作者ap926044 (法號失智)
看板MuscleBeach
標題Fw: [減肥] 教練！我想變瘦宅
時間Mon Nov 25 01:41:58 2019
※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1TsfaxsJ ]
作者: ap926044 (法號失智) 看板: FITNESS
標題: Re: [減肥] 教練！我想變瘦宅
時間: Sun Nov 24 22:52:41 2019
※ 引述《ap926044 (法號失智)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：169
: 體重：86
: BMI：30
: 體脂率：29
: 08/27 http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg
: 09/18 http://i.imgur.com/itELUh9.jpg
: 10/20 http://i.imgur.com/WlatQ3v.jpg
: 體重從 85.9 → 80.6 → 74.8
: 脂肪重 25→ 20.6 → 15.2
: 肌肉重 34.6 → 34.2 → 33.9
: 體脂率從 29.1 → 25.5 → 20.4
本次測量 :
https://i.imgur.com/xKPjFoF.jpg
10/21 → 11/24 相差34天
體重從 74.8 → 71.4 減少3.4 g/d : 100(175) g/d=平均每日減少
脂肪重 15.2 → 12.9 減少3.3 g/d : 97(163) 括號內為上一次
肌肉重 33.9 → 33.1 減少0.8 g/d : 24(9)
體脂率從 20.4 → 18.0 差2.4
雖然本來就預想速度應該會變慢
明明重量有慢慢進步
吃的量也有提
但不知道為甚麼肌肉掉的比上次多
希望1月能13~14% 趕快進入增肌
運動量：
135 重訓
胸：胸推 8rm*4 推類 8rm*12
背：硬舉 8rm*4 拉類 8rm*12
腿：深蹲 8rm*4 下半身類 8rm*12
24 有氧農夫走路 30min↑ 80%最大心肺
偶爾懶著跑就改去做重訓
每天都9000步
飲食採碳循環飲食
每天早餐
70g家樂福希臘優格+0.5份乳清+黑咖啡+5g亞麻仁粉
午餐吃學生餐廳
低碳日 2肉(160g)3菜+15g堅果
高碳日 1肉(80g)3菜(過水)+150g地瓜
晚餐不吃澱粉不額外加油(水煮or肉類本身的油脂
基本上是肉類+200g菜類+100g菇類
低碳日 200g雞腿肉
高碳日 150g雞胸肉
每天都喝 450ml 無糖豆漿+1份乳清
低碳日 +10g黑芝麻粉
高碳日 +15g杏仁粉
六日則是4/20斷食
用餐時間會吃
400g雞肉+2菜+70g家樂福希臘優格+1.5份乳清+黑咖啡+500ml豆漿+15g堅果
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.169.11.118 (臺灣)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: ap926044 (118.169.11.118 臺灣), 11/25/2019 01:41:58
想問一下 為什麼三項重量有進步
(深蹲8rm 60->75kg 臥推8rm 60→80lbs 硬舉8rm 50→70kg)
吃的也比之前多 蛋白質也有攝取到足夠的量
肌肉掉的反而比之前多?
1F：→ rainsstar: 少4.公斤多~肌肉只有少不到1公斤很OK了啦 11/25 01:49
謝謝你 可是還是有點不爽QQ
※ 編輯: ap926044 (118.169.11.118 臺灣), 11/25/2019 01:53:16
2F：→ wed3qla: 肌肉量算低的，就算吃多過tdee一點應該也有機會增肌減脂 11/25 02:16
我也覺得我肌肉蠻低的
3F：→ skykenny611: 訓練強度太低 11/25 02:20
嗚嗚
4F：→ wed3qla: 肌肉減掉的比例感覺像節食瘦的。減脂期蛋白質=體重*2的 11/25 02:23
5F：→ wed3qla: 話，是不是還可以再加？11/25 02:23
6F：推 skykenny611: 蛋白質根本就不夠~11/25 02:27
我用mfp算 蛋白質量落在130g左右
7F：→ wed3qla: 你的肌肉量看起來目前應該專心增肌就夠了11/25 02:28
我是想說先到15%以下 再增肌
然後體脂一到17% 就在進入減脂
8F：→ wed3qla: 其實我算蛋白質也覺得好像沒到標準，不知道他怎麼判斷是 11/25 02:29
