作者iqmax (iqmax)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 肩夾擠
時間Fri Sep 11 22:55:35 2020
首先要討論肩膀前
要先理解：肩胛骨與肩關節是兩個東西
不要一直說要練肩外轉
該練的是
1.肩胛骨後收、後傾、上旋
2.肩關節穩定不前突
先從肩胛骨三平面的動作討論起
1.矢狀面
前傾(forward tilt)
後傾(backward tilt)
2.額狀面
上提(elevation)
下壓(depression)
上旋(upward rotation)
下旋(downward rotation)
寫完畫完圖想到還有內收外展
但不太影響這次內容，懶得畫了
3.水平面
前突(protraction)
後收(retraction)
先簡略說“好”的動作跟肌肉
後傾＋上旋＋適度後收
由斜方肌、前鋸肌負責
1.矢狀面
前傾由胸小肌負責
會讓肩峰往下倒
造成夾擠
https://imgur.com/BEmsBbJ
2.額狀面
上提由提肩胛肌及菱形肌負責
下壓由胸小肌負責
因肌肉附著點及方向的關係
會造成肩胛下旋
肩峰往下倒
造成夾擠
https://imgur.com/slmi5MJ
https://imgur.com/oS21O2f
3.水平面
前突由前鉅肌及胸小肌負責
前鉅肌不練好，就會以胸小肌主導
會產生前傾、造成夾擠
https://imgur.com/DELDrWp
過度後收由菱形肌負責
會同時在額狀面產生下旋、造成夾擠
由胸推與單槓的動作分析
最常出現問題的情況
就是胸小肌胸推跟胸小肌引體向上
胸推到頂的動作
常會用胸小肌帶動肩胛前傾來做最後一段
緊繃的胸小肌會造成槓下放時
肩胛後收角度不足
以肱骨頭前位移來補足空間
造成夾擠＋肱骨頭前位移雙重傷害
https://imgur.com/aNcOGjM
https://imgur.com/sqLVxq1
引體向上的動作
若不是以胸口靠近槓
而是想著下巴過槓
容易做出胸小肌引體向上的姿勢
(不要跟我吵引體向上不會用到胸小肌，仔細看圖肩胛骨的位置)
造成夾擠
https://imgur.com/lqdkLWh
https://imgur.com/hFVHI1t
此外
即使你訓練動作很正確
沒用到胸小肌代償
只要習慣性使用胸大肌、闊背肌造成緊繃
沒有好好喚醒肩胛下肌保護肩關節
你也會有很高的機率產生肱骨頭前位移
在手往後揹(肩關節內旋為主)的動作中特別容易發生
https://imgur.com/8yyfEII
https://imgur.com/3lWnuaa
後收過度也會造成菱形肌主導動作
緊繃後就會產生膏肓痛
且收縮時會同時產生肩胛下旋
增加夾擠風險
大肌肌人人愛
但追求突破(不論是肌力、肌肥大)
即使你動作再正確
仍然伴隨著風險
所以練肌肉之餘
要找時間
1.把肩胛骨：後傾＋後收＋上旋
簡單講就找面牆靠上去
把肩胛骨貼到牆上、手沿著牆面抬上去
手放下的過程中要維持肩胛骨上旋
姐夫好像有這個的教學影片
https://imgur.com/EHA9ucl
2.肩胛下肌收縮，穩定肱骨頭不前位移
每次講這個動作都覺得自己像神棍
要想著把肱骨頭“吸”進去肩關節裡
至於大家最愛叫人練的脊下肌、肩外轉
其實通常都是緊繃過短的
https://imgur.com/xoYmQn6
沒事就用力按爆你的胸小肌跟脊下肌的激痛點
https://imgur.com/YsL0Ii7
至於動作細節？
我看起來像物理治療師嗎？
我只會幫你肩膀打羊膜粉跟ＰＲＰ而已 洩洩
什麼 你的治療師只有幫你做徒手？
那你聽過安麗嗎
誒不是 你聽過Kinetic Control嗎
請準備好幾個月的時間
好好的跟著治療師調整動作
當然準備好錢給我打羊膜粉ＰＲＰ我也是很歡迎
但我打完還是會叫你去找物理治療師
沒有好都是你沒運動，不是我打針技術差 >.^
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.5.4 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1599836137.A.B99.html
1F：推 kuninaka: 推 專業09/11 22:58
2F：推 cccone: 推09/11 22:59
3F：推 orzman0705: 推09/11 23:00
5F：→ anticat: 這個影片嗎?背靠牆雙手上舉09/11 23:15
原本以為是XD
但發現觀念其實不一樣
要調整的主要是肩胛骨
肩關節相對次要
6F：推 yoho: 專業推09/11 23:21
