作者changeagle (恩洗狼)
看板MuscleBeach
標題[心得] 佛系徒手三個月
時間Thu Sep 26 00:20:03 2019
如題，嚴格講起來應該練了有半年了
只是比較有系統的訓練大概三個月，說是有系統其實也都很不固定
學生時期沒什麼運動習慣，年近30發覺體力不行
因為住鄉下地方，健身房離我家好遠好遠
但一直想要有好體態，所以看了很多健身Youtuber的影片
peeta的影片看了不少，但他的課表基本上都要上健身房
Sabestian的影片有一個七分鐘腹肌運動的，有做一段時間
還有一些香港健身影片
雖然是徒手訓練，但還是有買些簡易器材
像是健身手套、伏地挺身器
會買這兩樣是因為徒手伏地挺身我手掌會痛
瑜珈墊買在家裡做做登山者之類的動作
飲食沒有嚴格控制，家裡煮什麼就吃什麼
但有個條件，不吃甜食和含糖飲料
本身身高偏矮，不是肥胖者，大概60公斤，只是肌肉量也非常不足
加上只有徒手健身，其實這過程進步幅度十分緩慢
一開始有買一個四公斤的超廢啞鈴
(剛開始我真的只能舉四公斤……結果這顆啞鈴現在我都沒繼續用了，重量太輕)
前陣子量inbody體脂肪大概16.1%
https://i.imgur.com/hOibQul.jpg
https://i.imgur.com/LfBfL3t.jpg
伏地挺身主要上中下胸都會練
沒有固定一週幾練，有時候天天練，只要肌肉不會酸痛
真正幫助我最大的是彈力帶
買了彈力帶開始練闊背、斜方肌，胸肌訓練也比伏地挺身有進展
現在會去公園練練反向划船(完全做不起引體向上)
組數什麼的完全是佛系訓練，不固定的
有力氣就多幾下幾組，沒力的時候可能一組做完就回家洗澡
訓練以不受傷、練到力竭即可為前提
小小獻醜目前身材照
https://i.imgur.com/ZpNO333.jpg
沒有之前的照片，只是我的手臂粗滿多的，胸肌也明顯長出來
希望線條能夠更明顯一點
心得是如果跟我一樣很多限制無法去健身房，也沒有嚴格飲食控制
不要太過肖想成為巨巨
徒手訓練不是沒有效果，只是效果不明顯，要持之以恆
現在做的運動主要都是伏地挺身、登山者、反向划船、彈力帶胸肌、闊背、三角訓練等
之後會加強核心部分
以上
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1F：推 hotsauce1111: 我也是練徒手起家的 徒手3y6m+健身房2y3m 目前也是09/26 01:05
2F：→ hotsauce1111: 徒手和健身房並進 不會因為去了健身房而不練徒手09/26 01:05
3F：→ hotsauce1111: 我健身房以肌肥大訓練為主 徒手則較偏向高強度間歇09/26 01:06
4F：→ hotsauce1111: 我覺得這樣肌力、肌耐力、心肺都可兼顧到~09/26 01:06
5F：推 vicky75: 從徒手開始健身的+109/26 08:08
6F：推 g4everloveh: youtuber徒手推cobra，大專盃冠軍09/26 09:29
7F：→ cayalst: cobra影片都沒更了09/26 10:08
8F：推 assddd0206: 不過同樣的影片隨著自己的水平不同 再重覆看時09/26 10:26
9F：→ assddd0206: 都會不一樣的感觸 不論是講解內容或影片的動作個人也09/26 10:27
10F：→ assddd0206: 是喜歡徒手09/26 10:27
11F：推 aa7520tw: 要徒手一定要把引體向上練起來，雙槓可以兩種動作練二頭09/26 11:20
12F：→ aa7520tw: 跟三頭09/26 11:20
引體向上真心難
尤其對過去都沒有在練背的人來講
我第一次想拉引體向上，一下都拉不起來背肌還整個痛四天QQ
雖然現在還是一下都無法，但至少背肌不會痛了
13F：推 chichung: 徒手很難肌肥大 健身房比較明顯09/26 11:59
嗯啊，由於鄉下地方的健身房想生存
他們的制度都不像都市的這麼彈性
加上離我家最近的健身房也至少30分鐘
14F：推 soulboy330: 徒手盡量找單槓 高單槓練引體 矮單槓練腳踩在地上上09/26 12:32
15F：→ soulboy330: 身傾斜的反向划船09/26 12:32
