作者ggemini ( )
看板MuscleBeach
標題[心得] smolov jr.臥推課表心得分享
時間Tue Dec 24 13:31:56 2019
參考之前大大的文章，前陣子試了這套很有名的課表
先說一下我的背景
體重68kg，健齡一年半。
今年初的臥推PR是80kg，
到十月初時臥推PR是85kg
只成功推起過一次一下，等於這九個月的訓練PR只提升5kg
有感於進度緩慢，在看到smolov這個課表後決定嘗試一下
先說結果：
PR從85kg -> 90 kg，算是勉強進步6%。
雖說差強人意，但也有滿足我的預期，算還OK。
以下是過程：
上個月初家裡組好home gym後，就開始跑課表
參考之前大大的課表
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1532000134.A.714.html
起始PR代入85kg，共計三周12練課表，
第二周加5kg，第三周再加2.5kg。
因為工作忙碌，有時候下班真的沒心力再練，
所以第一周的第三練，第二周的第三練被我跳過了。
等於我中間偷懶了兩次訓練量。
整個課表最硬是最後一次訓練，
要做(PR * 0.85 + 7.5kg) * 3 * 10組。
最後那六組我自己是只完成六組三下，後面四組只能做兩下。
過程中放掉OHP、三頭及硬舉不練，最後一周練完後隔四天測PR。
當天很殘念的90kg推不起來，卡在向上推peak三頭要出力的地方。
隔了一周再試，才成功推起來，感覺最大力量是介於成功與失敗之間。
課表過程中不會覺得特別累，有好幾天練完後感覺還可以再推，不過這時我是沒再繼續操
。
飲食沒特別控制，作息很差，經常睡眠不足。
最後一天的課表特別硬，最後幾組即使休息時間拉長到十分鐘也推不起來三下。
整體感覺是一個前兩周相對溫和，但第三周很暴力的練法。
因為每次訓練都有明確目標，所以感覺還不錯。
結束後力量也確實有一些成長，至少成長速度比我前幾個月快多了。
結束後開始跑這個課表的深蹲版，
本周要測試PR，希望年前可以再有突破。
以上，感謝觀看~~~
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1577165518.A.206.html
1F：→ kuninaka: 作息很差，睡眠不足... 12/24 13:45
2F：→ ggemini: 這個真沒辦法，剛換工作，太忙了 12/24 13:55
3F：推 skykenny611: 推分享，不考慮增加體重嗎？ 12/24 14:21
4F：推 s21995303: 哇你進度跟我好像 我也是大概一年多推到9*XD 我們體重 12/24 15:26
5F：→ s21995303: 一樣 我現在四年最好成績是剛跑完smolov不久後力量巔峰 12/24 15:26
6F：→ s21995303: 的115 現在大概105 訓練量沒有超大真的很難維持成績 12/24 15:26
7F：→ s21995303: 但是長期的收穫是我本來100都不太能推 現在穩定兩下 有 12/24 15:27
8F：→ s21995303: 機會再跑一次應該還可以進步 但是真的很累 那陣子練到 12/24 15:27
9F：→ s21995303: 胸肌有撕裂感 超怕它突然斷掉= = 12/24 15:28
10F：噓 xxtuoo: 怎麼聽起來沒啥用 感覺吃肥一點還比較快Zzz 12/24 15:34
11F：→ ggemini: 喔喔 經s大這麼一說 我也還是穩一點提重好了 12/24 17:26
12F：→ ggemini: 受傷的話得不償失 12/24 17:26
13F：推 LeGoat23: 我跑過一次這個課表，臥推、深蹲都有，每次跑完睡眠品 12/24 18:00
14F：→ LeGoat23: 質都很差，強度太高了，有點過度訓練。 12/24 18:00
15F：推 aspwell520: 跑過深蹲的 約100->130 心得同樓上 12/24 19:19
16F：推 henry5405: 加油 如果工作忙碌 建議不要這樣跑 12/24 23:40
17F：→ henry5405: 量力而為 12/24 23:40
18F：推 leekevinming: 我也來跑看看好了，現在跟你一樣重，PR是100 12/25 01:36
19F：推 raja93368874: 作息、睡眠不好是健身的最大硬傷... 12/25 16:53