作者u4al6ej94 (水溝蓋)
看板MuscleBeach
標題[問題] 很久沒運動，重訓時不適
時間Wed Aug 5 02:22:31 2020
上來幫男友詢問一下各位大前輩，男友是餐飲業，上班環境高溫又很勞累。然後inbody如
下：
身高：181cm
體重：104kg
骨骼肌重：36.6kg
體脂重：39kg
體脂肪率：37.5%
他最近意識到身體狀況很不好，體重也越來越重，已經好幾年沒有認真運動，最近開始想
嘗試健身運動。
我有教他做一些深蹲、羅馬尼亞硬舉、橋式的動作，有稍微負一點點重（20kg以下）。他
覺得他自己核心力量很弱 、心肺功能也很不強，做這些多關節運動很不適，容易喘且頭
暈，像是缺氧的感覺，另外，他上次跑步強度沒有拿捏好也是很不舒服。
目前他的安排是以重訓為主，有氧為輔。三天重訓一天有氧。
想請教大家，男友這樣的狀況是因為太久沒運動，然後突然運動造成的不適？
還是說他現在的體脂太高造成太大負擔，需要以有氧減脂為主？
抑或是上班完再訓練太過勞累造成的？
想請問他是需要降低重訓強度，還是調整訓練項目，以有氧為主？或是多關節的訓練不適
合他，應該先從固定式器材做起？
謝謝大家～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.197.20 (臺灣)
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※ 編輯: u4al6ej94 (117.19.197.20 臺灣), 08/05/2020 02:24:32
1F：推 sodahaini: 先改善飲食 08/05 02:38
2F：→ grosschemman: 體重過高，先拿掉有氧吧，等核心與肌力強一點再回來 08/05 02:58
3F：→ grosschemman: 跑步 08/05 02:58
4F：推 imsphzzz: 那有氧先拿掉，不然就是不要排同一天 08/05 03:13
5F：推 jayin07: 我剛開始重訓是174/97 體脂34%，一開始腿推40-60kg就想死 08/05 03:55
6F：→ jayin07: 有可能節奏過快了，你讓他每做一下就好好吸氣/吐氣 08/05 03:56
7F：→ jayin07: 我個人是沒有做有氧，我也是類似餐飲業 08/05 03:57
8F：→ jayin07: 就算有氧的話，我也只是快走，直接飲食+重訓即可 08/05 03:58
9F：→ yiao: 我認為他的體能狀況 要負擔他工作量+重訓量有點過度 08/05 04:30
10F：→ yiao: 先從養成他運動習慣開始 先做三到四種的四組重訓 然後去跑 08/05 04:31
11F：→ yiao: 步機上面 比他一般走路速度快一點點 大約20分鐘 08/05 04:31
12F：→ yiao: 整個訓練40-50分鐘 先讓身體適應(找回)運動這件事 08/05 04:32
13F：推 tw3002: 剛開始重訓別太拼啊 慢慢來 08/05 04:32
14F：推 NaTaO3: 重訓就對了 08/05 04:40
15F：推 filet: 改善飲食先。要靠運動降到一般人程度照他現在的心肺能力是 08/05 07:48
16F：→ filet: 不夠的。 08/05 07:48
17F：→ filet: 你先讓他練核心就夠他爆汗了 08/05 07:48
18F：推 jasop: 飲食先控制 08/05 07:50
19F：推 kumafez: 我自己也是做餐飲的 工作後的訓練狀況真的差 建議可以先 08/05 08:07
20F：→ kumafez: 找到自己的最大強度在哪 工作後用中低強度練 休息日再用 08/05 08:07
21F：→ kumafez: 高強度 另外我覺得先改善飲食會好些 08/05 08:07
22F：→ solidmiss: 這身體就慢慢來 快走慢走 徒手 養成習慣飲食改變 08/05 08:27
23F：推 serena89: 我重訓教練課第前幾堂教練都安排我使用固定式器材，本 08/05 08:28
24F：→ serena89: 來覺得教練484打混，後來才覺得是要啟動從沒運動的肌肉 08/05 08:28
25F：→ serena89: 感受度 08/05 08:29
26F：→ serena89: 現在練了4個月深蹲已經從女空槓進步到45公斤，體脂也從3 08/05 08:30
27F：→ serena89: 2降到26，建議先讓男友養成運動習慣，先不要追重 08/05 08:31
28F：推 fantasoda: 身為曾體脂>40%的肥宅，一開始連自體重都有問題。不要 08/05 08:54
29F：→ fantasoda: 說肌力心肺，我連活動度都很糟。只好退階去做。 啊我那 08/05 08:54
