作者Fallow (Vie qui veut me tuer)
看板MuscleBeach
標題[問題] 力量訓練的飲食
時間Thu Aug 20 16:07:47 2020
各位巨巨巨、大肌肌、水水水、美美美們好
小弟摩羅星，
本版首發請各位多多包涵，
小弟以前是瘦子，後來開始健身後，從原本183/63到了現在183/79，
真的有成就感，別人也不太會嫌我瘦了，
目前還在繼續努力，想說可以到85公斤左右，
健身經歷約快三年，一周大約練三次，會安排一天到兩天跑步或是騎飛輪，
是以增肌為主，主要做臥推、深蹲、硬舉、引體向上，
原本還有練二頭跟三頭，但是後來想想這個隨緣好了，
平常臥推都是50公斤5組10下
深蹲是75公斤5組10下(最近最後兩組都可以多加1~2下)
硬舉原本是安排75公斤5組10下，後來這幾個禮拜改為100公斤5組5下，還可以
引體向上我是以標準姿勢做，不4亂拉那種(我也為了這個打掉重練跟研究一陣子)
5下一組，組間休息3分鐘，做12組(最後一組後面幾下會代償一點)
我想做到12組都完美後再往6下一組做10組推進，希望有一天可以到10組10下。
最近臥推卡關，都會卡在最後兩下上不去(卡一陣子了)
我在想是不是要改成練5下5組的重量，過一陣子再回來做10下的，
看會不會比較有提升的感覺，
最想問的是：那力量型訓練小弟該如何吃比較好?
我一樣照增肌這樣的量吃可以嗎?(熱量跟蛋白質多攝取一點)
還是熱量可以少一點(超過TDEE一些 或是 剛好就好?)、蛋白質維持不變呢?
小弟找不太到類似文章，
所以還麻煩有經驗的大大巨巨大肌肌美美水水們給小弟指點迷津，
健身版專業、好笑又溫暖，謝謝各位!
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1F：推 stephenliu: 增加體重 增加碳水的攝取如何 08/20 16:19
2F：推 kuninaka: 多吃 加重重量 08/20 16:22
3F：→ kuninaka: 多吃 訓練重量加重 08/20 16:23
4F：推 dogbydog: 好大的訓練量 08/20 16:29
5F：推 enel1111: 臥推會吃三頭 乖乖去練吧 08/20 16:39
6F：→ Fallow: 好的，那大方向我瞭解! 謝謝溫暖的大大們 08/20 16:51
7F：推 wen12305: 練力量一定要增加碳水的呀，跟蛋白質一樣重要 08/20 19:32
好的，謝謝大大給的建議，我從增重開始練就有多吃很多白飯
不過硬塞真的好累，但久了也就習慣了
8F：推 youngpool: 練5*5，或是1~3下80%pr以上 08/20 19:50
好的，謝謝大大
9F：→ Souja: 這三項重量你確定增的是肌? 08/20 20:18
以前弟剛開始練重量都比這個低很多，後來慢慢上來後就增加到目前重量
以前都是以8下5組，前一陣子陣子改練10下5組
我是還沒有去量身體組成，我再找時間量量，肌有脂肪應該也是有啦XD
手腿臀胸明顯都有肉多了(是肉我確定啦
10F：→ l5460215: 這樣練就可以長13公斤 羨慕 08/20 20:19
16公斤啦XD 不過也是搞了快3年才有這樣，其實有時候會覺得蠻累的
我這樣會很不正常嗎!?我以為我算慢的
之前看板上有些人分享練半年一年就變很巨
11F：推 FarkU: 照隔壁版減脂飲食的反方向走就對了。 08/20 21:07
好的?! 請問這是開玩笑嗎XDDDDDD
12F：推 rizzo123: 請問臥推50公斤是槓鈴（含槓）還是單邊啞鈴?若是前者應 08/20 22:13
13F：→ rizzo123: 該是你沒練三頭，否則不只於此 08/20 22:13
是含槓跟雙邊重量總合50公斤(抱歉沒有說明得很清楚
我二頭跟三頭已經放棄一陣子沒練了...看來前面也有大大這樣說
那我得重拾了，謝謝您!
