作者chyl13579 (阿帥)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手健身請益(附上inbody、課表)
時間Mon Dec 2 14:25:21 2019
各位巨巨們好
小的我最近兩個月開始比較勤奮的跑健身房
目標是有好的體態 明顯的肌肉線條
但不僅體脂上升 肌肉量還下降
沒有所謂的新手蜜月期...
不知道是我的飲食還是課表出了問題
因此上來詢問 謝謝你們願意點進來看
Inbody：
https://i.imgur.com/SE5L6wn.jpg
（10月）
https://i.imgur.com/sMjYbLU.jpg
（12月）
上網爬文，都建議新手如果體脂低於22%以下都建議先增肌，所以我目前是打算先把體重
拉到80在開始減脂，不然一直看到肌肉量下降有點心寒。
平常的飲食：三餐正常吃，平常會喝乳清補充蛋白，幾乎不吃炸物、飲料、甜食，健身完
會喝1.5匙的乳清或是煎兩塊雞胸肉來吃，消夜也是喝乳清或是吃雞胸肉舒緩飢餓感。
健身課表：（APP:MOHOT）
https://i.imgur.com/4302ymK.jpg
https://i.imgur.com/bdlybx3.jpg
https://i.imgur.com/YuhVnn0.jpg
https://i.imgur.com/UwDk99N.jpg
https://i.imgur.com/s9QTvYa.jpg
https://i.imgur.com/p7bk8Md.jpg
動作目前都是以機械式來增加肌耐力
不知道這樣的訓練量是否足夠
知道是先求姿勢正確在慢慢的增加負重，但有時候當天的狀況不太好，甚至沒辦法維持上
次的重量，只能增加組數來提高訓練量，不知道這樣的做法是不是正確的
在麻煩各位巨巨了 謝謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.219.180.15 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1575267923.A.8FB.html
1F：→ gigi030507: 相信英吧低不如相信鏡子 12/02 14:34
知道不要有數字迷思 但還是會被數字影響心情哈哈
2F：→ Linus0807: 推一樓，觀察體態比較準，糾結那個數字沒太大意義12/02 14:43
3F：→ Linus0807: 建議技術許可的話以自由重量為主，機械為輔，對整體肌12/02 14:45
4F：→ Linus0807: 肉成長較有幫助，也能鍛鍊協調性12/02 14:45
5F：推 h132482: Dxa最準12/02 14:53
6F：推 h132482: 我也建議多關節優先訓練12/02 14:55
最近有開始在摸索自由了 謝謝L大跟h大
※ 編輯: chyl13579 (49.219.180.15 臺灣), 12/02/2019 15:02:19
7F：推 smellyder: 改練自由重量你就會飛天了12/02 14:59
我比較怕受傷哈哈
8F：→ skykenny611: 飲食問題12/02 15:17
是吃太少嗎？
9F：→ wed3qla: 要不要去測一下睪固酮12/02 15:17
找時間會去測看看
10F：推 usbeef: 看每月測量的結果是增肌減脂沒錯吧？還是覺得不夠快？12/02 15:58
想要減脂沒錯 結果一直減到肌肉 體脂還上升 是覺得這樣減脂很失敗 掉體重卻沒掉脂肪
※ 編輯: chyl13579 (49.219.180.15 臺灣), 12/02/2019 16:42:57
11F：推 handsomegg39: 好厲害 推12/02 16:44
沒有 我很爛QQ
12F：推 aa7520tw: 我是覺得可能你練的重量要稍微增加，用大重量少次數的12/02 16:48
13F：→ aa7520tw: 方式去練，這樣肌肉感受度比較有12/02 16:48
低重量高次數不是比較吃感受度嗎
14F：推 shuo85: 看鏡子就好 我當初每週六練 營養素精算 數據出來也沒增肌12/02 17:04
15F：→ shuo85: 減脂過 供你參考 12/02 17:04
謝謝你
16F：推 hosighle: 體態大於ㄧ切 現在拍照紀錄 上傳讓大家幫看問題12/02 17:12
好 我會開始拍照紀錄的
17F：推 Giancar1o: 不簡單 12/02 17:12
18F：推 iamgodisme: 飲食問題 還有練完不是補碳水>蛋白質嗎?12/02 17:24
那大大練完都是怎麼補碳水的呢？
19F：推 ange09: 所以你的正常吃是怎麼吃 12/02 18:06
吃外食（一般的路邊攤之類的） 會盡量避開炸物跟加工食品
※ 編輯: chyl13579 (49.219.180.15 臺灣), 12/02/2019 18:24:36
※ 編輯: chyl13579 (49.219.180.15 臺灣), 12/02/2019 18:25:13
20F：→ lohsuan: 上多關節吧 12/02 18:49
21F：推 jshengd: 一般路邊攤蛋白質的量通常都太少，而且正常吃是指?晚餐12/02 19:25
22F：→ jshengd: 吃肉羹麵加燙青菜跟滷肉飯加肝連差很多唷，體脂上升0.7 12/02 19:25
