作者ohmyg0d (新生活運動開始)
看板MuscleBeach
標題[問題] 訓練方式請教
時間Sun Jan 16 13:59:07 2022
版友建議附上數據會比較好給建議
性別男 年紀41 身高174 體重92 體脂率27.2%
握推 PR 約95KG 訓練大概用60-70
深蹲 PR 約140KG 訓練大概用80-100
硬舉 PR 約160KG 訓練大概用120-140
PR部分都是自己測的 或許不是很精準
數據都是可以完成一下 但是再加重量上去就推/拉不動的狀態
當初發文主要想問的問題是想問 重訓只做這四項就好 不知道這樣行不行
目前依照熱心版友建議 會先以加強飲食控制跟有氧為重點
================下為原文==================
小弟健身新手 差不多一年 想請教版上巨巨
如果想以減脂為主 增肌為輔
(最近才知減脂還是要以有氧為主)
於是新的一年制定以下的訓練方式
有氧日:斜坡快走1.5小時 (坡度12 速度4)
重訓日:健力三項+引體向上+斜坡快走30分鐘 (同樣坡度12 速度4)
握推:60% PR x 8下 x 4~5組 或是 70% PR x 5下 x 4組
深蹲:60% PR x 8下 x 4~5組 或是 70% PR x 5下 x 4組
硬舉:70% PR x 5下 x 4~5組 或是 80% PR x 5下 x 4組
引體:自重 x 5下 x 5組
目前想要安排一周兩日重訓日 另外五天盡量有空就去有氧日
不知道這樣的訓練模式是否有效果? 有沒有辦法慢慢朝目標前進?
題外話 分享一個在廣播中聽到有關健身的笑話 本來我自己是覺得還滿好笑的
"小明因為想減肥而報名了健身房 一年後小明變成了一個...很有力氣的胖子"
沒想到真正去健身一年之後 才驚覺原來我就是那個小明 (乾..
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1F：推 OROCHI97: 減肥最重要的是飲控，不是有氧，飲控做好，有氧完全不 01/16 14:07
2F：→ OROCHI97: 做只重訓，甚至不運動都會瘦，反過來說不飲控你怎麼運 01/16 14:07
3F：→ OROCHI97: 動都白搭 01/16 14:07
4F：→ OROCHI97: 小明變胖只是他不忌口，不要牽拖重訓 01/16 14:08
5F：推 nivodivo: 之前看過版友分享，只練健力三項對體態進步幫助不大 01/16 14:09
6F：→ nivodivo: 很多健力選手力量大體態也超好看，但是健身房看到專練 01/16 14:09
7F：→ nivodivo: 三項的人體態真的普普… 01/16 14:09
8F：推 foxs9: 不用想太多 基因決定了一半以上… 01/16 14:21
9F：推 jayin07: 速度4你這樣走心率會到120嗎？ 01/16 14:39
10F：→ ohmyg0d: 飲食控制的確是我最需要改善的部分 盡力而為。笑話部分 01/16 14:47
11F：→ ohmyg0d: 算是自嘲不是甩鍋健身無效 01/16 14:47
12F：→ ohmyg0d: 心率用跑步機上面的握把測的不知道準不準 平均好像略低 01/16 14:49
13F：→ ohmyg0d: 於120 剛握上去會13x 後來習慣之後會掉下來 但我不會全程 01/16 14:49
14F：→ ohmyg0d: 都握著 所以應該是沒到120無誤 01/16 14:49
15F：→ IGOTANORCA: 三項≠健力 01/16 14:58
16F：推 selfvalue: ... 01/16 15:17
17F：→ selfvalue: 笑點過低 01/16 15:17
18F：推 creepy: 請左轉fitness 01/16 15:34
19F：推 ericar: 坡度12、速度4 時，心率記得不到 120以上。個人是走坡度15 01/16 15:49
20F：→ ericar: 、速度6.0以上，才過120，我是前一陣子常走，後來參考版上 01/16 15:49
21F：→ ericar: 資訊，慢慢減少有氧訓練。 01/16 15:49
22F：→ jayin07: 我也是得到6才是覺得有快走的感覺坡度12 01/16 16:22
23F：推 sunshinecan: 有氧為主(X) 飲食控制為主(O) 01/16 16:25
24F：推 a44101234: 飲食很重要 01/16 18:17
25F：→ nikesb: 我會偏好跑起來+做少但強度80-90%，但飲食比啥都重要。 01/16 18:18
26F：推 ryo923: PR60%，我都16下*5組 01/16 19:30
27F：→ ohmyg0d: 好 綜合看下來 感覺應該是對自己太好了 我會試著改善一下 01/16 21:35
28F：→ ohmyg0d: 訓練跟飲食方向 01/16 21:36
29F：推 ro123eo: 重訓可以改成3~4天 我目前都是胸背腿這樣練 另外兩天上 01/16 22:49
30F：→ ro123eo: 萵苣有氧課配合飲食效果就很顯著 01/16 22:49
31F：→ AntiGayMan: 提供身體數據比較好給建議 你的PR80 可能不是你真正 01/17 12:31
32F：→ AntiGayMan: 潛力的80 01/17 12:31
※ 編輯: ohmyg0d (111.67.54.135 臺灣), 01/17/2022 14:12:26
33F：→ ohmyg0d: 好的 重新補上數據了 感謝提醒 01/17 14:12
34F：→ ohmyg0d: 我肌耐力很差 60%我還真的沒辦法這麼多下 01/17 14:15
35F：→ goldfish1104: 用1RM的75%3組8下或80%5組5下或90%3個3下 01/20 11:36