作者jonah314 (柚子餅乾)
看板MuscleBeach
標題[討論] 增肌要用遞增還是遞減組？
時間Tue Nov 10 09:07:41 2020
一直以來都是看Youtuber影片學健身
目前大概一週6練（推拉腿）
從8月底開始進健身房到現在數據
https://i.imgur.com/UbiWP1t.jpg
（8月之前都是在家用啞鈴跟拉力帶自己練，去年9月有去萵苣量體測，跟今年8月肌肉量差
不多，才了解到要上大重量跟吃超過TDEE的重要性）
早上看了一個影片
提到增肌用遞減組效用不大
我就滿疑惑想要上來請教各位巨巨
因為我現在還在增肌期
一直以來練肩膀的動作基本上都是看小珂的這個影片照著做：
https://youtu.be/a6jgQJEyZEw
好奇在動作標準的前提下
要增肌的時候
各部位（腿、胸、肩、手臂、背）
1.組間休息時間要多久？中等重量做巨人組重量遞減（像小珂影片那樣），還是組間休息時
間長一點重量遞增，增肌比較 效率？
2.菜單要不要固定的好？（因為我常常看了別的，比方說小蘿蔔跟鹿神訓練肩膀的影片，
就照著做了一輪，下次又換別的影片做。）
感謝各位
另外徵新店建工健友～
有機會互補一下（還沒跟其他人一起練過）
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1F：推 eq0eq: 都可以，主要是身體容易習慣，所以通常可能三個月換一點東 11/10 09:24
2F：→ eq0eq: 西給予不同刺激。 11/10 09:24
3F：→ v2266514: 休息時間、重量、組數、次數、方法(如超級組，dropset) 11/10 10:03
4F：→ v2266514: 的組合沒有絕對完美的答案，只有適不適合。如果你沒有 11/10 10:03
5F：→ v2266514: 親自實踐的意思，那就只好乖乖聽別人說的做 11/10 10:03
6F：→ Gelato: 你爽就好 11/10 10:32
7F：推 dakkk: 都可以 11/10 10:50
8F：→ iamoldtwo: 哪個你可以有比較高訓練量就用哪個 11/10 11:05
9F：推 dkny5759: 每個人狀況不同 11/10 11:45
10F：推 kichat99: 哇，你這身材算我的目標欸，跪求身材真相 11/10 12:00
11F：推 MartinJu: 遞增對初學者比較不容易受傷，遞減對比較容易練到沒力 11/10 12:12
12F：推 LeGoat23: 大重量，肯定要大重量 11/10 12:55
13F：推 ro123eo: 我是兩種都會練 遞減用自由槓 遞增用萵苣的機械式 隔幾個 11/10 14:14
14F：→ ro123eo: 禮拜會交換 11/10 14:14
15F：推 ohboom: 我三個月會換一次菜單，有注重離心、頂峰暫停、超級組、 11/10 22:40
16F：→ ohboom: 巨人組、力量混耐力等等給你參考 11/10 22:40
17F：推 man30cm: 組間休，看菜單是拼大重量or肌肥大，大重量不少人都2分鐘 11/11 09:35
18F：→ man30cm: 肌肥大40秒~1分半都有人用。菜單一定要換，身體會適應的 11/11 09:36
19F：→ man30cm: 肌群搭配也能換。例如原「胸+肱三頭」換成「胸+肱二頭」 11/11 09:37
20F：→ jonah314: @v2266514 我滿常嘗試換不同方法動作的喔，不過因為肌 11/11 13:22
21F：→ jonah314: 肉都有在穩定增加，所以不知道到底哪個最好 11/11 13:22
23F：→ jonah314: @iamoldtwo 我發現我即使力竭（可能根本沒力竭）休息一 11/11 13:26
24F：→ jonah314: 下也會很快回復，所以也不太清楚 11/11 13:26
25F：→ jonah314: @ro123eo 好方法，不過自由槓一下上大重量會怕～頂多用 11/11 13:27
26F：→ jonah314: 1rm80% 11/11 13:28
27F：→ v2266514: 我個人覺得現階段你就抓一個方式練一個週期，在這個週 11/11 13:28
28F：→ v2266514: 期中好好提升動作的感受和品質。很多人太過關注訓練法 11/11 13:28
29F：→ v2266514: ，但卻忘了訓練法再好，品質太差也枉然 11/11 13:28
30F：→ jonah314: @ohboom 這個好欸～力量跟肌肥大耐力都兼顧 感謝 11/11 13:29
31F：→ jonah314: @man30cm 真正想要的的是肌肥大，但看FB朋友說自己三項 11/11 13:30
32F：→ jonah314: 做了多少，會為了虛榮心想跟他們拼一下數字 11/11 13:30
33F：→ jonah314: @man30cm 之前看建人蓋伊的他就是胸+二頭練法錯開，我 11/11 13:32
34F：→ jonah314: 試過兩個月，現在是胸+三頭，有點想試試五分化練法 11/11 13:32