作者tnlinna (serena)
看板MuscleBeach
標題[問題] 不太懂RM跟組數的調整
時間Thu Mar 11 21:20:19 2021
各位好
想請問一下
我爬文知道8-12RM是練肌肥大最推薦的RM數
現在問題是
假如我設定10RM好了
第一組能做到10下(第10下是動作標準竭盡所能，無法動作標準做第11下)
休息3分鐘後第二組就只能做到8下
再休息3分鐘後只能做到6下
越做越少以此類推
那我想請問我應該馬上換輕重量補滿10下嗎?(一樣是第10下動作標準竭盡所能)
這個疑問困擾我好久
希望有大大能解答
感謝
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1F：推 sumarai: 感覺用太重，掉的有點快 03/11 21:30
2F：推 cccone: 我會換輕一點的做滿組數 03/11 21:32
3F：推 axis0801: 你遞減後的力竭也不一定落在10下吧，也有可能11、12下 03/11 21:39
4F：→ axis0801: ，所以你根本不用糾結於次數，次數並不是目標，而是你 03/11 21:39
5F：→ axis0801: 當次的強度究竟做了多少功才是重點。 03/11 21:39
6F：推 FFiree: 除了RM數外，RPE也是課表要注意的 03/11 21:39
7F：→ FFiree: 設定10RM剛好力竭的話RPE就是10 03/11 21:39
8F：→ FFiree: 10RM 做完十下保留一下的力氣 就是RPE9 03/11 21:39
9F：→ FFiree: 你的認知沒錯，看你要維持RPE10就是下一組降重就好 03/11 21:39
10F：推 tomson91315: 可以參考二二法則調重量 03/11 21:40
11F：推 philip2364: 練到力竭降重量 03/11 21:43
12F：推 FarkU: 速度與動作品質都要兼顧，尤其是速度，當你發現速度越來越 03/11 21:54
13F：→ FarkU: 慢就代表不行了。 03/11 21:54
14F：推 steven183: 太重 03/11 22:01
15F：推 COHTeaTp: rm是重量不是次數 你可以10rm做3x8 03/11 22:23
16F：→ COHTeaTp: 也可以12rm做3x10 03/11 22:23
17F：→ aaabbbcccd: 有沒有用藥，RM也是有差的喔 03/11 22:52
18F：→ heavenbeyond: 我自己練的感覺，用10下的重量，其實組間休3分鐘已 03/11 23:08
19F：→ heavenbeyond: 經太久了耶，休這麼久怎麼會第二組立刻就只剩8下... 03/11 23:08
20F：→ heavenbeyond: .然後第三組又剩6下....非常奇怪。 03/11 23:08
21F：推 pinkbeer: 三分鐘太久了 我自己是抓30秒~一分鐘可以繼續下一組的重 03/11 23:33
22F：→ pinkbeer: 量 03/11 23:33
23F：推 sumarai: 三分鐘是還好，真的就10RM的重量休滿三分鐘掉到8下就怪 03/11 23:35
24F：→ sumarai: 怪的 03/11 23:35
25F：推 youngpool: 跟著感覺作就好了,重量跟次數不要太要求 03/11 23:49
26F：→ youngpool: 直接分成輕重高容訓練跟高重低容訓練好 03/11 23:50
27F：推 rizzo123: 降重保持一定的次數，畢竟你追求的是肌肥大而不是爆發 03/12 01:46
28F：→ rizzo123: 力。不過健身房好多都是從輕的慢慢增重，看來大家都是 03/12 01:47
29F：→ rizzo123: 練健力的居多呢 03/12 01:47
30F：推 Abre: Mike Mentzer：做一組超高強度做到力竭就夠了 03/12 02:16
31F：→ Abre: Greg Doucette：你做到沒法維持你最大肌力的90%就該做其他 03/12 02:18
32F：→ Abre: 部位了 03/12 02:18
33F：→ Abre: (註：Greg的訓練法就是 輕 中 重 力竭 沒了) 03/12 02:19
34F：推 psp123456e: 新手問個 強度和感受度有關嗎03/12 03:13
35F：推 FarkU: 無關，感受度要靠自己腦補意淫，強度是明擺著在那。03/12 05:53
36F：→ BLABLA007: 你問題在肌耐力? 先花3個月練肌耐力看看03/12 06:53
37F：推 louis5265: 你用重量x次數x組數去換算，把重量降低之後，把其餘的03/12 07:07
38F：→ louis5265: 數字全部算在次數或組數上面，這樣的訓練量算下來有時03/12 07:07
39F：→ louis5265: 候反而更多。03/12 07:07
40F：→ louis5265: 但是你不要一次降太多重量，然後在那邊舉個幾十次，這03/12 07:07
41F：→ louis5265: 樣沒用03/12 07:07
42F：推 allse1032: 次數不是主重點 受力在肌肉上的壓力跟刺激才重要 動作03/12 08:39
43F：→ allse1032: 標準的第三組6rm為什麼就不能肌肥大？如果你擔心的話就03/12 08:39
44F：→ allse1032: 在動作最後一組加一兩組降重組衝高訓練量就可以了03/12 08:39
45F：推 ernielwl: 我10RM練5x5吃完下次就加2.5kg,給你參考03/12 09:23
謝謝各位回覆
休3分鐘是參考這篇文章
https://reurl.cc/7yKnz9
因為休2分鐘我次數會掉更多所以都休3分鐘
看部位一定會掉1-2下
不過我是真的都努力做到力竭~
也感謝寄信指正我rm定義的板友
原來我一直搞錯了~~~
※ 編輯: tnlinna (101.9.132.107 臺灣), 03/12/2021 10:37:28
46F：推 NTU5566NTHU: 如果要維持訓練量 我會降重至做到10-12下會力竭 03/12 11:35
47F：推 OROCHI97: 休息時間短主要可以快速累積代謝壓力 03/12 12:46
48F：推 BardxBaymax: 我覺得前面兩三組可以不用拼到力竭 最後一組力竭就好 03/12 13:46
49F：→ BardxBaymax: 畢竟後面還有其他動作呢 每組都逼到極限很快就回老 03/12 13:46
50F：→ BardxBaymax: 家了吧 03/12 13:46
51F：推 kuloda: 每一組都做到不能做的那一下，也是一種練法 03/12 14:44
52F：推 kuloda: 就10下，8下，6下 03/12 14:45
53F：推 Abre: 想到館長練法是混合的 6 6 4 4 2 2 1 03/12 15:44
54F：推 iamoldtwo: 降 03/12 20:10
55F：→ iamoldtwo: 重量 03/13 08:42