精實訓練 大家好，新年快樂。不知道鄉民們平常都是怎麼決定訓練的內容？今天來跟大家分 享一些訓練上的想法，其實算是「精實創業」這本書的讀書心得，雖然這本書與運動根本 沒關係，但知識是可以通透的，我覺得書中有些內容對訓練其實是滿有幫助． 精實訓練四個字其實是拆成兩個部分，精實來自精實創業；訓練來自功能性訓練。 「精實創業是一種發展商業模式與開發產品的方法，由埃里克·萊斯在2011年首次提出。 根據埃里克·萊斯之前在數個美國新創公司的工作經驗，他認為新創團隊可以藉由整合「 以實驗驗證商業假設」、「快速更新、疊代產品」、以及他所提出的最簡可行產品（ minimum viable product，簡稱MVP）及「驗證式學習」，來縮短他們的產品開發週期。 埃里克·萊斯認為，初創企業如果願意投資時間於快速更新產品與服務，以提供給早期使 用者試用，那他們便能減少市場的風險，避免早期計畫所需的大量資金、昂貴的產品上架 ，與失敗。」 一句話來說，精實創業是藉由MVP（最簡可行商品）， 用最低的成本去驗證商業假設，進 而加速開發-評估-學習的循環而決定全力加速引擎運轉或是進行軸轉（改變架設）。 功能性訓練是指「有目的性的訓練」。例如你想要跑得更快卻做很多槓鈴深蹲就不太對， 因為你用一隻腳跑步，應該要比較偏重單腳的訓練，就會是比較功能性的想法。 那麼精實訓練是怎麼一回事？運用精實創業中最小可行的概念與開發-評估-學習的循環配 合功能性訓練的有目的性訓練去設計你的訓練內容。 每堂課我會對課程有些目標的設定，所以每堂課我都可以做一次實驗，去驗証我的訓練是 否有效。例如我可能希望學生壺鈴盪的很好，所以我會配一些動作去優化他盪壺鈴。最一 開始我的想法是把盪壺鈴的動作拆成棒式（站直的姿勢）及硬舉（送髖的動作），然後也 試過單腳硬舉或是單腳直膝硬舉，又或者胸前藥球與彈力帶放腳等等。經歷過了各代的更 迭最近的優化組是：很重的箱上橋式（5秒的長吐氣等長收縮）與抗力球的棒式。原因是 盪壺鈴其實是個強度很高的動作，盪壺鈴對地板用力的程度是硬舉的30倍（有點不確定數 字，有人有資料嗎？），所以要下猛藥！然而現在這樣的盪壺鈴優化組成效良好，我很滿 意，大家可以試看看。 我會在所有事情上進行這種訓練上的開發-評估-學習，試著不斷找到更好的方法教學。 然而在動作上的考量我喜歡最低有效強度的概念，像是單腳深蹲與雙腳深蹲。 假設我75公斤，如果我要達到單腳100公斤的強度，我在雙腳上脊椎會有125公斤的負荷， 單腳卻只要25公斤，我用了更低的成本達到同樣是100公斤單腳的目標強度，更不用提單 腳訓練會有三維的穩定訓練，更符合實際生物力學的動作，這樣想就很功能。 （意思不是不練雙腳大重量，而是大部分的時間應該投資要在單邊訓練） https://imgur.com/jDvv2Jk 結論來說：在訓練上應該要不斷的嘗試去測試哪些事情是有效的。試著用最低的成本去達 成你的目標，訓練是有峰值的，並不是練越多越好。要有目的性地去安排你的訓練，而不 是大家做什麼你做什麼。 精實創業這本書還有很多有價值的想法，像是虛榮指數與可行指數；小量生產與大量生產 的比較等等有興趣的鄉民可以去買來看。 - 這邊提供一個最近剛因應疫情推出的居家簡易課表，雖然很簡易但認真做也是會有很棒的 運動效果，不出門還是要好好運動啊。 https://reurl.cc/5oryMV -- https://www.instagram.com/takastaystrong/ https://www.facebook.com/staystronginTaiwan/ --

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