作者giljigiljaw (Izo_阿卓)
看板MuscleBeach
標題[心得] 十個禮拜減脂心得＋食譜分享（更新重訓菜單）
時間Sun Jan 12 21:34:52 2020
---更新重訓菜單---
其實小弟的重訓菜單很普通，就是一般網路上找得到的那種哈哈
訓練：
一：胸推、肩推（低碳）
二：深蹲、核心（高碳）
三：背肌、肩舉（低碳）
四：休息 （低碳）
五：硬舉、夾胸（高碳）
六：二、三頭 （低碳）
日：休息 （低碳）
主要的肌群和動作分配大概是這樣，順便附上高低碳日的配合。
通常一周五練，有點事就四練，把小肌群訓練暫停。真的很忙就胸背腿三練！
（是說最近換成三休一的菜單，如果增肌成效不錯再來分享～）
雖然是減脂期但我基本上沒在做有氧（有氧練到心好累......）所以是以純重訓為主
不過我在最後三個禮拜有把其中一天的強度減低並加入戰繩訓練
甩30秒後休息30秒，持續十分鐘，就可以把你操到不要不要的了XD
結束後HR瞬間飆高到180up哈哈哈
至於我的訓練時間大概都抓90分鐘或以內，會盡量讓自己在這個時間壓力內做完
還有什麼需要補充的都歡迎留言跟我說喔！
---以下原文---
各位巨巨前輩好，小弟我是阿卓
先感謝版上豐富的資訊讓我有很多東西可以參考借鑑，以下正文。
https://imgur.com/yQdpCgm
（上個人權圖）
數值變化在此
體重72kg - 66.7kg（-5.3kg）
脂肪重15.3kg - 7.7kg（-7.6kg）
體脂率21.3% - 11.6%（-9.7%）
一個禮拜減1%體脂不是夢！
小弟我是同時使用兩種不同的飲食法，16/8斷食法和碳循環一起。
16/8斷食法應該就不用多說什麼了，倒是碳循環是新的嘗試！雖然一開始覺得紀錄營養素
攝取很麻煩就是了哈哈
我的碳循環分成高、低碳日來攝取不同比例的營養素。以最後一版三大營養素攝取比例做
參考
飲食ver.5 ： 11/28 tdee 2550kcal 67.8kg
高碳日：蛋白質158g、脂肪70g、碳水285g，2400kcal
低碳日：蛋白質158g、脂肪135g、碳水50g，2050kcal
P拉到2.2到2.4倍體重克數、F高碳日就設一倍體重而低碳日就是補完剩於熱量、C低碳日
不超過50g而高碳日則補完剩於熱量。高碳日排在練腿日，其餘都是低碳日。
以一個禮拜的每日平均值作為tdee的設定標準，這樣平均下來每天是攝取2150kcal，約是
降低15趴的tdee。
講完規劃之後還說要說一下，一開始實行的時候真的比以往外食時還麻煩很多，特別是要
吃到超高脂肪和超低碳水，不自己下廚的話真的是滿不容易的。但是自己備餐的好處還是
很棒，可以確實的知道自己吃進了什麼東西，也能盡量攝取原型食物跟微量營養素！（就
是因為上一期增肌失敗長一堆肥肉才驚覺乾淨的飲食有多重要）
基本上每天都會有一餐是自己煮，所以累積了一些食譜可以和大家分享！
BTW氣炸鍋真的超好用，以下料理基本上全是用氣炸鍋做的！
低碳日：
超飽足的一鍋料理系列（梅花肉）
https://imgur.com/BABDPXZ
https://imgur.com/SeLVxNV
https://imgur.com/yA2Noz3
青醬雞腿排佐杏鮑菇起司煎蛋
https://imgur.com/nZWkyku
香辣雞腿排包生菜
https://imgur.com/G1CZTbo
勁辣彩椒雞腿燒
https://imgur.com/NgDK1Xi
日式漢堡排
https://imgur.com/HhnBxdB
串燒系列
綜合串燒（梅花肉、雞腿、培根）
https://imgur.com/Fzqex5G
雙色串燒（鹽烤、醬燒）
https://imgur.com/BHmkeDb
起司煎蛋串燒
https://imgur.com/XClfPKK
高碳日：
彩椒鑲蛋辣炒雞胸義大利麵
https://imgur.com/OeUfJxa
多力多滋炸雞
https://imgur.com/8iTxiX9
最後偷渡一個最近開始增肌後的增肌餐
海南雞飯
https://imgur.com/wBztwTl
身邊有固定健身的朋友比較少（或時間錯開），所以希望能藉由本版找到健友能交流蕉流
，不論是食譜分享或重訓互補都可以！比較常用ig也比較方便看圖文詳細版食譜，有超過
