作者ivanoki (想睡zzz)
看板MuscleBeach
標題[問題] 訓練卡關菜單請益
時間Sun Jun 28 00:39:23 2020
各位巨巨好，小弟目前練了半年多了，一開始都有在進步
半年多前174/68KG 體脂23% (inbody)
目前70KG 體脂 16%
體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累
但最近引體向上和胸推卡一個月了
菜單到處亂爬文看youtuber
想請教大家有沒有什麼需要調整的
吃的部分
早餐高蛋白一杯25g
午餐晚餐便當外食亂吃，但是會用水煮蛋湊到35G蛋白質
下午高蛋白一杯25g
睡前高蛋白一杯25g
總共25x3+35x2=145g左右
大概吃起來就是每個月多個0.3~0.4公斤體重吧還在上升中
練法就是胸背腿胸背一週五練循環
重量都是選擇那個動作最後一組最後一下左右力竭的重量
最後一組可以多做幾下就會加重量
一個月沒加重量了,一籌莫展
以下換算成公斤，機械式不知道單位?
胸
槓鈴握推 70KG 8x5組 (組間休息3min)
上胸啞鈴握推 25KGx2 10x5組 (組間休息3min)
啞鈴肩推 17KGX2 10x3組 (組間休息3min)
機械側飛鳥 (30磅?) 12x4組 (組間休息1.5min)
三頭肌滑輪下壓 12x3組 (組間休息1.5min)
頭顱粉碎者 7KG 12x3組 (組間休息1.5min)
背
引體向上 正手1.5倍肩握距無負重 8x5組 (組間休息3min)
cable直臂下拉 10x4組 (組間休息2.5min)
坐姿划船 12x4組 (組間休息2.5min)
機械反向飛鳥 12x6組 (組間休息1.5min)
機械二頭 12x3組 (組間休息1.5min)
二頭啞鈴集中彎舉 12x3組 (組間休息1.5min)
腿
槓鈴深蹲 80kg 8x6組 (組間休息3min)
槓鈴硬舉 100kg 8x3組 (組間休息3min)
(對不起我腿偷懶)
握推引體向上一個月沒有突破了
訓練該做什麼調整嗎?
還是我吃太少，再多吃好撐喔
謝謝大家歡迎大家電我
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1F：推 bluefancy: 休三分鐘是不是有點久，不會有點冷掉嗎? 06/28 01:07
我看的影片都教我可以修久一點欸
https://youtu.be/To2NIrc9QAM
2F：推 FarkU: 槓鈴臥推+2.5公斤，8下5組改成5下8組，組間2分。 06/28 01:18
3F：→ FarkU: 達成漸進式負荷是重點，不必執著只能做肌力還是肌肥大。 06/28 01:23
4F：噓 Wunpus: 3分鐘是啥鬼.... 06/28 01:24
主要在看妹
5F：→ Giancar1o: 休三分鐘還好吧== 有這麼嚴重？ 06/28 01:34
6F：推 nike319546: 大重量不是休息三分鐘嗎 06/28 01:39
7F：推 jack91315: 臥推大重量休三分鐘沒什麼問題吧 06/28 01:50
8F：推 KGB10409: 臥推休3分鐘沒問題啊 06/28 02:48
9F：→ skykenny611: 半年臥推可以做70~8x5猛喔~ 06/28 04:04
臥推完快沒力了@@每次練完最有感覺都在胸
10F：→ skykenny611: 但上胸跟肩推會不會掉太多 06/28 04:05
11F：推 jsulut: 臥推可以70＊8，上胸跟肩推重量不太合理 06/28 04:08
請問一般平胸臥推70，上胸應該要多少？但是啞鈴又會更低？
可能臥推有些代償
12F：推 weijiekuo: 加強背吧...背練太少@@ 06/28 06:31
有建議什麼動作和組數嗎？ 我這樣背13組比胸還多欸？
13F：推 sherry422572: 背cable 的重量差好多@@ 06/28 06:41
14F：推 weijiekuo: 臥推用背肩三頭的重量可以參考... 06/28 06:51
※ 編輯: ivanoki (223.139.53.186 臺灣), 06/28/2020 07:42:29
※ 編輯: ivanoki (223.139.53.186 臺灣), 06/28/2020 07:43:38
※ 編輯: ivanoki (223.139.53.186 臺灣), 06/28/2020 07:44:20
15F：推 sherry422572: 原Po可以補一下背的重量，剛剛眼殘把組數看成重量 06/28 07:50
因為是插銷的cable和機械式的，大概60左右，健身工廠的應該是磅？
16F：推 weijiekuo: 背13組多？一週也才26組，背的動作比胸多本來就是正常 06/28 07:56
了解謝謝，本來想說機械坐姿划船跟槓鈴划船差不多
17F：→ weijiekuo: 的，我直臂下拉不會算進組數，收尾用的，背的動作youtu 06/28 07:56
18F：→ weijiekuo: be 很多吧...經典的槓鈴划船 06/28 07:56
※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 09:19:53
※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 09:23:37
※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 09:26:21
19F：推 weijiekuo: 我槓鈴划船會先做 後段再補坐姿划船 06/28 09:30
20F：推 karate2007: 個人認為背比胸重要 06/28 09:34
