作者Vincentlai (文森氏)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手菜單建議
時間Wed Nov 11 19:42:09 2020
各位版上大大好，小弟新手想問一下關於菜單的安排，在7月開始我有用家裡的啞鈴
跟臥推椅來做推拉腿的基本訓練，菜單如下：
日、三-臥推、上斜臥推、肩推、側平舉、三頭下拉跟板凳撐體(三頭3*15其他4*12)
一、四-引體向上(彈力繩)、啞鈴划船(一般、上斜)、二頭彎舉(二頭3*15其他4*12)
二-深蹲、羅馬尼亞硬舉、保加利亞分腿蹲(4*12;4*12;3*12)
因為家裡啞鈴換重量很耗時間，而且有重量限制，因此最近改去運動中心，想說已經
跑上面的菜單10週了，不知道是不是因為少了漸進式的變化，感覺進步沒有很好，打
算來換菜單試試看，下面是我去抄youtube的課表模板後微調幾個動作後的版本，目前
有幾個問題想問問大家。
新菜單：
https://imgur.com/Ibff1T3
問題
1.想問一下這個課表的動作有什麼需要調整的地方嗎?
2.菜單前兩周組數會不會太少，因為我看影片youtuber是說五週輪一次，每次的第一
個動作都要視情況加重，當作力量訓練
3.還是說我不用換課表，那原本的菜單有什麼需要更動或增加的嗎
4.啞鈴跟槓鈴一般比較推薦用哪個啊，因為我看板上跟網路菜單，一般好像都用槓鈴，比
較少用啞鈴，想問一下對於新手來說哪個比較推薦
以上，再麻煩版上大大們的回覆了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.20.138 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1605094931.A.7D4.html
1F：推 sumarai: 哇，這個到第三週就操的乒乒乓乓了 11/11 19:48
2F：推 jeff0801: 如果都一週六練的話感覺這菜單訓練量太大了欸 11/11 19:50
3F：→ jeff0801: 一週六練還每次訓練都20組 11/11 19:51
咦?我都是五練阿，怎麼會有六練。因為受限於啞鈴重量我舉的都很輕，雖然胸當下
都有充血，但隔天都沒什麼感覺，前幾天去健身房用平常的動作但加重或改成機械式，
就直接酸兩天，我才想說是不是平常對自己太好，才想說來換菜單試試看。
※ 編輯: Vincentlai (114.42.20.138 臺灣), 11/11/2020 19:58:09
4F：推 csluling: 下去 11/11 20:30
5F：推 neiltsang: excel達人欸 好啦其實是google試算表ㄅ 看破手腳 11/11 20:36
6F：推 skykenny611: 菜單照跑但專注動作與發力的正確性 11/12 04:28
7F：→ skykenny611: 挑選適當重量~組數下數先固定~熟悉後再往上調 11/12 04:31
8F：→ skykenny611: 跑任何課表前提下~別忽略了基礎 11/12 04:33
謝謝上面的回覆，再度爬文之後，確認應該新菜單訓練量有點過，可能進步反而會變慢，
因此決定先從調整原本菜單的組數跟重量來著手，謝謝
※ 編輯: Vincentlai (61.221.47.193 臺灣), 11/12/2020 08:55:57
9F：推 Linus0807: 菜單建議雞排加珍奶 11/14 15:29
10F：→ goldfish1104: 組數及次數太多，因此研判重量太輕。下肢體太少 12/05 11:35
11F：→ goldfish1104: 建議：推拉腿推腿 12/05 11:36