作者gongongon (改天再想)
看板MuscleBeach
標題[問題]1.75年健齡卡關請益(減脂)附照片
時間Tue Dec 31 17:35:54 2019
健齡1.75年，其實減脂有卡關的情況，目前狀況如下：
體脂計為歐姆龍HBF-701，測量時間皆為早上起床上完大小號空腹只穿內褲量
身高169.5 34歲男
108/9/7 73.4kg體脂22% 骨骼肌32.6%
108/10/5 73.8kg體脂22.5%骨骼肌32.4%
108/11/16 72.6kg體脂23%骨骼肌32.1%
108/12/8 73kg 體脂23% 骨骼肌32.1%
108/12/22 73.3kg體脂22.9%骨骼肌32.2%
108/12/29 72.8kg 體脂22.7%骨骼肌32.3%
事實上就是各項數據在那邊一直來回來回，總歸最近半年的體重就是74~72.5互相來回，
常常是體重變比較重時體脂率變低骨骼肌變高，但體重變較輕時就變成體脂率變高骨骼肌
變低
訓練：
目前1rm臥推67.5kg深蹲100kg硬舉120kg，站立肩推40kg2下，槓鈴划船80kg1下
一周約練３～５天（大多４天），分胸背腿肩手的方式，倘不到5天的就會將肩手分配到
胸背天，原則上就是一個禮拜至少會胸背腿
胸：平板槓鈴臥推、上斜槓鈴或啞鈴臥推、平板啞鈴臥推、纜繩夾上胸或下胸、機械dip
下胸（每次訓練挑4~5個動作涵蓋上中下胸）
背：寬距滑輪下拉、窄拒正手或反手滑輪下拉、引體向上（目前可做2~3下）、槓鈴或啞
鈴划船（或自組superset）、機械或纜繩水平拉背、纜繩直臂下拉、面拉（前述基本上都
會練，因為項目多所以組數會控制在５組左右）
腿：高背槓深蹲、硬舉或六腳槓硬舉或RDL、機械提踵、機械或槓片腿推機、階梯機10min
或六腳槓農夫走路
肩：槓鈴肩推、阿諾啞鈴肩推、啞鈴前舉或啞鈴、纜繩、機械側平舉、反向飛鳥（會挑
4~5動作涵蓋前中後肩）
手：三頭纜繩下拉、三頭纜繩斜上過肩拉、三頭纜繩或啞鈴上舉、二頭Ｗ槓或機械彎舉、
二頭錘式、二頭Ｗ槓窄握、反手彎舉（二三頭會各挑三個動作訓練）
組數重量部分:
槓鈴臥推和深蹲為突破重量為需求，採前五組依序將重量堆到3rm以下重量後，接下來降
到5~6RM的重量作4組
硬舉多半大重量訓練(總共7組除1組熱身外，堆到第4組1RM後就持續1RM再作2~3組)
其餘非三項的輔助訓練多半為5~7組，一般為第一組熱身組後來第2~4組堆到4~5rm然後不
休息最後一組降重到8~10RM作力竭
手的訓練就重量部會堆到6rm以下
會用MOHOT紀錄和計時組間休息，一般組間休息採40s~1min間（練三項時休息會加長），
所以除了練腿日可能會練到2個半小時外，其餘的1個半小時內可以解決
飲食部分：
早餐:於108年11月初開始，上班日時1.5份MP乳清+桂格燕麥25~50克(看是否高碳日調整)
午餐:上班日外食公司附近隨便吃盡量挑有肉的吃，大體上便當炸醬麵蒸餃鍋貼啥地都有
訓前會一杯無糖或低糖統一豆漿（便利超商20~23元那種），最近調整為練手日訓前不喝
練完才晚餐，晚上吃家裡煮的，基本上肉大部分是白切雞肉或者五花豬肉片，蔬菜，糙米
飯約三口的量，108年12月改成晚飯增加到半碗至3/4晚飯（思考到可能是練完後的那餐碳
水攝取太少影響增肌）
晚餐後2份MP乳清
休假日早中餐一起吃早餐點的，大概一個漢堡配蛋餅配紅茶豆漿或紅茶牛奶
星期六陪女朋友所以基本上亂吃
請益的點：
其實我目標是體脂再降下去，因為想要減少腰際間的肥肉，所以目標應該是減脂，但長期
練下來各項身體數據變化幅度不大，以肌肉量來說，去年我增肌期吃到快77公斤，而我現
在減到73左右但力量並沒有退掉反而有些項目增加（比如臥推），這樣的邏輯應該是有增
肌的現象（較輕體重能舉起比較重體重來的重的重量），但數據上看不出變化，硬要說的
話，體脂的部分減到目前體脂率*體重得到的脂肪重，是有從17公斤多變成現在16，但幅
度還是不大
常常是刻意吃少一點然後蛋白質量維持住，體重是減少了但都少到肌肉量居多
自我檢討可能原因：
1.吃的不夠乾淨，雖然吃的量以體重變化來說這幾個月下來應該是吃到tdee，但肌肉量增
加的情況不明顯，減脂也是不明顯，是否是蛋白脂吃不夠多？還是練後的碳水吃太少？