14F：推 jack91315: 這三項重量可以增10幾公斤 羨慕 08/20 22:53
這樣也能羨慕!!!!??? XD
15F：→ Fine29: 引體太多組 練力量慢速3秒上停1秒3秒下 3組就很硬 08/21 00:08
我引體向上也固定會安排這樣子的訓練(前面沒有說到，不好意思)
我是做這樣3下10組，做完也是很有感!謝謝您的建議!
16F：推 ghostforever: 看到照隔壁板減脂飲食差點噓下去 原來是反方向走XD 08/21 00:35
17F：推 Iversonshao: 你以前是MJ116 08/21 08:30
逝去的過往就別再回頭望~~
18F：推 faway: 避免暴肥,有運動的日子, 運動前一餐再吃點碳水就好了 08/21 09:46
19F：→ faway: 基本上力量訓練的飲食, 是維持體重的飲食喔 08/21 09:47
好的，謝謝大大巨巨!
20F：噓 WantFxxk4X: 力量訓練？ 08/21 10:51
力量訓練! 因為我想增肌的訓練重量上有突破!
21F：推 CHRISBEE: 建議可以增加重量，次數和組數可以擇一減少，很多調整 08/21 10:59
22F：→ CHRISBEE: 方式 08/21 10:59
好的!謝謝您!
※ 編輯: Fallow (220.136.93.12 臺灣), 08/21/2020 11:49:14
23F：→ bandit12344: 並不是作5下就是力量訓練 08/21 12:29
24F：→ bandit12344: 力量訓練是很專業的東西 08/21 12:30
25F：推 bluefancy: 肌肉刺激還是要靠重量 08/21 12:36
26F：→ Fallow: 謝謝BANDIT大回覆，因為知道我這樣問比較籠統，沒有表達得 08/21 12:51
27F：→ Fallow: 很好，下次我再注意 08/21 12:51
28F：→ Fallow: 謝謝bluefancy，可能我原本的重量跟組數太固定了，該為身 08/21 12:52
29F：→ Fallow: 體做調整了! 08/21 12:53
30F：推 KrisNYC: 真的每個人不一樣 體重差不多 我臥推可以推比你多30kg 08/21 13:32
31F：→ KrisNYC: 但是我引體幾乎只能自重5下 2-3循環 你的背肩很猛阿 08/21 13:33
32F：推 newtypex: 試試531課表突破力量，共軛訓練很有效，適量攝取碳水 08/21 14:07
33F：→ Fallow: 謝謝NYC哥，我砍掉重練後進步蠻多的，從原本3*10到5*10 08/21 15:45
34F：→ Fallow: 也是花了一陣子的時間，但覺得很有成就感，希望可以到6*10 08/21 15:46
35F：→ Fallow: 謝謝新樣式x哥，我來搜尋關鍵字找資料看。健身版果然溫暖! 08/21 15:47
36F：推 et00211: 其實你練的都太輕了 而且力量訓練要慢慢加重上去不是用幾 08/21 18:43
37F：→ et00211: 公斤算的 類似pr的幾趴這樣 08/21 18:43
38F：→ HauLai: 我以為你練三個月，結果你練三年。你的重量是不是對自己太 08/21 21:16
39F：→ HauLai: 好了？ 08/21 21:16
40F：推 ceremonial: 看你做的重量感覺你增加的不是肌肉為主 少油少碳水 08/22 12:14
41F：→ ceremonial: 然後每隔一段時間要測一下最大重量才知道有沒有成長 08/22 12:16
好的QQ 謝謝這三樓大大的開示，小弟會再重新檢視一下的QQ
※ 編輯: Fallow (180.177.37.165 臺灣), 08/22/2020 12:19:17
42F：推 wsm8628: 先抓1RM重量，要做好防護，我之前跑531課表，網路上有exc 08/23 15:41
43F：→ wsm8628: el檔可以抓，對我幫助不少，加油 08/23 15:41
44F：推 csluling: 其實只是變成肥宅而已 看這重量根本練健康 08/24 21:42