 17:23
30F：→ drinkmywater: 我一次都一小結束 一樣一部位一週累計20組以上 而且 02/09 17:24
31F：→ drinkmywater: 可以體力滿滿的二練 02/09 17:24
32F：→ asdf4521zxwq: 能二練你是真滴猛 02/09 17:31
33F：推 Tiiiiing: 跑得完的話cp值很高的課表 02/09 17:35
34F：→ Tiiiiing: 兼顧肌群部位與頻率 02/09 17:35
35F：→ tommyfly: 有效率就是組間休息維持1-1.5分鐘而已.. 02/09 18:03
36F：推 v2266514: 新手一天兩個小時起跳，給尊重 02/09 18:28
37F：推 hellomo: 好累的課表XDDDDDDDD 02/09 18:29
39F：→ louis5265: 這是我以前一週5練推日當天課表 02/09 19:59
40F：→ asdf4521zxwq: 樓上快50組 你是鬼吧 02/09 21:28
41F：→ ccqoo59400: 重點是在剛好的範圍持之以恆，不是短時間內操爆 02/09 22:59
42F：推 toro077: 哇，大家都做這麼多組嗎？看來我太混了，該檢討 02/09 23:58
43F：→ toro077: 而且我有時去萵苣太懶還會都只做機械式欸=口=" 02/09 23:58
44F：推 melo0426: 這課表注意組間休息，花不到兩小吧？是不是休太久 02/10 01:11
45F：推 korzen: 自從某次臥推有點夾擠的感覺後 我就把肩膀拉出來一天練惹 02/10 01:33
47F：→ ernielwl: 個人非主流練法，喜歡大肌群訓練 02/10 02:08
48F：→ ernielwl: Day1.2的四個大項是每週漸加,其他輔助不變 02/10 02:10
49F：推 p09171989: 四練塞腿進去有點硬 可以考慮看看獨立一天練腿 一天肩+ 02/10 07:32
50F：→ p09171989: 二三頭 我自己以前在wg有試過這樣啦 空的那幾天還會順 02/10 07:32
51F：→ p09171989: 便去跑跑步機 02/10 07:32
53F：→ kelia3003: 佛系練 控制在1-1.5小時 02/10 09:45
55F：推 Rmumu1126: 新手這菜單 給尊重 02/10 11:11
58F：→ asdf4521zxwq: 謝謝以上各位的建議 我會參考你們的建議再自己run 02/10 13:03
59F：→ asdf4521zxwq: 找到最適合自己的訓練模式 真的太感謝你們了 02/10 13:03
60F：推 jkokpcu: 這課表給我肯定改去吃火鍋放棄健身 02/10 22:20
61F：推 burza: 看完推文..感覺一堆神人 02/10 22:24
62F：→ burza: 可能都很年輕吧...體力超好 02/10 22:24
63F：推 john52795: 一個半小時內練完比較好 02/10 23:18
64F：→ selfvalue: 推文==現在都流行這種的 02/11 01:11
65F：推 renna038766: 幾乎都自由欸 你動作都掌握很好嗎 02/11 15:17
66F：推 zhi8725: 四天的話幹嘛不分成胸、背、肩、腿+手 02/14 14:32