作者HalfLucifer (喬叔)
看板MuscleBeach
標題[問題] 請教增肌飲食改善方向
時間Fri Sep 17 18:15:16 2021
各位巨巨大家好，
我在板上潛水已久，因為幾乎都看不懂也不敢發問，
後來逐漸看得懂一些大大的分享，收穫良多。
先前為了減脂開始自學重訓，
可惜的是，新手福利包同時增肌減脂沒發生在我身上，
脂肪是減下來了，但肌肉量一直沒甚麼長進。
目前體脂12%左右，每週做四次重訓和一次有氧，
深蹲、硬舉、臥推都有排進課表但重量很廢，
最近開始想認真跑增肌。
每天吃的食物：
燕麥片、堅果、雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿、優酪乳、乳清兩份。
晚餐家裡煮，大多是米飯、青菜、豬肉、鮭魚等。假日會吃外食。
蛋白質每天都吃到體重乘2g以上，沒有細算每日攝取熱量。
前一段時間，試著每天多吃塞些食物，像三角飯糰和地瓜，
結果體重改變不太多，更慘的是幾乎只增脂沒增肌。
所以想請教要怎麼吃比較可能增肌？
目前想像的計畫是：
做重訓的4天 => 多吃
做有氧的1天 => 吃更多一點
假日休息2天 => 少吃一點
是否該不管熱量，能吃就盡量吃爆？
還是應該要精算每天攝取的熱量？
增肌期預計要跑幾個月較合理？
練比較重要還是吃比較重要？
應該要增到腹肌bang不見再說嗎？
--
中年之後，再也不健 | medium.com/midlife-joe-fitness
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.156.103 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1631873723.A.8D3.html
1F：推 sumarai: 你都說沒細算了，先試著算一個禮拜看看，說不定熱量沒你09/17 18:20
2F：→ sumarai: 想像的多09/17 18:20
所以可能是吃得不夠多嗎？
3F：推 steven183: 課表貼出來看看09/17 18:50
推日：槓鈴臥推、機器上斜推、機器/纜繩飛鳥、三頭下壓、三頭過頭拉、三頭碎顱者
拉日：六角槓硬舉、引體向上、坐姿划船、機器高拉、滑輪下拉
腿日：槓鈴深蹲、腿伸展、腿後曲、W槓二頭彎舉、纜繩二頭彎舉
肩日：啞鈴肩推、機器肩飛鳥、纜繩中三角、臉拉
以上主項做五組，其他項目會做三組
※ 編輯: HalfLucifer (1.161.97.194 臺灣), 09/18/2021 02:12:44
5F：推 lost0816: 蛋白都吃到兩倍體重了，重量有做到8-10rm照理說可肌肥大09/18 11:43
6F：→ lost0816: 先求把課表的動作都做到精準吧，讓各個部位神經徵招最大09/18 11:44
謝謝，我會多注意動作。
有時候懷疑每個部位都練，會不會每個部位都在搶蛋白質，所以長不出肉
7F：推 steven183: 課表看起來可以啊 那你可以試著精算熱量看看 吃到tdee+09/18 12:27
8F：→ steven183: 300左右09/18 12:27
9F：→ steven183: 增肌期就不要怕腹肌變糊09/18 12:28
10F：→ steven183: 之後再減掉就好09/18 12:29
謝謝，我的BMR 1600，TDEE應該抓個2400，再加個300？
11F：推 algerk: 在猜會不會自學動作沒做標準（正確）09/18 12:32
要買教練課的意思嗎 QQ
※ 編輯: HalfLucifer (223.140.121.179 臺灣), 09/18/2021 16:08:05
12F：推 monsuta: 請問大大執行重訓多久了啊？ 09/18 22:44
13F：→ HalfLucifer: 我嗎？重訓初學一年，疫情停了三個月 09/19 09:56
14F：推 lost0816: 保持超負荷原則，課表的各項重量每次增重一級，提升負荷 09/19 12:21
15F：→ lost0816: 無法8-10RM就降低到5-7RM也行，放慢速度去刺激肌肉感受 09/19 12:23