30篇以上讓你每天換不會膩XD
ig whimsicalman.izo
最後附上前幾天拍的弱弱體態，拜託鞭小力一點Q
https://imgur.com/2dQe5X9
開始增肌啦！繼續努力能朝向巨巨的行列邁進！！
感謝各位巨巨的收看，祝各位增肌不長肥肉、減脂不掉肌肉！！！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.211.117 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1578836094.A.61D.html
1F：推 barry70490: 推 01/12 21:38
2F：推 jeffrypt: 強推食物，看起來好好ㄘ。我近期時間安排上只能吃外食， 01/12 21:39
3F：→ jeffrypt: 羨慕。 01/12 21:39
4F：推 wastedoor: 看起來好好吃哦 01/12 21:39
5F：推 dakkk: 這食物 太爽了 01/12 22:09
6F：推 a2222866: 推 請問平常外食都以甚麼為主 01/12 22:24
7F：→ giljigiljaw: 謝謝barry大（還不太會修改文章回文所以先用箭頭回） 01/12 22:29
8F：→ giljigiljaw: jeff大：真的是滿好吃的哈哈哈，外食真的要挑一下 01/12 22:31
9F：→ giljigiljaw: 謝wa大 01/12 22:32
10F：→ giljigiljaw: da大：減脂期還是能吃的很滿足哈哈 01/12 22:32
11F：→ giljigiljaw: a大：我外食的話會吃超商，不過盡量挑看起來明膠沒 01/12 22:35
12F：推 allennike: 22歲會做出看起來這麼美味的餐，真的很讚 01/12 22:37
我做的食譜都很簡單的！
13F：推 kennysun: 請問可以分享重訓頻率以及菜單嗎@@？ 01/12 22:40
好啊我之後更新在上面
14F：推 radiant: 推 01/12 22:47
感謝R大
15F：推 hitokai: 看起來都好好吃啊 01/12 22:47
快去做來吃吃看哈哈
16F：推 nightwalker: 改天去找你蕉流蕉流 01/12 22:53
居然有發現XDD 都來蕉流！
17F：推 ShyanLin: 老師太棒了 01/12 22:54
都吃過我做的料理了趕快自己做一次哈哈
18F：推 as25622191: 看了好餓哦哦哦 01/12 23:16
來吃宵夜吧（嚼
19F：推 ggyunyun: 這樣一餐大概多少阿? (低碳日 01/12 23:17
是指單一餐熱量嗎還是花費？
20F：推 asmp115: 你好厲害喔！我現在氣炸鍋的料理還是婦仇者聯盟的產物 01/12 23:24
謝謝！氣炸鍋的重點就是不要離出風口太近就不太會燒焦
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/12/2020 23:46:06
21F：推 PonyTail0901: 我只會炸雞腿排 用鹽巴胡椒 真的跪了 01/12 23:57
別跪啊快起來XD
22F：推 sroericcc: 好強啊 01/12 23:59
會繼續研發菜單的！
23F：推 ggyunyun: 花費吧 我一禮拜預算1000 看能不能做出來 01/13 00:09
全聯一盒梅花肉大概8-90左右，份量可以直接做一餐＋玉米筍一盒29+兩顆蛋11，剩下其他油啊之類
的調味料消耗品，大概一餐100出頭吧。如果高碳日用雞胸肉會更便宜，或把梅花肉換成胛
心肉也會比較便宜。
24F：推 yaimsuperman: 優質文 推推 01/13 00:10
感謝！
25F：推 rainshow: 消夜時間給我看這個... 01/13 00:23
一起去吃宵夜吧哈哈
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 00:34:08
推 SSS0227: 宵夜時間給我看到這個！ 氣氣氣氣氣
減脂期看到深夜食堂真的會齁氣氣氣！
01/13 00:27
推
THX!
