作者Wolfmon (野狼獸~~究極進化)
看板MuscleBeach
標題[問題] 取代深蹲的訓練？
時間Sat Sep 14 16:41:58 2019
大家午安 我是因為宿舍離體育館很近才開始練的菜雞 以前稍微接觸徒手健身
趁假日開始排運動菜單
深蹲這個動作我練習很久了
無負重我可以做的很標準
但肩上一扛重量姿勢就會跑掉 即使是空槓也是 而且大腿肌肉一直沒啟動的感覺
後來就有點放棄這個動作了
現在練腿日就排
機械訓練前踢（股四頭肌
機械訓練後勾（股二頭肌
機械腿部外展（不知道練哪裡
負重保加利亞分蹲
負重小腿上蹬
負重都抓槓片順便練握力
訓練目的是強化我打羽球時的移動速度跟腳步穩定度
這樣排還有沒有哪裡遺漏的或多餘的
懇請各位巨巨賜教
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.1.97 (臺灣)
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1F：→ Wolfmon: 覺得標題下的怪怪的改一下09/14 16:43
※ 編輯: Wolfmon (101.12.1.97 臺灣), 09/14/2019 16:45:46
※ 編輯: Wolfmon (101.12.1.97 臺灣), 09/14/2019 16:46:35
2F：推 ShengwaiHsu: 羽球我覺得滿需要敏捷的，可以用敏捷梯訓練，順便練 09/14 16:51
3F：→ ShengwaiHsu: 協調，網拍買很便宜 09/14 16:51
4F：推 ShengwaiHsu: 我之前練跆拳重量前我會用敏捷梯當開頭，順便可以熱 09/14 16:53
5F：→ ShengwaiHsu: 身 09/14 16:53
6F：→ Wolfmon: 剛去google了一下 感覺還不錯 09/14 16:58
7F：→ Wolfmon: 可以當訓練前的熱身 謝謝了 09/14 16:58
8F：推 omfg5487: 練單腿深蹲啊 09/14 17:07
9F：→ hankylee: 敏捷梯練敏捷是不是誤會了什麼 09/14 17:09
10F：→ Wolfmon: 單腿我有試過 但只能做三下 09/14 17:17
11F：→ Wolfmon: 覺得放菜單有點尷尬 09/14 17:17
12F：推 omfg5487: 我之前常做單腿深蹲 這陣子很久沒練腿 可是時常能做到12 09/14 17:44
13F：→ omfg5487: 下 09/14 17:44
14F：→ omfg5487: 不然就練單腿深蹲- 跳 09/14 17:45
15F：推 wen12305: 羽球員怎麼可以忘記跳繩呢～ 09/14 17:46
16F：→ Wolfmon: 跳繩早上都會跳 就沒另外寫了 09/14 18:17
17F：→ Wolfmon: 單腿深蹲平衡很容易跑掉 所以我都抓著床練 可以10*3做好 09/14 18:17
18F：→ Wolfmon: 做滿 09/14 18:17
19F：→ Wolfmon: 主要是想問需要器材的訓練啦 09/14 18:35
20F：→ Wolfmon: 畢竟都花錢了 想多試器材 09/14 18:35
21F：推 loveloli: 機械式還可以加上夾腿機練內收肌，對橫向移動有幫助 09/14 18:36
22F：→ Wolfmon: 好 會加入菜單 謝謝 09/14 18:41
23F：→ Wolfmon: 順便問一下 有一種跟練夾緊的相反的機器 那也有相同的效 09/14 18:42
24F：→ Wolfmon: 果嗎？ 09/14 18:42
25F：推 loveloli: 我以為你菜單中的機械腿部外展就是了？就是坐著把腿打 09/14 19:31
26F：→ loveloli: 開的，鍛鍊臀中肌。 09/14 19:31
27F：→ loveloli: 用機械式的腿伸、腿勾、內收與外展，專注於肌肉感受度 09/14 19:32
28F：→ loveloli: 與發力，基本上大腿肌群都可充分鍛鍊，再補上腿後即可 09/14 19:32
29F：推 tilthend: 可以用六角槓做深蹲，對脊椎負荷比較不會太重 09/14 20:29
30F：→ j2585366: 平衡就是核心的功能呀，對運動表現影響很大 09/14 20:46
31F：→ j2585366: 你直接扶著，失去好好鍛鍊核心的機會 09/14 20:47
32F：推 hochopin: 手槍深蹲 扶著槓做，後腳抬高蹲 ，羅馬椅、娘娘蹲 做成 09/14 20:58
33F：→ hochopin: 循環訓練，切割度會很好，練腿要切不用太大 09/14 20:58
