作者ceca (生活藝術大師 N)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 真的有那麼容易訓練過度嗎?
時間Sat Nov 13 20:24:48 2021
※ 引述《ceca (生活藝術大師 N)》之銘言：
: 這是一個有趣的議題.
: https://www.youtube.com/watch?v=Bl9eepy7ECQ
: (我知道廣東話聽得很痛苦...但..阿就只有他的這段是把這兩個大神給放在一起比對)
: 因此.訓練量到底是怎樣??
: 到目前還是眾說紛紜.
: 我是不知道要過多久才有更多的研究報告出來做更多得實驗和理論.
: 來探討這個真理...XD
: 不過訓練越老手,對於那個最大化訓練效果的組數閥值,就會變越多.
: 因此,魔王豪哥可以這樣狂練50組,我們小白兔去跟應該是沒那個必要就是了..XD
: 不過有一點肯定的就是.
: 你與其一個星期一個肌群練一次.
: 不如拆成一個星期練三次每次練1/3的量.
: 這個結論應該是比較沒有爭議的.
: 因此,最近就在想要不要拆成一個肌群一周三練.
: 反正我得時間很多(可以練到2~3小時),外加我的心肺能力優於我肌力之上.
: (肌力偏弱,所以可以練到目標肌群沒力,但還有體力)
: 有再考慮分兩半...別人分上半身下半身,我是想要分前半身後半身..XD
: (上半身包含,胸肩背二頭三頭...這樣上半身訓練目標遠多於下半身..@@)
: 所以打算把胸肩三頭 背腿二頭這樣兩半分拆.練六天休一天.
: 而一周三練就不打算肌群太操.
: (之前胸背腿肩,玩九個動作..一個肌群恢復就需要72小時)
: 例如胸肩三頭,第一次以胸為主,上中下胸+夾胸四個動作,肩就前側後三個,加三頭兩個.
: 下一次就以肩為主,前側後+肩推四個,胸就上中下不夾胸三個,三頭在兩個.也是九個動作.
: (並且可以選擇用不同的方式去做,例如一次槓鈴上胸推,一次cable上胸,一次啞鈴上胸)
: 想說來改這個課表玩看看不知道感覺怎樣.
: 這樣一個肌肉束大概會練到15~20組.一星期練到三次.
: 聽起來很完美...XD
: 只是,深蹲硬舉這兩個比較不知道怎樣排進去
: (因為這兩個做大重量需要比較久的回復時間.
: 不然會影響到連續兩天的訓練狀態,需要72小時恢復
: 因此有可能會再休息的前一天才挑一個做)
這四天,做了一輪,恢復不過來.
(睡足8小時以上,沒上班沒壓力,吃體重2倍g蛋白質,做按摩椅30分鐘,貼痠痛貼布)
48小時感覺肌肉疲乏還沒結束,更不用說有延遲性痠痛的地方.
而做了80%1RM的硬舉5*5就更嚴重.
(隔天體力有下降)
感覺要真的48小時輪替訓練,可能就需要降低單次的訓練量.
不然應該還是要72小時比較舒服.
不過也有一種說法就是.
如果你身體習慣比較短時間內的重複訓練.
身體會自然適應.
(例如專精建力的訓練者)
但像我們這些菜籃族等級的大叔,這樣幹應該有點太拚..XD
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1F：推 dakkk: 健力天天練也都是大重量幾組就完了 訓練量還可以 11/13 20:29
2F：→ steven183: 一次15組太多了吧 11/13 21:18
3F：→ steven183: 一個禮拜練到三次 11/13 21:18
4F：→ steven183: 正常人都恢復不過來吧XD 11/13 21:18
5F：推 heavenbeyond: 等等c大，只休息48小時就再次訓練同樣肌群，我以為 11/13 21:58
6F：→ heavenbeyond: 這樣單次訓練該肌群應該6~7組就夠了耶。 11/13 21:58
7F：→ heavenbeyond: 我是有打算明年試試看胸背肩腿一周各三練，這樣每個 11/13 21:58
8F：→ heavenbeyond: 肌群一周也是20組左右，總訓練量其實和正常一周各二 11/13 21:58
9F：→ heavenbeyond: 練差不多。 11/13 21:58
10F：→ Leeling: 我因為一週就只能去健身三天，分部位練覺得休息隔太久.. 11/13 22:43
11F：→ Leeling: 所以每次都是練全身 @~@ (胸背腿各三個動作) 大約2hr 11/13 22:43
12F：推 Abre: 腿王Tom Platz自己練腿也是兩週一次而已 11/13 23:23
13F：→ Abre: 但每次訓練的強度也大概就他自己吃得下去而已 11/13 23:24
14F：→ Abre: 找到適合自己的比較重要 11/13 23:24
15F：推 terryisbest: 真的是看個人吧！我這一年來差不多是一週5練，每練 11/14 01:14
16F：→ terryisbest: 都16~20組(大肌群)，也是80%1RM左右(力竭6~8下)，以 11/14 01:14
17F：→ terryisbest: 前恢復不過來，甚至還受過傷，但現在竟然漸漸可以恢 11/14 01:14
18F：→ terryisbest: 復的過來，雖然隔次的肌肉狀態仍有一點痠感，可是肌 11/14 01:14
19F：→ terryisbest: 力卻依然能有些微的重量上或次數上的進步表現，但我 11/14 01:14
20F：→ terryisbest: 已是4字頭年齡的大叔了，健齡不到1年，這樣不知道自 11/14 01:14
21F：→ terryisbest: 己算不算是適應性良好？（順便附上這一年本人前後身 11/14 01:14
22F：→ terryisbest: 體外型的對比） 11/14 01:14
24F：推 ritt: 樓上底子不錯 已羨慕 11/14 01:24
羨慕
※ 編輯: ceca (61.227.96.90 臺灣), 11/14/2021 01:33:50