smpss93271: 竟然在這個時間點進來.... 好餓
可以今天的午餐或晚餐來做做看了XD
01/13 00:35
26F：推 caflys: 推推 我教練 01/13 00:38
教練什麼的還不敢當RRR
27F：推 mandychien: 可以煮給我吃嗎 01/13 01:04
考慮發展foodbear(誤）
28F：推 jkg200: 沒有氣炸鍋 qq 01/13 02:13
超方便大推！推到我都被我朋友說很像氣炸鍋業務哈哈哈
29F：→ Dwccc: 我需要一個會廚師技能的 01/13 07:28
我做的這些備餐都很簡單der
30F：推 iwantbf24: 好強的廚藝 01/13 08:04
謝謝！不過其實真的滿簡單的可以試試看
31F：推 rtew36: 我餓惹 01/13 08:16
歡迎來吃我 做的料理（喂
32F：推 sandyeh: 多力多滋炸雞怎麼做啊？跪求 01/13 08:32
就是把一般的麵衣換成壓碎的多力多滋就可以囉！
33F：推 pipsik: 有些食譜只有材料或是成品可以加入步驟嗎，最近吃膩備餐想 01/13 08:43
34F：→ pipsik: 試試QQ 01/13 08:43
那些應該是比較早期的食譜，之後會依序補上
35F：推 agn01254876: 我還以為這是cookclub板 01/13 08:52
感到榮幸XDD
36F：推 sisterfei: 好棒! 01/13 08:58
謝謝s大！
37F：推 hermes20372: 推 01/13 09:10
感謝h大！
38F：推 simonfz: 是恐龍控！？(重點誤 01/13 09:47
對喜歡恐龍哈哈
39F：推 rocky20811: 推個食物超神 01/13 09:57
感恩的心！
40F：推 kennysun: 感恩分享 再請問是純重訓沒有氧吧！？每次大概練多久？ 01/13 10:21
更新在上面囉！
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 10:43:55
41F：推 wei200208: 吃這些減脂也太幸福 01/13 11:09
減脂也是可以吃很好的哈哈，不然會沒動力繼續
42F：推 m18680768: 請問低碳日你都吃甚麼補脂肪? 01/13 11:13
主要是吃肉來補脂肪，像是梅花肉、雞腿都是很好的脂肪來源又有充足的蛋白質，不夠的
話我還會再吃榛果
43F：推 redbeanbread: 厲害 01/13 11:23
謝謝！
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 11:30:52
44F：推 flnb: 請問原PO 覺得氣炸鍋 好清洗嗎？ 尤其是 蚊香加熱環的部分 01/13 11:27
使用完擦拭一下就行了，不會很難清喔
45F：推 loveisth520: 推一個 有考慮分享食譜嗎 01/13 11:47
詳細食譜ig上都有喔
46F：→ loveisth520: 兩個多月減了10%也太狂 01/13 11:48
努力一下絕對有機會！
47F：推 abc12701: 食物很棒!!!! 01/13 11:50
謝謝a大！！！！
48F：推 keney963817: 22歲...嗯，無法參照 01/13 12:39
怎麼說？
49F：推 jiashin0407: 推 看起來超好吃 01/13 12:49
是真的滿好吃的哈哈
50F：推 eq0eq: 推好吃 01/13 13:16
這是有吃過我料理的捧有嗎？
51F：推 numoon: 請問氣炸鍋是不是很難洗XD 01/13 13:39
我覺得還好欸，做完擦拭一下就好了
52F：推 lwd15: 氣炸鍋這麼厲害啊！好心動 01/13 14:02
很多朋友被我推坑了哈哈哈
53F：推 zz0920648284: 馬的這一定是被健身耽誤的小當家 01/13 14:40
可是我的料理不會發光也沒有BGM:((
54F：推 john129515: 太神了！！但這菜色已經不關氣炸鍋的事了辣ＸＤＤＤ 01/13 15:03
但大多都是丟進氣炸鍋裡等出爐就好了欸哈哈
55F：推 sun3747: 好奇料理方式！ 01/13 15:04
就是把肉醃一醃然後丟進氣炸鍋等出爐XD
