作者kusowan (你感受一下)
看板MuscleBeach
標題[問題] 硬舉如何提高髖部靈活度（hip mobility）
時間Mon Feb 15 20:59:37 2021
各位巨巨好
小弟的狀況
髖部和大腿後側肌肉非常緊
下腰只能摸到腳踝上側
所以硬舉的時候必然會出現代償導致圓背
聽從教練的建議
先做墊高的硬舉
然後過渡到相撲硬舉 最後是普通硬舉
現在在做幾個拉伸的動作
包括腿靠牆
毛巾拉伸
還有一些基本的下肢拉伸動作
做了一兩個禮拜感覺有一些效果
現在想知道
如果想要高效的達成髖部靈活度提升的目的
讓自己盡快可以做普通硬舉
什麼動作 或者什麼器械是最優的呢
感恩
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1F：推 yeahwazzup: 雙腳RDL 單腳RDL 啞鈴直腿硬舉 02/15 21:07
2F：推 kgblbarbar: 腿後側緊繃 通常都不是他本身的問題 02/15 21:33
3F：推 FarkU: 蹲下去點就不會圓背，就那麼簡單。 02/15 21:36
5F：推 kgblbarbar: 排列優先 02/15 21:36
6F：→ adaplant: RDL跟伸展 沒有速效 勤勞+時間去換而已 02/15 21:36
7F：推 ka0927085443: 有影片嗎？？ 02/15 21:45
8F：推 Asucks: 我跟你有一樣的問題，解決方法是臀後推大腿後張力到極限 02/15 23:25
9F：→ Asucks: 後，就蹲下去抓槓，之後就解決了硬舉時下背酸痛的問題 02/15 23:25
10F：推 creepy: 就做空手硬舉的動作 站直手平貼大腿不屈膝慢慢滑下去 02/15 23:28
11F：→ creepy: 過膝蓋以後慢慢去摸腳 常常去伸展... 我一年才摸得到腳 XD 02/15 23:29
12F：噓 xxtuoo: 不做沒煩惱Zzz 02/16 00:41
13F：→ chichi32: 做六角槓啊，又沒要比賽 02/16 01:11
14F：推 libooo: 先確認足弓結構跟腳踝周圍發力是否正常，不然地基不穩的 02/16 02:30
15F：→ libooo: 情況下，大腿後側肌群為了平衡身體而持續緊繃會很難單純靠 02/16 02:30
16F：→ libooo: 拉筋方式拉開 02/16 02:31
19F：→ kuloda: 然後RDL跟早安，另外，降低臀位 02/16 06:15
20F：推 axis0801: 可以嘗試以雙腳較大外旋夾角做槓鈴深蹲或機械式的仰臥 02/16 06:52
21F：→ axis0801: 蹬腿，能直接針對髖/股之間的肌肉緊張獲得改善。 02/16 06:52
22F：推 idareyou: 睡前瑜珈蛙式參考看看 02/16 07:49
23F：推 karate2007: 每次訓練後乖乖花時間做伸展，肌肉溫度夠是增加柔軟度 02/16 08:32
24F：→ karate2007: 的好時機。每個動作停40~60秒(我比較建議60)，所以停 02/16 08:33
25F：→ karate2007: 留的深度要抓好，不要做到緊繃的位置，要給自己放鬆的 02/16 08:33
26F：→ karate2007: 空間。 02/16 08:33
27F：推 showmyself: 可以評估一下內收肌試試 有時候緊繃感一直在是因為股 02/16 10:31
28F：→ showmyself: 骨大轉子沒有在好的位置上 這時也會影響臀肌跟腿後側 02/16 10:31
29F：→ showmyself: 的長度 02/16 10:31
30F：→ j20110405: 先找人評估緊繃的原因吧 02/16 14:38
31F：推 b54102: 應該先檢查髖關節跟踝關節角度是不是有在平均值 如果有 02/17 17:05
32F：→ b54102: 有可能是每個人股骨長度不一樣 臀部的位置就會不同 02/17 17:05
33F：→ cdob: 做單腳直膝硬舉有活動度有穩定度有肌力脊椎壓力又小 02/24 22:17