作者s9209122222 (海海海)
看板MuscleBeach
標題[問題] 請問單腿蹲後腳可以出力嗎？
時間Sat Jan 15 11:35:46 2022
大家好，想請教一下前輩們做單腿蹲訓練時，後腳可以出力嗎？
平常我自己單腿蹲時後腳都會不由自主想要出力，這 OK 的嗎？
之前看到 Trevor Bauer 練時在後腳膝蓋落地的位置有放軟墊，
請問這個時候重心會放在後腳膝蓋嗎？還是要完全靠前腳支撐？
Trevor Bauer 的動作：
https://youtu.be/IFLGMjEoZXE?t=695
以前有練雙腳落地單腿蹲，但因訓練體力、時間不夠而捨棄掉，
最近怕力量無法應用在生活上，所以覺得一定要訓練單腿動作，
為了減少後腿的影響嘗試了一下後腳抬高蹲，蹲完之後卻發現，
居然使用不到 50%1RM 也蹲不太下去，所以決定改回雙腿落地，
請問到底能把重量放在後腳嗎？如果不行，各位是怎麼避免的？
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1F：推 donateme: 單腿蹲重心會放在前腳 蹲不下去可能跟你的髖 踝活動度 01/15 12:06
2F：→ donateme: 動作控制 重量 等等有關 事實上你不貼你的動作沒辦法通 01/15 12:07
3F：→ donateme: 靈 01/15 12:08
4F：推 donateme: 建議你從啞鈴開始重新學動作 重量輕一點 01/15 12:13
5F：推 donateme: 忘了說後腳本來多少就會出點力 但主要還是重心在前腳 01/15 12:17
6F：推 B0Y0: 空手蹲好再負重 01/15 13:55
7F：推 selfvalue: 跪下前空翻殺背後敵人 01/15 14:09
8F：→ s9209122222: 可能是因為我剛練完四組 2 到 3 下的大重量深蹲加上 01/15 14:34
9F：→ s9209122222: 輕重量 60% 1RM 三組 10 下深蹲導致單腳無力吧？ 01/15 14:34
10F：→ s9209122222: 有這種可能嗎？ 01/15 14:39
11F：→ s9209122222: 通常單腳是雙腳幾 % 1RM 在練啊？ 01/15 14:41
12F：→ hsnufuji: 那個軟墊不就讓膝蓋碰地時候舒服一點而已嗎 01/15 14:57
13F：→ Justapig: 我深蹲訓練用九十，後腳抬高蹲拿個30 35就覺得很累了， 01/15 14:59
14F：→ Justapig: 慢慢蹲每一下穩定 01/15 14:59
15F：→ s9209122222: 了解，下次再背輕一些試試 01/15 15:08
16F：推 hotsauce1111: 我也是大重量練腿練完，休息五分鐘左右會接五到八 01/15 17:33
17F：→ hotsauce1111: 組負重20公斤分腿蹲+12下負重20公斤酒杯蹲複合組， 01/15 17:33
18F：→ hotsauce1111: 這樣肌力肌耐力都練到了。 01/15 17:33
19F：推 donateme: 其實分腿蹲這動作就比較偏功能性 更多是拿來練動作控制 01/15 18:06
20F：→ donateme: 肌肉耐力跟平衡 所以本來就不會做太重 不會用幾%1RM去練 01/15 18:07
21F：→ donateme: 槓鈴的話30 40 公斤我覺得就差不多了 01/15 18:08
22F：→ loom0et0bust: 後腳就輔助腳，力量不夠，穩定不足就多一點出力幫 01/15 18:20
23F：→ loom0et0bust: 忙很正常，姿勢平衡和重心控制會是單腳蹲比較需要 01/15 18:20
24F：→ loom0et0bust: 注意的點 01/15 18:20
25F：→ loom0et0bust: 你假如就是想要達成孤立的練前腳，又不想後腳過多 01/15 18:23
26F：→ loom0et0bust: 參與，也可以考慮前側手扶，改單手負重或者用SSB 01/15 18:23
27F：→ s9209122222: 因為是在家練，家裡主要是用直槓 01/15 18:37
28F：推 libooo: 聽起來就是太習慣後腳幫忙，導致後腳放掉後肌力表現瞬間 01/15 18:52
29F：→ libooo: 降低，至於後腳能不能幫忙要看你訓練的目的為何 01/15 18:52
30F：→ s9209122222: 什麼目的會用到後腳幫忙呢？ 01/15 20:15
31F：→ s9209122222: 會特別想要練單腿是之前看人家說運動選手練雙腿深蹲 01/15 20:17
32F：→ s9209122222: 沒辦法把力量運用到運動上，所以我才練 01/15 20:17
33F：→ s9209122222: 這算是我的目的吧 01/15 20:18
34F：推 libooo: 為了運動表現的話就建議後腳不能幫忙，從輕重量開始打掉 01/15 20:25
35F：→ libooo: 重練，身體跟後腳的擺位都要重新調整，基本上上半身會更前 01/15 20:25
36F：→ libooo: 傾，後腳微微內轉 01/15 20:25
37F：推 patty0702: 借標題問一下 有時候會在WG草皮區看人家做這動作是每蹲 01/15 22:20
38F：→ patty0702: 一次就前進一步 這種跟原地蹲有什麼差呢?? 01/15 22:20
39F：推 Iversonshao: 通常抓前腳80/後腳20 01/15 23:37
40F：→ Iversonshao: 但我覺得這個動作本來就有後腳輔助 01/15 23:37
41F：→ Iversonshao: 輔助的功能懂吧 反正AD爛 01/15 23:37
42F：→ Iversonshao: 就是輔助背鍋了 01/15 23:37
43F：→ Iversonshao: 通常抓前腳80/後腳20 01/15 23:37
44F：→ Iversonshao: 但我覺得這個動作本來就有後腳輔助 01/15 23:37
45F：→ Iversonshao: 輔助的功能懂吧 反正AD爛 01/15 23:37
46F：→ Iversonshao: 就是輔助背鍋了 01/15 23:37
47F：推 wtsph: 單腿蹲先把體重50%扣掉 01/15 23:51
48F：推 burza: 後腳是要順勢彎下去，不是出力 01/16 15:20
49F：推 dxiie: 想像蹲下去後用前腳腳後跟用力踩起來 注意力盡量放前腳 01/16 22:43
50F：→ dxiie: 就可減少後腳出力幫忙的狀況 01/16 22:43
51F：→ awu150060: 有移動還可以練其他肌群穩定性吧 01/17 00:39