30F：→ fantasoda: 時候很認真幾乎每天練，慢慢就好起來了。不過也要看你 08/05 08:54
31F：→ fantasoda: 男友個性，如果是不服輸的可能可以，如果是「我就爛」 08/05 08:55
32F：→ fantasoda: 的那種個性應該很快就放棄了。 08/05 08:55
33F：推 kvc567: 飲食控制+買個滾筒放鬆緊繃的肌肉吧 08/05 09:04
35F：推 sibin: 務必循序漸進，時間拉長，運動是培養習慣 08/05 09:32
36F：→ sibin: 剛開始身體很痛苦，我覺得是最容易放棄的一個因素 08/05 09:32
37F：推 KrisNYC: 這種重量跑有氧等於你負重20kg在做有氧 關節怎麼可能舒服 08/05 10:35
38F：推 DWR: 這種體重 我覺得先快走或者游泳就好 08/05 10:42
39F：→ kuninaka: 做橋式沒問題嗎？ 08/05 11:17
40F：推 Ustandup: 加油 08/05 12:24
41F：推 FarkU: 我172cm、102kg。我幾乎只做肌力，不做肌肥肌耐和有氧 。 08/05 12:55
42F：→ FarkU: 給你參考。 08/05 12:55
43F：推 fish551959: 叫他記得呼吸 我剛開始會不自覺的憋氣 08/05 13:00
44F：推 michael26: 我也曾超過100公斤(178cm)~我那時是游泳,快走跟單車 08/05 13:43
45F：→ michael26: 先把體重降到接近90kg,再加入重訓!膝蓋是一輩子的! 08/05 13:44
46F：推 wiwi951236: 同意1樓 08/05 13:46
47F：推 z1288: 建議先去做健檢吧 08/05 13:59
48F：推 s31388957: 先健檢+1不確定不舒服的程度和持續時間，先檢查過確定 08/05 15:02
49F：→ s31388957: 一下身體狀況，可以先慢慢來 08/05 15:02
50F：→ Wingedlion: 體重降下來前先用飛輪取代跑步 飲食要控制 08/05 15:54
51F：→ jior: 我是180cm,130kg肥宅，之前從來沒運動過，體脂應該就不用說 08/05 18:14
52F：→ jior: 了，肯定比你男友高很多，剛開始肯定做什麼都很累的，飛輪 08/05 18:14
53F：→ jior: 踩個10分鐘就快半身濕的那種，剛開始就是要心肺沒心肺要肌 08/05 18:14
54F：→ jior: 力沒肌力的，關節活動度也不好，剛開始我覺得踩個十分鐘飛 08/05 18:14
55F：→ jior: 輪熱身，然後搭配機械式輔助練就夠了，大概過2-3個月應該身 08/05 18:14
56F：→ jior: 體狀況就會改善，就可以開始接觸蹲跟硬的基礎了，空槓開始 08/05 18:14
57F：→ jior: ，然後慢慢加強就夠了，不然現在練根本感受度不好，而且容 08/05 18:14
58F：→ jior: 易受傷，有氧其實不用特別單獨練一天，飲食注意一下就好 08/05 18:15
59F：→ jior: 跑步我覺得對我們這種過重的人負擔還是有點大，所以我是覺 08/05 18:17
60F：→ jior: 得不要吧，不然又要跑，然後又要蹲，剛開始蹲一定很容易吃 08/05 18:17
61F：→ jior: 到膝蓋，感覺膝蓋爆的機會比較高 08/05 18:17
62F：→ jior: 一開始先踩飛輪，過陣子還要提高心肺的話改拉10分鐘划船機 08/05 18:18
63F：→ jior: 熱身 08/05 18:18
64F：→ tcc0816: 拜託先減重好嗎？ 08/05 18:36
65F：推 kenhiro5566: 朋友剛開始減肥也是這重量 就沒跑步有氧 都從萵苣的 08/05 19:01
66F：→ kenhiro5566: 器材開始慢慢練 體重降下來才開始上有氧課 08/05 19:01
67F：→ yiao: 補充一點 新手從器械式開始 可以降低受傷的機率 你要教他 08/05 21:07
68F：→ yiao: 怎麼安全地使用一些器械培養基本的肌力 08/05 21:07
69F：推 scott112: 先飲食降到85再說 08/05 21:23
70F：推 george1218: 循序漸進吧…這體態應該跟從來沒運動過差不多 08/05 22:03
71F：推 Doralice: 先快走或滑步機搭配飲食減重減脂，體脂過高增肌效果不好 08/06 10:54
72F：→ Doralice: 自重都撐不住代償多也易傷膝 08/06 10:55
73F：推 Doralice: 跑步機可以開快走來，靠提高坡度來增加燃脂效率 08/06 11:03
74F：推 LBJisGod: 飲食先控制 08/08 16:47