9F：→ wed3qla: 夠的11/25 02:29
10F：→ wed3qla: 但其實一定會掉肌肉的，這樣已經算超好 11/25 02:33
11F：→ wed3qla: 剛忽略身高發現我判斷錯，肌肉量其實不低呦，原po加油11/25 02:53
謝謝ㄋ 不過我上半身的肌肉是真的蠻低的
手細 腿粗
※ 編輯: ap926044 (118.169.11.118 臺灣), 11/25/2019 03:02:43
12F：推 h132482: 我身材跟你蠻像的 希望有照片可以看體態變化11/25 07:45
害羞啦 等之後在更低一點
13F：推 machiusheng: 排骨宅在此11/25 09:28
14F：推 abc801224: 你大部分降的是脂肪已經很不錯了 等脂肪低到一個程度再 11/25 09:38
15F：→ abc801224: 專心增肌就好 11/25 09:38
好的謝謝你 目前我也是這麼規劃
16F：推 shihptt: 很厲害，給個讚，但不曉得這樣的飲食能否長久？看起來是 11/25 10:11
17F：→ shihptt: 很少碰澱粉 11/25 10:11
嗯嗯 我大概從七月初開始 啟始體重約92
回老家自煮 吃原型食物 亂運動 降到86
https://i.imgur.com/cnlY0k5.jpg
https://i.imgur.com/UWuCWJK.jpg
https://i.imgur.com/VyIfhY9.jpg
https://i.imgur.com/afUSrHm.jpg
然後八月中開始有記錄 跟訓練規劃
九月回學校後平日午餐大概是這樣
http://i.imgur.com/TkoYjoP.jpg
晚餐就把所有食材跟蔥薑蒜丟進鍋子裡煮
持續到現在大概三個月
18F：推 jayin07: 有氧可以不用做，要做不要做太久，接在重訓前或重訓後11/25 10:20
我現在有氧是做間歇性負重走
坡度11 速度5.2 負重12kg 2.5分鐘輪替
負重心跳平均163 不負重心跳平均148
19F：→ jayin07: 10-15分鐘差不多了，蛋白質可以吃到兩倍11/25 10:21
20F：→ jayin07: 最少我是這樣吃的，30天 -5kg體脂 肌肉+0.1kg11/25 10:22
21F：→ jayin07: 我本身是完全沒在做有氧...11/25 10:22
23F：推 hosighle: 能分享個身材照嗎～ 畢竟數字比較冷默11/25 11:37
我害羞沒拍什麼照片
不過現在基本上手腳沒甚麼贅肉
肚子剩一小塊 勉強可以看見第一對腹肌 勉強
衣服從XL/L → M
25F：→ h132482: 借串問一下 我目前該繼續減脂還是增肌？11/25 11:43
26F：→ h132482: 上個月量完inbody希望能在降個3%體脂11/25 11:44
27F：→ h132482: 測完後都吃低醣飲食直到至今 近期會在找個時間再測一次這11/25 11:44
28F：→ h132482: 個月數據 希望各位能建議我往後目標11/25 11:44
29F：→ h132482: 還有減脂期花費真的比增肌期貴好多...11/25 11:44
為什麼 ？
感覺增肌會更貴吧
30F：推 jayin07: 增肌減脂可以同時進行11/25 12:02
31F：推 jayin07: 不一定要生酮，碳水太低也不利肌肉生長11/25 12:06
也是 一開始的時候應該不要把碳水降太低
現在只能等增肌期
32F：推 h132482: 我沒到生酮那麼極端 我練有氧、臥推的日子把碳水控制在1011/25 13:24
33F：→ h132482: 0g以內 硬舉、深蹲這兩種大肌群部位碳水會抓200g以內 持11/25 13:25
34F：→ h132482: 續一個月了以每週-0.5～1%減去3公斤體重77》74 只是不知11/25 13:25
跟我速度差不多
35F：→ h132482: 道是減去肌肉還是脂肪 也要等量完才知道 力量掉10%是正常11/25 13:25
36F：→ h132482: 嗎？11/25 13:25
如果之前有在練 感覺掉力量還蠻正常的
我之前沒有練過 無從比較
37F：推 STAYEDUP: 教練我想打球11/25 13:52
我比較想打ㄆ
38F：推 jakieshaw1: 我肌肉是都有留住 脂肪掉了6%左右11/25 20:26
恭喜
39F：推 tipan: 放在餐盤自己煮的餐看起來好好吃11/26 16:03
謝謝 不過那是在老家有廚房冰箱才能這樣玩
現在住外面只能一個快煮鍋到底
※ 編輯: ap926044 (180.204.25.56 臺灣), 11/26/2019 17:55:48
40F：→ mumushao: 雖然推但是是再啦幹 11/27 09:29