作者rolyshow (ase2w)
看板MuscleBeach
標題[問題] 輕重量訓練改成大重量訓練？
時間Wed Mar 4 20:53:01 2020
請問一下 原先我是一組健身器材重量約做8~12下
後來看到有些健身youtuber說練大重量的優點
我本來是練胸時做4組分別是A、B、C、D的機器 都是8~12下 各5組
現在改成一開始的A和B機器做大重量5~6下 各5組
C和D機器維持一樣的輕重量 8~12下 各5組
請問一般人的大重量訓練是這樣練嗎？
還是應該整天的訓練都改成大重量5~6下呢？組數一樣5組嗎？
謝謝
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1F：噓 xxtuoo: 爽就好Zzz03/04 21:20
2F：→ j2585366: 開心就好，也可以安排週期化訓練03/04 21:53
3F：→ j2585366: 只要訓練量有穩定提升就可以03/04 21:53
4F：推 phmm307: 你在這邊問只會被酸而已 唉03/04 22:17
5F：推 dogbydog: 算啊 但會花比較多時間03/04 22:37
6F：→ SSS0227: 總訓練量有提升就好 品質也非常重要需兼顧03/04 23:16
7F：→ noomlluf72: 可以看看蓋伊的YT~~~^^03/05 00:28
8F：推 chad61011: 可以一週肌肥大8-12隔週在大重量5rm03/05 00:31
9F：推 skykenny611: 都要練03/05 00:40
10F：推 Abre: 記得根據館長說法 他覺得4下以上其實就算肌肥大(不確定)03/05 01:40
11F：→ Abre: 他早期的影片說過兼具肌肥大跟最大肌力的課表是6664422103/05 01:40
12F：推 onezillion: 金字塔上去再下來，全都練到，剛剛好03/05 03:01
13F：推 shayne18: 我自己是會AC大重量做5-6下，BD把重量調低一點做10-12下03/05 10:15
14F：→ shayne18: ，但都以3-4組為原則。我記得好像peeta有相關的文章可以03/05 10:15
15F：→ shayne18: 參考03/05 10:15
對……我有看到peeta葛格的文章有說，
如果訓練量一樣的話，其實肌肥大的效果會差不多，以下轉貼peeta 文章內容:
【常常聽到說一組做8-12下的練法是最好的肌肥大次數，但研究已經證實，只要訓練量相
同，4-20下一組，肌肥大(增肌)效果都是一樣的。
比如說 ：
100公斤做6組4下 = 6 x 4 x 100 = 2400
60公斤做2組20下 = 2x 20 x 60 = 2400
80公斤做3組10下 = 3 x 10 x 80 = 2400
通常大部分人會認為做10下才會長很多肌肉，做四下只能提升力量、做20下只能提升肌耐
力。
但就像以上說的，訓練量都是2400，肌肥大效果是一樣的。不同點在於做4-6下一組的高
負重，可以提昇很多力量。越高次數，越低負重較能抓到感受度。
通常建議是多關節運動大肌群（深蹲硬舉臥推肩推）用少次數、高組數、大重量，來提升
力量。中次數中重量訓練主要可以提升我們訓練量，所以也是必要的。而高次數的可以留
給較小肌群，或機械式的來作感受度訓練、小肌群訓練之類的。】
但是我在健身房用「背肌訓練機 Pull downv這台本來24kg已經可以下拉到12下*5組 總
訓練量是1440kg
若是大重量想達到一樣的訓練量，只做5下*7組的話也要 1440/35=41kg的槓片
都已經是該台機器倒數第四格重的槓片了@@ 我懷疑我可以拉得動，還要做到7組……
大重量組數安排有一定要做到跟之前輕重量時一樣的訓練量嗎？
16F：推 king90046guy: 建議大重量做多關節的動作03/05 11:44
※ 編輯: rolyshow (111.82.199.148 臺灣), 03/05/2020 14:28:07
17F：→ j2585366: 當然不用，改菜單之後用新菜單的訓練量比就可以了 03/05 15:25
18F：→ j2585366: 頻繁更換菜單的問題就是不同動作的訓練量很難互相比較 03/05 15:26
19F：推 ernielwl: 週期分化比較好4~8週力量,4~8週肌肥大 03/05 15:31
20F：→ ernielwl: 你的推文回覆也講到問題點了,大重量相對要疊訓練量 03/05 15:32
21F：→ ernielwl: 你吃不吃得完是問題, 另外是神經負荷 你只著表面這樣練 03/05 15:33
22F：→ ernielwl: 很容易就過度訓練的 03/05 15:33
23F：→ ernielwl: 除非已經老練了,不然這種混大重量又想衝訓練量的方法 03/05 15:35
24F：→ ernielwl: 只會顧此失彼...先好好跑完一個力量課表吧 03/05 15:37
25F：推 aa7520tw: 我是建議可採取遞減式訓練，第一組用你能承受最大重量下 03/05 16:07
26F：→ aa7520tw: 去做，之後慢慢遞減 03/05 16:08
27F：推 alloc: 一開始就直上大重量會不會容易受傷？ 03/05 17:20
28F：→ j2585366: 第一組當然是指熱身完的第一組呀 03/05 21:26
29F：推 Barcode5566: 我覺得大重量放在多關節項目比較合適吧 03/07 01:24
30F：噓 neiltsang: 是想問幾次 自己不會看書膩? 03/08 07:30