34F：→ Wolfmon: 謝謝各位的指教 我會好好參考的 09/14 22:01
35F：→ Wolfmon: 學校沒有六角槓的樣子 09/14 22:02
36F：推 LeGoat23: 想問h大，循環訓練是指做完一項立馬去做下一項，中間不 09/14 22:22
37F：→ LeGoat23: 休息嗎？ 09/14 22:22
38F：→ Wolfmon: 幫回答 可以休息 09/14 22:37
39F：→ Wolfmon: 就是課表照順序做 而不是一組一組 每個 項目可以短暫休 09/14 22:38
40F：→ Wolfmon: 息一下 09/14 22:39
41F：→ Wolfmon: 不過學校體育館要一直排隊所以課表很難設計成那樣 09/14 22:41
42F：推 hochopin: 一次三到四個動作 做完可以休息兩分鐘左右 再繼續第二循 09/14 23:48
43F：→ hochopin: 環一個組合大概都做四循環 然後換組合 09/14 23:49
44F：推 adaplant: 樓上這是 Giant Sets 的練法嗎？ 09/15 00:38
45F：推 LeGoat23: 我剛也覺得是巨人組的練法 09/15 00:55
46F：推 adaplant: 打羽球需要的敏捷跟穩定性 前面好像有文章提到... 09/15 01:34
48F：→ adaplant: 這個應該可以參考 O_O 09/15 01:36
49F：推 momoforever: 覺得你需要的是知道怎樣增加敏捷性爆發力的訓練…… 09/15 02:00
50F：→ momoforever: 選擇的是有針對性的專項訓練 09/15 02:01
51F：→ momoforever: 我覺得網路蠻多例子的 可以參考 09/15 02:01
52F：→ momoforever: 應該參考的是羽球運動員的訓練菜單 09/15 02:02
53F：→ momoforever: 而不是蠻多人想增肌的局部固定式器材肌肥大的菜單 09/15 02:03
54F：推 yes123go: 深蹲不是從無負重練好直接背槓啊 從啞鈴的高腳杯深蹲 09/15 02:22
55F：→ yes123go: 開始慢慢負重吧 09/15 02:23
56F：推 hochopin: 我覺得giant set拿來練肌耐力跟心肺很好，在還沒有太強 09/15 06:51
57F：→ hochopin: 肌力基礎前，應該多點提升基本耐力體能，才比較建議接下 09/15 06:51
58F：→ hochopin: 來的爆發跟敏捷性訓練 09/15 06:51
59F：推 Santos: 姐夫很討厭上兩項機械式腿器材 說效率低且傷膝蓋 他比較 09/15 07:43
60F：→ Santos: 推崇自由式 walking lunge 09/15 07:43
61F：推 Delisaac: 不能背槓就拿啞鈴啊... 09/15 11:11
62F：推 Iversonshao: 你有試過單腿嗎 不能背手持也可以 09/15 13:35
63F：→ Wolfmon: 背手持是什麼 09/15 14:16
64F：推 adaplant: 不能背槓 手持也可以的意思 有一個說法叫做深蹲式硬舉 09/15 15:26
65F：→ adaplant: 或是也有人開玩笑叫做 你這深蹲作得很好 只是槓在手上 09/15 15:27
66F：→ adaplant: 不在背上 深蹲式硬舉對於背槓深蹲 背部肌肉與前後平衡 09/15 15:28
67F：→ adaplant: 控制還不穩定的人來說 也是一個好方法 但... 練腿的方 09/15 15:29
68F：→ adaplant: 式很多 其實不用執著於背槓深蹲 09/15 15:29
69F：推 adaplant: 不過... 深蹲式硬舉 很容易刮脛骨 記得上護脛... 09/15 15:43
71F：→ smoothlock: 這餵狗看看 09/15 19:42
72F：推 deathwomen: 住台北的話，可以找一下功能訓練的課程 09/18 12:21
73F：推 Acchannyan: 我練羽球約五年 在教練開的菜單裡基本上不太有深蹲的 09/18 23:41
74F：→ Acchannyan: 項目 從羽球基本移動會痠痛跟無力的部位來說 你獨立練 09/18 23:41
75F：→ Acchannyan: 小腿跟股四頭可能比較有效 然後穩定性跟核心強度比較 09/18 23:41
76F：→ Acchannyan: 有相關 深蹲有用 但建議你做史密斯的半蹲會更有效 09/18 23:41