7F：推 batike: 推09/11 23:23
8F：推 xd5477: 推09/11 23:24
9F：推 as850327: 推09/11 23:38
※ 編輯: iqmax (1.171.5.4 臺灣), 09/11/2020 23:52:46
10F：推 bxxl: 請問肩胛下肌要練嗎? 還是只要能啟動就好?09/12 00:12
啟動後 要能控制他持續收縮
去阻擋肱骨頭前位移
11F：推 wen12305: ☺09/12 00:13
12F：推 skykenny611: 推09/12 00:40
13F：推 gofunfull: 專業推09/12 00:51
14F：→ gofunfull: 弱弱的想問 有哪些動作可改善!?09/12 00:51
動作就後面幾段的那些
再細要有人盯著你做
15F：推 dagen: 示意圖很棒，推推09/12 01:03
16F：推 v2266514: YWTL 效果不錯09/12 01:07
17F：推 KGB10409: 推 09/12 01:08
20F：推 burza: 謝謝，我每天沒事就按爆那兩個地方 09/12 01:24
21F：推 GGFACE: 不是欸 沒有欠你欸 09/12 01:34
22F：推 raylen1992: 好啦給推 每天看到一大群人在練肩外轉的份上 09/12 03:21
23F：推 Ooxxeeoo: 專業 推09/12 05:59
24F：推 wahaha2: 推09/12 07:58
25F：推 winipcfg6416: 推09/12 08:08
26F：推 hermes20372: 推09/12 08:34
27F：推 iamoldtwo: 09/12 08:52
28F：推 ryancyco: 這一篇真的屌打坊間蒙古大夫 09/12 09:32
29F：推 c280019: 沒錯,jeff有教過,還有謝謝 09/12 09:38
30F：推 D85: 推 09/12 09:49
31F：推 octopus4406: 推09/12 10:02
32F：推 zxm40059: 推09/12 10:31
33F：推 Chan91143: 推09/12 10:48
34F：推 iscpupu: 推09/12 11:47
35F：推 amALu: WOW09/12 12:01
36F：推 CurryIrving: 感謝推09/12 12:07
37F：推 hellomo: 超級詳細的！09/12 12:50
38F：推 neverwin: 推09/12 12:57
39F：推 lingo99: 專業推 09/12 13:05
40F：推 IamJJ: 推 好文 09/12 13:26
41F：推 ak55315: 感謝分享！借問一下做手往後背得動作，左手摸的到上背右 09/12 13:36
42F：→ ak55315: 手只能勉強點到背，是肌肉問題還是關節?謝謝！ 09/12 13:37
都有可能
年輕人的話肌肉機率高
但也不是一直往後揹去拉
細節很多有人盯著比較安全
43F：推 ccaaccaa: 感謝QQ 正好有這方面困擾 09/12 14:16
44F：推 c27932589: 先推等等看 09/12 14:20
45F：推 onezero10: 感謝！09/12 14:40
46F：推 ziv940301: 好難懂QQ09/12 15:43
47F：推 jenny86179: 推專業 跟我的治療師講的差不多09/12 16:01
48F：推 kinny741224: 跪著看 感激不盡09/12 16:04
49F：推 ToroShock: 推！ 09/12 16:07
50F：推 gg3b0: 好文 謝謝 09/12 16:52
51F：推 ILoveHottie: 大推 09/12 18:45
52F：推 Trippinglove: 推個 09/12 18:54
※ 編輯: iqmax (1.171.14.18 臺灣), 09/12/2020 19:05:29
53F：推 weijiekuo: 剛好三個字最新影片有說到相似的東西 09/12 19:26
54F：→ dennis06433: 推推，謝謝分享 09/12 22:52
55F：推 eq0eq: 推 09/13 09:06
56F：推 ma911020: 最近過頭肩推跟雙槓下推感覺右肩怪怪的，照著按壓問題 09/13 10:58
57F：→ ma911020: 就解決了，推用 09/13 10:58
58F：推 jeffrypt: 專業推 09/13 17:59
59F：推 A380: 推 09/15 11:29