各位巨巨與翹臀大家好～ 我從8月份開始接觸重訓。目的是想要減肥+希望自己的活動力、肌力可以變更好。 那因為還是不太會自己排課表，總覺得有點不安。 所以想問問看是不是有哪裡做錯或是需要加強的地方。 之前都沒有在紀錄，也算是亂做。（因為有時沒器材我就換做別的。並且一直換部位 最近因為覺得一週四練比較符合自己的生活習慣。 看一些影片以及爬文後選擇上半身、下半身分開的方式。 並且也開始紀錄重量做多少了。 食物方面。會自己做，但是也知道自己很難克制嘴饞之類的所以成效不章。 但沒關係我想先培養運動習慣。 我的問題是： 1：我覺得我做太少+沒什麼進步？ 但有教練說我做太多又吃太少澱粉，還一直想加重量，這樣會變成健力而非健美。 （但我覺得還好？不是說女生根本很難練，所以我就很安心的練了。 況且連脂肪都還這麼頑固的狀況應該不用擔心這些吧？） 2：看其他人的課表比較多不同的方式去鍛鍊別的肌群。但我比較少鍛鍊這部份。 例如臀推、二頭彎舉、肩膀的飛鳥動作、腹部核心之類的。我都沒做。 這樣可以嗎…？ 3：有訓練的日子是全部都要做一遍嗎？沒力怎麼辦？ （例如：我做了握推感覺已經沒力了，可是上胸跟夾胸還沒做，要繼續做嗎？） 以上這些問題，因為不是很懂，所以想請問該怎麼調整？ 以下是我的課表：（前面做一組的都是熱身用的意思）。 然後運動時間大概就是一～一個半小時。 （不含熱身與放鬆（熱身做很隨便（放鬆回家做（或不做 星期一，星期四： 上半身。 槓鈴硬舉：40*12*1，50*12*4（做不起來或是握力消失後就會變成8下）。 槓鈴相撲硬舉：40*12*4。 臥推：20*12*1，30*12*4（做不起來或是握力消失後就會變成8下，休息變久）。 以前還會做上胸跟夾胸，可是機器壞掉之後我不會用別的器材做就停了。 闊背下拉： 插槽調到重量5*12*4。（做不起來或是握力消失後就會變成8下）。 cable窄握把划船：同上重量。 然後我也很好奇做寬的跟做窄的差別是…？ 因為做窄的我覺得比較舒服，寬的有點不知道到底要往胸口拉還是肚子拉。 星期二，星期五： 下半身。 槓鈴深蹲：20*12*1，30*12*4。（做不起來或是握力消失後就會變成8下）。 因為膝蓋會痛，所以一直不敢加重量。 加上有一次我蹲下去時膝蓋痛，就想研究膝蓋痛到底是因為我太前傾導致還是怎樣。 因為改變重心，就帶著槓往後倒了。 很抱歉我做出這種三寶行為。 也因此現在又有點不敢全蹲。 壺鈴分腿蹲：8（雙手共16）*12*4。太痛苦了所以很難作到5組。 （試過保加利亞更痛苦就還是先回到普通分腿蹲了。） 腿推機：25（雙邊共50）*12*4。 壺鈴肩推：8（只拿一個）*12*4。 壺鈴農夫走路：16（有雙手的話就32）。沒特別想幾趟就單手幾趟，然後雙手幾趟。 因為我意外的有點喜歡這個。 星期三、六、日休息。也可以多一天再去運動。 但就不知道要多做哪些了…？ 謝謝麻煩大家了，大感謝～ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.157.67 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1576577602.A.139.html 抱歉沒算這麼清楚耶。 其實關於飲食我也是問題很多但不好意思一口氣問。 我還滿愛吃雞胸肉的，通常就是吃一片然後加兩顆蛋。 平常自己做的話吃這樣： https://i.imgur.com/WS8ho5T.jpg （飲料是無糖拿鐵） https://i.imgur.com/N54vL4x.jpg https://i.imgur.com/SOfbJYn.jpg 最近很愛吃這樣的魚。 因為有時雞肉太腥了。 但魚的缺點是不夠吃…。 吃外面的話是這樣： https://i.imgur.com/7H47VJX.jpg 但因為只有三樣菜很孤單。 就會另外吃這些。 https://i.imgur.com/RShw2lW.jpg 所以我還是會吃澱粉類。（7-11的包子或是地瓜 啊…因為我很容易亂吃東西，所以比較專注在不要亂吃這部份。（雖然都失敗 就沒去管蛋白質了。 失敗時就會吃炸雞，喝奶茶什麼的…。 https://i.imgur.com/NhumZ6Q.jpg https://i.imgur.com/D4OMeSh.jpg 手機會帶啦，不過我不怎麼看手機的。（比較想趕快做完趕快回家ww 每、每週嗎！？ 我不一定每週都能加重量，比較會有相同重量但是可以多做幾下； 或是感覺重量已經可以習慣舉的很開心這種感覺。 好我會再添加臀推部份。 另外關於肌群這部份，我不知道有沒有瘦（因為還是在亂吃所以體重是上升的 但別人說體態變了（比較沒駝背），以及看上去手有結實。 不像以前的肉似乎是浮腫泡水軟的感覺。 我自己擦乳液時有發現肌肉有分層的感覺。 例如闊背肌那邊以及腋下以及胸部。 以前是全部連成一片。但現在是分成三片…？ 覺得開心。 所以假設握推已經做完了，還是要做上胸以及夾胸但是慢慢降重沒關係這樣？ 你好。 假設空槓可以做20*12*5。 我下次就會20*12*1（熱身），然後之後25試試看，30試試看。 假設做30這個重量時動作不會扭曲例如背痛、腰痛。握力也夠的話 就會30*12*4，若12下不行，那就會改成8下。但8下不會再降。 會選擇休息久一點把每組8下做完。 等到每次都可以成功把30舉到12下，我就會自己加重量了。 所以每週會是一組中的次數在進步。或是個人感覺這重量做起來很舒服的進步。 應該說我都可以感覺自己在進步。 可是因為平常懶散習慣了，會怕我只是自己有能力做卻找藉口…？ 嗯？什麼意思？ 不都一樣地方嗎？ 喔！原來如此！ 好～ ※ 編輯: amrzs (59.115.157.67 臺灣), 12/17/2019 23:37:32