56F：推 jeff1008: 這是大廚吧 好棒 01/13 15:08
我只是個學生而已lar
57F：推 linqwe379: 太會煮了吧 01/13 15:21
這些真的都滿簡單的！
58F：推 wanderlust: 點進ig才發覺常常在練健康看到你XD 01/13 15:42
誰！快來跟我相認哈哈，需要練健康的健友
59F：→ shcjosh: 也太會做菜了.... 01/13 16:07
還在努力嘗試新菜色哈哈
60F：推 cindycincia: 想請問氣炸鍋清潔是不是很大的問題 01/13 17:28
我覺得還好欸，內鍋拿出來洗滿方便的
61F：推 injanh: 太厲害了！ 01/13 17:44
謝謝i大！
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 19:28:14
62F：推 cebear: 可以求氣炸鍋菜單做法嗎,謝謝ㄛ!! 01/13 19:40
完整食譜在ig上喔
63F：推 dxiie: 想請問使用哪牌的氣炸鍋 (完全偏離重點XDD) 01/13 19:41
不是業配就不講太明白，總之不是抽屜式的就是了哈哈
64F：推 iamoldtwo: 你有用戰繩練心肺就不用太多有氧 01/13 19:46
戰繩甩起來真的很累
65F：推 wwj3924: 高手推! 01/13 20:10
只是愛做菜而已lar
66F：推 la711105: 好猛，求氣炸鍋料理食譜 01/13 20:22
食譜都會放在ig上喔
67F：推 psow123: 求食譜 01/13 20:32
ig上有完整食譜喔
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 20:36:32
68F：推 zxzx789852: 食物超強 看不出來是用氣炸的 01/13 21:01
擺盤也是個重點
69F：推 lalahong: 料理都是氣炸鍋完成的嗎？看起來超好吃！ 01/13 22:21
上面的不是全都用氣炸鍋喔，不過氣炸鍋真的很方便（還在推銷
70F：→ armageddonwa: 建議了解一下營養師法第29條與12條。 01/13 23:35
我剛才看了相關法規，我只是分享食譜並沒有受雇安排人的飲食指南，但還是感謝提醒！
71F：推 wei200208: 會餓嗎？ 01/13 23:37
剛開始還不習慣的時候會，過兩個禮拜就不會了
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 23:47:50
72F：推 feyhs: 這食物太屌了 跪求食譜 01/14 10:27
食譜有放到ig上囉～
73F：推 paperbag: 這食物很可以 01/14 13:28
謝謝p大！
74F：推 like88550216: 厲害 推 01/14 16:49
謝謝l大！
※ 編輯: giljigiljaw (49.216.66.248 臺灣), 01/14/2020 21:29:29
75F：→ giljigiljaw: 欸抖有位ray大的站內信不知為何沒辦法回信，如果有 01/14 22:11
76F：→ giljigiljaw: 看到的話麻煩再寄一次站內信或ig直接私訊，感謝 01/14 22:11
77F：推 qilar: 這食譜太強了 01/15 14:06
thx!!
78F：推 iamkcyao: 食譜很讚 學起來！ 01/15 21:11
來試做看看不後悔哈哈
79F：推 jerry1815: 好奇這樣餐費多少～ 01/16 12:42
80F：→ jerry1815: 看到上面有了 學起來！ 01/16 12:43
一起來備餐吧
81F：推 sn7: 請問梅花肉有裹粉嗎 01/16 14:23
沒有喔，裹粉會添加額外得碳水
82F：推 kizz: 這料理值也太強 01/17 06:58
很簡單的！可以試著做做看
83F：推 fruit1231: 感覺好好吃!! 01/17 14:44
謝f大！
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/19/2020 14:19:29
84F：推 beurre1206: 請問一下ig帳號有改嗎？找不到想追蹤 謝謝~ 06/16 21:04