16F：推 gamecheat: 徒手三個月而已...也沒控制飲食 是原本體脂就不高09/26 13:39
17F：→ gamecheat: 加上剛練完充血吧~~09/26 13:39
這張的確是練完拍的，也確實我本身體脂就不高
所以我也沒有貼減脂心得(因為沒有啊)
而且就算本身體脂不高，我原本肚子是沒線條的
現在終於有一點點線條，之前沒量過體脂
應該是在戒甜食跟含糖飲料後體脂有再降下來
算是小努力三個月的成果
https://i.imgur.com/BXBhsTF.jpg
這是我剛睡醒拍的
https://i.imgur.com/DWlLmHd.jpg
這是我沒肉的背
18F：推 manchucopy: 組個迷你home gym吧 AD32可調式啞鈴+舉重椅09/26 16:40
19F：→ manchucopy: 初期就很夠用了 之後再看需求添購器材09/26 16:40
之後預算多的時候會再添購
應該也會買小雙槓在家練反向划船
20F：推 aa7520tw: 引體向上一開始要練，你就人吊在上面，循序漸進可以撐09/26 17:41
21F：→ aa7520tw: 比較久時間後，你就能拉起第一下了09/26 17:41
感謝建議，我會再繼續努力
其實目前還是有繼續嘗試引體向上，並沒有放棄
22F：推 peoplefu5566: 彈力帶訓練到youtube 搜尋James grage，建議把大磅09/26 18:03
23F：→ peoplefu5566: 數到低磅數都各準備一條，會發現新世界09/26 18:03
彈力帶真的是徒手訓練神器，全身上下肌群都能練
對於只能徒手阻力訓練的人真心讚
24F：推 eric791112: 好壯....屌打80%男性了！！09/26 20:25
25F：推 qazws08: 有彈力帶就用彈力帶輔助上槓啊...... 09/26 22:14
26F：推 Sirctal: 我覺得有空間還是買power rack跟槓子回來吧 09/26 22:25
27F：推 ievolnds: 說好壯的應該是反串不用理他 建議你加強背肌 背肌是徒09/26 22:30
28F：→ ievolnds: 手 街健的人 可以練到很強的的部位 然後你佛系飲食肌肉09/26 22:31
29F：→ ievolnds: 難長09/26 22:31
佛系飲食算是我的硬傷，我也不會算熱量、蛋白質攝取
頂多在吃的東西多吃一些蛋和雞肉類的
背肌也確實是我最想加強的部位，不過還有很長的路要走
30F：→ wilson85771: 如果三個月都有練背還拉不上單槓一下，進度就真的太09/27 10:08
31F：→ wilson85771: 慢，樓上aa大建議的方式勤練，會進步的09/27 10:08
引體向上是第三個月才開始練的 大概三個禮拜
32F：推 a8312116: 加油 盡量原型食物 蛋白質跟碳水加適量油脂狂吃狂塞 單09/27 12:07
33F：→ a8312116: 槓大概能拉到十下就會感覺差很多了09/27 12:07
34F：推 NelsonWong: 我是靠喝優格, 一天喝300cc就有多10g蛋白質了09/27 13:59
35F：推 chasegirl: 說好壯的是反串吧09/27 14:15
36F：推 lalamio: 加油！我就是徒手搭配飲食到13！不過引體向上一定要練起 09/27 23:44
37F：→ lalamio: 來！不然也不能繼續負重引體向上！ 09/27 23:45
38F：推 puddingtea: 發現自己單槓可以拉上一下那種心情真是難以言喻，很讚 09/29 12:51
39F：推 dk210: 特地回來笑一下 09/29 13:45
感謝你特地來笑我
我不知道為什麼推了兩句造成這樣的蝴蝶效應
40F：推 driganpower: 不用特地笑啦 不過給原PO一些建議 別批評比你強的09/30 23:11
41F：→ driganpower: 自己就默默變強比較實際09/30 23:11
我想你被那篇文搞錯重點了
我那兩句推文純粹在說我看不下去Tao的影片
就算我批評他，也不是批評他健身上的努力或成就
※ 編輯: changeagle (106.105.175.29 臺灣), 10/02/2019 23:48:19