※ 引述《megalord (我要拯救世界!)》之銘言： : 如題 : 本人178/76 : --- : 第一是三角肌，我看網路上內容農場的文章 : 都說側平舉不必增加重量，可以輕重量多組數就好 : 所以我就一直停在單邊11kg，5*12 : 但是一年多了，感覺三角肌沒有任何變化， : 而且一年多來三角肌從來沒有痠痛過 : 我是不是該增加重量或是增加數量? 假設你可以相對標準的完成5*12，那麼再增加重量就對了 可以嘗試加1.25-2.5kg，一直練到加重後又可以完成原組數與次數 然後再加重，以此循環 不過如板上朋友們說的，以你的體重來說，12kg的側平舉不算輕 假如練完都不會酸的話，你可以錄下自己的動作，或是找人幫你看一下，是否有代償 畢竟這是孤立三角中束的動作，代償過多就有點失去本意了 : 第二是深蹲 : 我的深蹲目前是46kg，因為在56kg的時候傷過腰,傷好後重新從36練回來 : 目前花了三個月 : 可是我看網路上的討論，大家的深蹲都是70以上，好像沒有一百不好意思講 : 不過我又看到大部分人這種深蹲數字都是在1-3下的基礎 : 不過我都是練5*12的，所以我的數字比較低,深蹲是不是應該以大重量少數量來練? : 我是以體重控制為目的的，不是健力或健美，有必要改練大重量嗎? 以你說體重控制為目的來說，目標應該是比較偏肌肥大 那麼與你能做多重無關，就是以做8-12下會力竭的重量去做就對了 當然次數想再上去，例如15，甚至20下也可以，只是效率會比較低 另外，以你說能完成5組12下來說，我是覺得可以再加重 假設加重10kg後，只能做5組8下，那就用這個重量練到可以完成5組12下 然後再加重，以此循環 其中，是否能完成12下才再加重，這沒有一定 你也可以能完成5組10下，或者5組8下時就加重，看你的喜好及目的 我只是說，以肌肥大為目標的話，訓練以做8-12下會力竭的重量去訓練效率比較高 : 第三是挺舉，我挺舉一直停在32kg，不過查不到挺舉應該是以數量為主還是重量為主 : 請問挺舉是少數量大重量，還是小重量多數量比較好呢? 挺舉也是多關節動作 一般來說，單關節動作的次數會略高一些，例如我練二三頭是以8-15下為主 多關節動作的次數會略少一些，例如我練深蹲會以4-8下為主 但這沒有一定，也是看你的喜好及目的 重點是這個重量要做到你會力竭 讓我建議的話，你可以以6-8下這樣的次數為標準去做 : 最後是三頭肌，我練三頭主要的動作是三頭啞鈴Kickback : 不過看網路上的影片，好像沒看到什麼人在練這個動作的時候拿大重量? : 所以在練三頭啞鈴Kickback的時候也要往重量大去，還是數量多比較重要? : 感謝解惑！ 同上，三頭是單關節 一般我是以12下為主，有些人習慣以15下為主，我覺得差異都不太大 一樣，重點是這個重量要是會讓你力竭的 --

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