作者cartis (努力練拳的小咖)
看板MuscleBeach
標題[討論] 重肌時有氧時機
時間Sun Apr 25 16:17:53 2021
各位版上的巨巨好
小弟我最近在準備技擊比賽
因為有體重限制，所以想安排維持住肌力量並減重
(目前已經減了3公斤左右，花了3~4週的時間，大約
還有11公斤左右要減，離比賽還有約4個月)
我莫約一週去健身房2-3次
重訓的流程為:
30分鐘的慢跑(當暖身，並想要減脂)
深蹲 5組 8-10下 (空桿*1 60kg*1 100~120kg*3)
硬舉 5組 8-12下 (空桿*1 40kg*2 50*kg*2)
(下背受到傷，重量比較輕)
肩推 5組 8-12下 (空桿*2 30kg*3)
臥推 5組 8-12下 (空桿*1 40kg*1 60kg*3)
提踝 3組 30下 (40kg*1 60kg*2)
引體向上 3組 6下(一半體重)
坐姿划船 3組 8下(60kg)
轉體 左右各3組 (60kg)
3組無氧間竭 30s 中間休息1分鐘
但我最近看書時，書上說不建議有氧跟肌力一起練習
我是刻意不做太長時間的有氧，沒去健身房的時間會去公園路跑
距離為3km。
請問各位大大有沒有什麼建議
謝謝
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1F：推 curtismaniac: 重機有氧啥 下來走路慢跑啦 04/25 16:53
2F：推 Leeling: 你如果一週只去健身房2-3次，那就專心做重訓就好.. 04/25 16:57
3F：→ Leeling: 其他天再用慢跑會跳繩之類的有氧來減脂 @~@" 總之就分開 04/25 16:57
4F：→ Leeling: *或 04/25 16:58
5F：→ ckHuang: 我覺得一起做只是很累而已 當然減重效果也真的不錯 04/25 17:29
6F：推 mapxu664: 有氧二十分鐘 不要太久 04/25 17:45
7F：→ KY1998: 重訓完做10分鐘hit，前面慢跑拿掉 04/25 18:12
8F：→ jior: 窩覺得你有練蹲硬舉就別跑了吧，划船機划個十分鐘熱身就夠 04/25 18:15
9F：→ jior: 了 04/25 18:15
10F：→ jior: 多的力氣拿去多蹲多拉幾組比較實在 04/25 18:19
11F：推 ernielwl: 跑德壯一週三練,其它四天都去有氧 04/25 18:20
12F：推 heavenbeyond: 怎麼都沒人提到應該[先做完重訓]以後再做有氧？ 04/25 18:30
13F：→ heavenbeyond: 難道又有新的研究發現先做有氧才是王道嗎？ 04/25 18:30
14F：推 wj1009: 個人覺得，除非你有氧跟無氧都做很多，以一般人的量根本沒 04/25 18:43
15F：推 FarkU: 不是有累到心肺的都叫有氧，有氧對於劑量是有嚴格範圍的， 04/25 18:46
16F：→ FarkU: 看您所做的有氧運動強度，似乎是不會對重訓有多大影響。 04/25 18:46
17F：推 tungpayton: 如果你的有氧是有強度的建議分天練，暖身的慢跑是可 04/25 19:16
18F：→ tungpayton: 以，不用超過三十分 04/25 19:16
19F：推 bestcheer: 11公斤是必要目標的話，更建議檢視飲食熱量的部分 04/25 21:31
20F：推 patty0702: 我習慣分天做 一天重訓一天上WG有氧課 同一天我覺得強 04/25 21:45
21F：→ patty0702: 度太高 撐不完 04/25 21:46
22F：推 terryisbest: 有氧會消耗能量,先做就會影響重訓表現,你重點放在哪? 04/26 03:51
23F：推 newdoing: 休息日拿來有氧比較輕鬆 04/26 11:25
24F：→ abab012035: 上次聽說 休息日就完全休息，還要做有氧嗎？ 變成7天 04/26 12:54
25F：推 tungpayton: 輕度的有氧反而有幫助恢復 04/26 14:51
26F：推 FarkU: 休息日會去騎單車、爬山、還有打羽球，但我不會把這認定是 04/26 15:44
27F：→ FarkU: 有氧「運動」，對我來說這不具備“低強度+長時間+高心率” 04/26 15:44
28F：→ iamoldtwo: 比賽加油，建議問專項的教練前輩 04/29 18:43