2.睡得不好，我上班日平均睡6小時，但偶爾有夜尿問題常中斷睡眠，星期日晚上又容易
有休假症侯群，所以睡眠品質不佳
3.訓練課表有問題？這部分還請各位大大幫忙看一下
以上幫忙檢視一下＞＜感謝幫忙回答的大大
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.56.152.2 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1577784956.A.48D.html
※ 編輯: gongongon (117.56.152.2 臺灣), 12/31/2019 17:42:02
※ 編輯: gongongon (101.12.17.23 臺灣), 12/31/2019 17:48:47
1F：→ j2585366: 骨骼肌是公斤吧 12/31 18:02
2F：→ skykenny611: 密月期過了不要ㄧ直宵想能同時增肌減脂 12/31 18:09
3F：→ skykenny611: 就算能那訓練量也可能讓你撐不下去 12/31 18:10
4F：→ skykenny611: 還是回歸熱量赤字這基本問題吧 12/31 18:11
5F：推 cindy033: 是說我怎麼覺得你吃的比我還少 12/31 19:27
6F：推 cheetahspeed: 蜜月過了 節哀 12/31 19:35
7F：→ leoptt10: 看了一堆數據 還不如一張照片簡單 12/31 19:54
https://imgur.com/a/H9B7o9e
連結裡面有三張照片
8F：推 ahadears: 其實很多簡單 三個字吃太多 結案 12/31 22:59
9F：推 wtsph: 吃太少 01/01 01:45
10F：→ Dwccc: 我目前在減脂肪8個月減5公斤脂肪，骨骼肌還上升0.9公斤。 01/01 07:09
11F：→ Dwccc: 整體骨骼肌38.9公斤。三天重訓＋兩天有氧。重訓沒你多組也 01/01 07:09
12F：→ Dwccc: 沒你重，但骨骼肌比你高，我33歲，練一年1個月。 01/01 07:09
13F：→ Dwccc: 上面8個禮拜 打錯 01/01 07:10
14F：→ Dwccc: 早餐吃 無糖豆400克，地瓜150克，豬排蛋吐司一份。午餐晚餐 01/01 07:13
15F：→ Dwccc: 都吃 100克飯，蛋2顆，雞胸肉150克，蔬菜一碗。 01/01 07:13
16F：→ Dwccc: 乳清蛋白25克3匙，一天分次食用。 01/01 07:14
17F：→ Dwccc: 重訓動作一天6組全身。有氧跑一天30分鐘。 01/01 07:17
其實我知道如果增加有氧比例體脂應該就會降得比較快，但我除了討厭有氧外也是怕有氧
太多肌肉會被跑掉
18F：推 barry70490: 增加訓練的變化度角度 收縮度 換課表 肉吃不夠多 休 01/01 11:01
19F：→ barry70490: 息一個月完全不練 然後再開始從輕重量練起 一個月後 01/01 11:01
20F：→ barry70490: 就突破了 01/01 11:02
21F：→ barry70490: 加入大重量訓練 除了健美跑一下力量課表 01/01 11:02
22F：→ barry70490: 我健齡三年 中間也卡關在差不多的地方 身高跟你一樣 01/01 11:03
23F：→ barry70490: 後來去當兵 回來之後直接突破 01/01 11:03
24F：→ barry70490: 我每天最少大成雞胸肉兩包再加兩匙乳清 剛當兵完回來 01/01 11:05
25F：→ barry70490: 的時候 兩個月加一公斤純肌肉在井噴 01/01 11:05
26F：推 barry70490: 不是選手 蜜月期哪有可能過 01/01 11:08
27F：→ barry70490: 通常從一般人轉成選手的課表 加飲食還有一個井噴期 01/01 11:08
28F：→ barry70490: 加油還有增肌空間的 01/01 11:08
感謝這位大大分享︿︿
※ 編輯: gongongon (219.85.229.89 臺灣), 01/01/2020 15:00:43
