如題 先簡單說明以前的狀況 身高186公分 今年初體重93公斤，體脂絕對超過20% 經過了半年用跳繩有氧減脂的努力 後期加入重訓，加上上了9堂的教練課 目前的Inbody(今早空腹量的)及體態狀況如下 https://i.imgur.com/dO8sTBy.jpg https://i.imgur.com/Ufw13IV.jpg ----- 而整體的目標是希望以精壯(EX:王信凱)為主 並希望有明顯的腹肌 以這樣的條件在跟教練談，上了九堂課之後（一週一堂） 目前自己排出來的菜單如下 -胸日- 器械臥推 45-50磅（單邊） 12-15下 X 4 啞鈴上斜胸推 35磅（單邊） 12-15下X 4 器械下胸闊胸推 55-60磅（單邊） 12下 X 4 蝴蝶夾胸（平胸）54-59磅 12下 X 4 -那一週的第二天胸日- 器械胸推 Cable 上胸 6.25 12-15下 x 4 Cable 下胸 8.75 12-15下 x 4 (忘了cable是磅還公斤囧) 啞鈴上斜胸推 35磅 12-15下 x 4 蝴蝶訓練機夾胸 20磅 12下 x 4 -背日- 引體向上 輔助33磅 12下 X 4 反手高拉 - 70 磅（單邊） 12下 X 4 正握下拉 - 80磅（單邊）12下 X 4 寬握器械划船 80磅（單邊）12下 X 4 對握器械划船 80磅（單邊）12下 X4 -腿日- 反向哈克蹲 230磅 12 x 4 器械腿推 270磅 12 x 4 Leg Curl 俯臥腿部彎舉 27.5 KG 15 x 4 Leg Extension 腿部伸張 52 KG 12 x 4 -肩/二三頭日- 啞鈴肩推 25磅 12-15下 x 4 分動式器械垂直肩推 35-40磅 12 x4 啞鈴前平舉 6-8 KG 15下（一邊） x4 啞鈴側平舉 4-6 KG 15下 x4 蝴蝶機(後三角) 27.5-30KG 15 x 4 蝴蝶機(菱形肌) 27.5-30KG 15 x 4 Cable過頭三頭彎舉 17 15下 X 4 Cable三頭下拉 12.5 15下 X 4 Cable 二頭彎舉 12.5 15下 X 4 ---------- 目前的訓練頻率約為4-6天 飲食的部分，教練是建議我每日攝取2200大卡 並以蛋白值40% 碳水40% 油脂 20%的比例做熱量分配 基本上每天都是乖乖照這比例吃 但...最難的是我一週一定會有一天需要與客戶應酬 有時候甚至一週會有兩攤，都是需要拼酒的等級 自己採取的方法是要喝酒那天就不碰澱粉，用酒去當碳水 目前這樣執行兩個月下來雖然有感受到體態大進步 但不曉得大家這樣看下來 是否有什麼可以值得調整的地方 讓整體的訓練效率跟體態更提升呢？ 目前還有五堂課的扣打 想聽聽看是否有不同觀點跟教練做討論 以上麻煩大家了，謝謝～！ --

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