23F：→ jshengd: 其實沒很多，我個人覺得以你的體重跟肌肉量來看搞不好是 12/02 19:25
24F：→ jshengd: 吃太少?12/02 19:25
勾芡的那種東西我也不怎麼吃 舉例一下我的正常吃好了 早餐：鮪魚蛋吐司&起司蛋餅 中
餐：牛肉炒飯 晚餐：排骨便當 消夜：兩塊雞胸肉 蛋白質的部分我都是用乳清或是雞胸
肉來補充
※ 編輯: chyl13579 (49.219.180.15 臺灣), 12/02/2019 20:21:06
※ 編輯: chyl13579 (49.219.180.15 臺灣), 12/02/2019 20:26:20
25F：→ d86249: 要不要試試看腿練兩天 12/02 20:38
為了拉高肌肉量嗎？
26F：→ patty0702: 我也是新手 自己在萵苣練也都用機械式比較多 有朋友一12/02 21:26
27F：→ patty0702: 起才會用自由重量12/02 21:26
我也是 不然巨巨們成群結隊的 我一個菜逼巴 實在不好意思過去
28F：推 sandy0925: 早餐改成地瓜水煮蛋跟無糖豆漿比較好：） 12/02 21:59
這樣好像也很飽
29F：推 jiop: 蛋餅、炒飯、便當都比較油，要斟酌吃的頻率12/02 22:04
蛋餅應該算是早餐店比較不雷的食物了吧（？
※ 編輯: chyl13579 (49.219.180.15 臺灣), 12/02/2019 22:24:42
30F：→ yenkuass: 蛋白質拉高 總熱量減少 你的正常吃我覺得碳水爆了12/02 22:40
我會在減少碳水的攝取的
31F：推 nn516turtle: 雖然體重降1.8，但是骨骼肌就掉了1.2...多自己煮肉吃12/02 22:55
32F：→ nn516turtle: 吧，蛋白質多吃點，碳水少吃點 12/02 22:55
謝謝n大 最近有比較常自己煮肉來吃 煮到都要變肉料理大師了（誤
https://i.imgur.com/8QuocjF.jpg
（題外話 好市多的牛排真的是很棒耶 一塊4公分厚的牛排 換算下來只要90元）
33F：推 youknowit: 蛋餅很雷啊... 12/02 22:58
！！！那早餐店y大都吃什麼呢？ 還是直接避開早餐店的東西自己買地瓜&水煮蛋
34F：推 nn516turtle: 早餐改吃貓砂優格也不錯～12/02 22:59
早餐比較習慣吃熱鹹食哈哈
※ 編輯: chyl13579 (49.219.180.15 臺灣), 12/02/2019 23:54:15
35F：推 apon0305: 說蛋餅不雷就知道問題在哪了 12/02 23:50
https://reurl.cc/lLXKrY
我以為蛋餅不雷的原因（已經標記好時間軸了）
※ 編輯: chyl13579 (49.219.180.15 臺灣), 12/02/2019 23:57:05
36F：推 donvito: 蛋餅主體就是餅皮(精緻澱粉)下去用油煎12/03 00:22
37F：→ donvito: 如果這樣都看不出NG 表示你分析食物的觀念還要多練練 12/03 00:23
38F：推 t781226: 早餐店蛋餅油多澱粉多 蛋白質少 如果是自己買餅皮回來控12/03 00:33
39F：→ t781226: 制油量可能還ok 12/03 00:33
謝謝t大 我那時候是看Ricky營養師才這樣認為的
40F：推 ahq5566: 78kg這肌肉量很大隻了 體脂又沒高到哪 你應該要增肌吧12/03 08:38
最近會先把體重拉到80在慢慢減脂 謝謝你
※ 編輯: chyl13579 (49.219.180.15 臺灣), 12/03/2019 10:42:17
41F：推 chs62106210: 成群練習的不一定是本來就認識的，朋友之前主動去請 12/03 12:02
42F：→ chs62106210: 教，沒過多久他也有固定團練的團了 12/03 12:02
有時候都會怕打擾到他們的時間都不好意思去問
43F：推 ujm50561: 上圖比較快，這身高體重體脂很理想啦～12/03 12:10
謝謝！
44F：推 say29217074: 請問這是什麼app 謝謝12/03 16:32
MOHOT
45F：推 yi33168: 感覺上是飲食的部分要控管～加油 12/03 17:34
謝謝 我會在好好控管我的飲食的
※ 編輯: chyl13579 (49.219.180.15 臺灣), 12/03/2019 20:05:45
46F：推 dunhill77: 我比較想知道 是用哪個App紀錄的 12/03 20:33
我補充在內文了
※ 編輯: chyl13579 (49.219.180.15 臺灣), 12/03/2019 21:50:52
47F：推 knifechen: 為甚麼22%以下要先增肌阿..雖然你卻實是要增量，太瘦了12/04 11:02
應該是先增加肌肉量提高基礎代謝 上網爬文一下 好像是17%以下 不過都是理論上的數字
實際上還是要看自己的目標，我會努力吃胖的
※ 編輯: chyl13579 (49.219.180.15 臺灣), 12/04/2019 11:29:25
48F：推 lpmybig: 你的體脂本來就低了 先增肌吧 12/04 19:02