作者spiky (找尋一份簡單)
看板MuscleBeach
標題[問題] 三天重訓課表請益
時間Tue Dec 14 16:38:22 2021
大家好 新手又來發問了 新手健身應該也半年了
主要的問題有兩方面 一是休息跟訓練量的平衡 二是減脂跟加肌肉的鬥爭
目前是走推拉腿的課表 / 但是由於想要減脂 所以嘗試了一下在課表內
額外的增加有氧的課表 比如說每天多加騎30分鐘腳踏車 但是很快就吃不消了
所以目前想要減量 考慮三天有氧(每次90分鐘) 三天重訓 如下
推/有氧/腿/休息/有氧/拉/有氧
唯一的問題就是我看如果要對肌肉維持或甚至增長的話 最好是一個禮拜
對肌群有兩次刺激是最好的 所以對於這樣的分配有點猶豫
但是如果是用上半/下半/全身 覺得太累 休息不足
請問大家會怎麼建議? 如果要專注減脂 有氧的話 是不是不要太在意
肌肉增長的進度?
謝謝大家
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1F：推 sumarai: 用5×5課表跑，重量慢慢加，早點做完早點休息 12/14 16:42
2F：推 heavenbeyond: 你很急著減脂嗎？有氧一次90分鐘，說實在有夠久。 12/14 16:44
3F：推 creepy: 一週六練 同部位每次8到10組 搭配30分有氧 12/14 16:47
4F：→ spiky: 搭配30分鐘有氧還是很累... 我是早上重訓 晚上30分鐘有氧 12/14 16:48
5F：→ spiky: 恢復不過來 12/14 16:48
6F：→ spiky: 減脂的話我也不是急 只是覺得成效不彰 所以加大有氧 12/14 16:49
7F：→ spiky: 也同時分配給有氧專門的日子 感覺就可以加量 12/14 16:49
8F：推 jasliy: 在問之前，首先要跟大家說，你練的目標是想達到什麼？ 12/14 16:53
9F：→ spiky: 這個區段應該是就是維持力量 減脂 12/14 16:57
10F：噓 philip2364: 放棄有氧，真的，相信我 12/14 17:06
11F：→ philip2364: 認真練肌肉 12/14 17:07
12F：推 foxs9: 每週三次90分鐘有氧是三小 12/14 17:08
13F：→ ghostforever: 減脂在加有氧前 先檢視飲食跟你目前體脂率 12/14 17:22
14F：→ ghostforever: 90分鐘有氧不是不能做 不過可以搭配較高強度的間歇 12/14 17:24
15F：→ ghostforever: 我是你的話會四天重訓兩天有氧 2上半身2下半身 12/14 17:25
16F：→ ghostforever: 1x低強度長時間有氧 1x中高強度有氧 12/14 17:25
17F：→ spiky: 感謝G大 我會想想 吃真的是最大敵人 12/14 17:29
18F：推 wike3di77: 飲食控制好一點 90分鐘有氧聽起來也太痛苦 12/14 17:34
19F：→ wike3di77: 我是推拉腿 練完再接30分鐘有氧 兩個月減5% 12/14 17:34
20F：→ wike3di77: 然後骨骼肌+1.2kg 不過我兩個月只休了一天 12/14 17:35
21F：→ spiky: W大的有氧是什麼? 參考一下 12/14 17:46
22F：推 wike3di77: 橢圓機 心律大概130 +-10 12/14 17:58
23F：→ spiky: 補充一下 目前體脂17% 12/14 18:26
24F：推 cjchiu: 推拉腿每個動作做12-15RM，先從每個動作三組開始，做完再3 12/14 18:42
25F：→ cjchiu: 0分鐘有氧，過一陣子身體適應再改每個動作四組，再適應就 12/14 18:42
26F：→ cjchiu: 開始增加重量 12/14 18:42
27F：→ AHEAD099: 你是要短時間減到很低嗎 不然飲食+重訓就下得來了 12/14 20:07
28F：→ spiky: 我的確是想縮短減脂時間 因為拉長很痛苦 吃不飽 12/14 21:05
29F：→ j20110405: 我的認知哪裡錯誤嗎？重訓對減脂效果根本就不好啊 12/14 21:27
30F：→ creepy: 而且減脂吃到兩倍蛋白質 應該是撐爆 吃太飽 12/14 22:25
31F：推 morgankhs: 90分鐘有氧不要 除非你要練半馬 全馬 12/14 23:05
32F：→ Bocaj: 是否可能縮短有氧的時間 但強度提高或間歇訓練 12/15 04:26
33F：推 togmogo: 可以考慮將部分有氧縮改並給成間歇 例如壺鈴擺盪 戰繩 12/15 08:10
34F：→ spiky: 感謝大家回覆 12/15 10:02
35F：→ maxc55555: 你有做硬舉嗎？硬舉別高次數啊！對神經疲勞影響很大， 12/15 17:10
36F：→ maxc55555: 對肌肥大來說，不覺得硬舉高次數有比低次數帶來更多好 12/15 17:10
37F：→ maxc55555: 處 12/15 17:10
38F：→ spiky: 我都是8-10 reps 12/16 10:07