建議背要幾組？ 所以大家都覺得胸9組夠了。背13組不夠
21F：→ hydra7: 組間休息都好長，這樣要花多少時間練啊？ 06/28 09:56
70分鐘左右，我也覺得好久，降重量縮短休息會比較好嗎
22F：推 final9711: 做8-12下 休1分半就差不多了吧 06/28 09:58
這樣我要降很多重量QQ
※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 10:03:08
※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 10:03:35
※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 10:04:41
※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 10:05:16
23F：→ Giancar1o: 所以一樓跟四樓都不用休喔 三分鐘講的像一組休半小時 06/28 11:16
24F：推 XDGC: 笑死我，低能兒跑來噴3分鐘 06/28 11:37
25F：推 SSS0227: 對三分鐘有疑問也還好 畢竟又不是每個人都練1rm大重量 06/28 11:59
26F：→ acegikmp: 身體沒冷掉又沒差，還是休三分跟休一分肌肉成長會少幾十 06/28 12:02
27F：→ acegikmp: %? 06/28 12:02
28F：噓 Domtoretto: 四樓組間都只休十秒 屌 06/28 12:10
29F：推 kuangit29: 臥推超難 推完都在發呆 06/28 12:22
30F：推 solumate: 組間休息3分鐘很ok啊，噴這個也太無知了吧？ 06/28 12:35
這樣練比較能提升力量嗎？那我引體也可以開始負重5下這樣？
31F：→ solumate: 建議可以把重量加上去，但次數減少，改成一組5下這樣 06/28 12:36
※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 12:41:07
32F：推 FarkU: 質量好的情況下組間休息短才有意義，不然都軟了能做個毛阿 06/28 12:44
※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 12:45:32
33F：推 gay3224: 我也覺得休有點久 臥推能做8下也不算大重量吧？ 06/28 12:55
34F：推 ghostforever: 8下如果是真的接近8rm近力竭 休3分很正常 06/28 13:35
謝謝，可是比較希望有人給我一些菜單調整的建議拜託了
36F：→ solumate: 學證據好嗎？ 06/28 14:04
※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 14:21:19
37F：推 ms84561011: 推樓上 我組間也都休2.5min起跳 06/28 14:25
38F：推 et00211: 休3分鐘不是很正常嗎 菜雞喔 06/28 14:28
39F：推 Giancar1o: 以8rm來說 我休一分半下組可能5下就力竭 休三分鐘 可 06/28 14:31
40F：→ Giancar1o: 以完整做8下 06/28 14:31
41F：噓 ms19889120: 一堆只會照著魍紅的課表 笑死 06/28 14:45
42F：→ skykenny611: 組間休滿一些重量不合理好好檢視動作發力吧 06/28 14:49
43F：推 jayin07: 我跟你的循環是一樣的，但是胸跟背不加入三/二頭會 06/28 15:53
44F：→ jayin07: 會做到6個動作，胸就單純平/上/下胸各兩個動作 06/28 15:54
45F：→ jayin07: 一個動作4組，做完有時間會加兩個三頭(8組),背也一樣 06/28 15:54
46F：→ jayin07: 肩膀會在腿日那天練 06/28 15:55
47F：→ jayin07: 所以主項+手/肩 一次下來大約會花90分鐘 06/28 15:55
48F：→ jayin07: 要力量的話 你試試看吃多一點碳水 06/28 15:57
49F：→ jayin07: 半年多前是174/96 34% 目前是174/83 20% 06/28 15:58
50F：→ jayin07: 另外找找看健身房有沒有更小的槓片 一片2.5lbs的那種 06/28 15:58
51F：→ jayin07: 像槓鈴類的 有些健身房只有一片5lbs的.... 06/28 15:59
52F：→ jayin07: 兩片加起來就要10lbs 我覺得太重了.... 06/28 16:00
53F：→ acegikmp: 還在那邊休息時間越短越好的拜託可以往前走了嗎？那時我 06/28 16:04
54F：→ acegikmp: 十幾年前剛練時的觀念 拜託多看一些資訊好嗎？ 06/28 16:04
55F：推 tw3002: 體重比我輕 體脂比我高 臥推比我重 我好廢 06/28 17:47
56F：推 tw3002: 看錯看成半年前的數據，這樣我稍微釋懷點哈哈哈哈 06/28 17:50
57F：推 bcqqa7785: 什麼都不用換 休息時間砍半 一個月就上去了 06/29 19:30
58F：推 acegikmp: 還好我是休息時間拉長重量才上去 嘻嘻 06/29 19:35
59F：推 kuloda: 休息時間短才好的確是剛學健身時的觀念，後來已經很多文 06/30 15:57
60F：→ kuloda: 章指出volume才是最重要的 06/30 15:57