※ 編輯: gongongon (219.85.229.89 臺灣), 01/01/2020 15:03:36
※ 編輯: gongongon (219.85.229.89 臺灣), 01/01/2020 15:06:40
※ 編輯: gongongon (219.85.229.89 臺灣), 01/01/2020 15:08:24
29F：推 yeahwazzup: 吃太少 你算算你熱量攝取才多少 Tdee估算2300左右 你 01/01 16:30
30F：→ yeahwazzup: 平日50g燕麥全部加起來才到2100 不可能增肌 01/01 16:31
31F：推 yeahwazzup: 想要減脂 你熱量赤字一天也才200 假日又太爆卡 抵銷下 01/01 16:34
32F：→ yeahwazzup: 來根本沒有赤字 01/01 16:34
33F：推 yeahwazzup: 簡單講 計算你的熱量攝取 分配好營養素 訓練強度拉高 01/01 16:43
34F：推 yeahwazzup: 腿才四個動作太少 提踵放最後收尾 階梯機放在所有訓練 01/01 16:45
35F：→ yeahwazzup: 日之後做20分鐘 01/01 16:45
36F：推 yeahwazzup: 開始嘗試遞減組、超級組、三合組 尤其是背和肩 然後腿 01/01 16:51
37F：→ yeahwazzup: 請做中高次數 01/01 16:51
38F：推 yeahwazzup: 到底要減脂還是增肌 請做個大方向的決定 到底是要拚力 01/01 16:56
39F：→ yeahwazzup: 量還是要改變身型 請做個決定 01/01 16:56
40F：推 Seaware: 力量增加不一定有增肌 01/01 21:13
41F：→ Dwccc: 你的肌肉量只是一般成年男性的肌肉量，根本不像健身一年了 01/02 07:28
42F：→ Dwccc: ，擔心有氧掉肌肉 真的想太多，等骨骼肌50以上再考慮這件 01/02 07:28
43F：→ Dwccc: 事好嗎。 01/02 07:29
44F：→ Dwccc: 依照目前科學理論 一週10組肌肉就會有大幅度增長。20組達 01/02 07:31
45F：→ Dwccc: 到最大化，超過對增肌影響效果變小。 01/02 07:31
46F：推 yeahwazzup: 低強度有氧根本不至於影響肌肉合成 01/02 12:09
47F：推 yeahwazzup: hiit影響比較大 但是一般人的hiit強度根本也不用擔心 01/02 12:12
感謝上面兩位大大的回覆，我想我之前的組數太偏向於大重量（5rm以下)的訓練
我先測試從現在開始增加６～１０RM的組數減少大重量的部分
超級組和遞減組我是也有玩過,不過我是偶爾練，像我練划船時會槓鈴＋啞鈴做超級組
遞減組的部分我是在練二頭時有玩過，確實超級組跟遞減組的效果很好而且很噴汗
其實我的目標是改變身形，以我目前的身形除了背及肩有比較明顯一點，其餘還好
主要是還有小肚跟游泳圈，但我又很在意三項的數字，其實這之間的訓練法則會有點矛盾
還有就是加強睡眠品質，就在此時我昨晚又睡不好了，大概只睡著一個多小時而已＞＜
※ 編輯: gongongon (219.85.255.223 臺灣), 01/02/2020 14:49:00
48F：推 yeahwazzup: 6～10rm的代謝壓力還不夠 如果真的要6～10rm 那就遞 01/02 15:17
49F：→ yeahwazzup: 減組再做12～15rep去衝泵感 01/02 15:17
我大概的訓練組數會是這樣
15RM熱身-->12~10RM-->6~8RM*2或3組-->10RM以上重量收尾(倒數兩組組間不休息)
或者倒數四組做兩回合的遞減組 6~8RM-->10RMup*2 一樣遞減組間不休息
我以前是
15RM熱身-->12~10RM-->6~8RM-->2~5RM*2-->10RM以上重量收尾(倒數兩組組間不休息)
※ 編輯: gongongon (219.85.255.223 臺灣), 01/02/2020 16:19:22