作者cshu0520 (OhNoDADA)
看板MuscleBeach
標題[問題] 啞鈴臥推上槓困難 導致肩膀不舒服
時間Mon Jul 22 22:29:15 2019
如提
我是練不到半年的菜鳥
通常我練胸都是先從啞鈴握推開始
因為平常沒朋友一起練 所以都是自己上槓
(用啞鈴,不是槓鈴 不知道是不是也叫上槓)
可是我
10RM的重量 要自己上槓都有點吃力
附個圖
https://imgur.com/zKUgOZh.jpg
目前我的作法是
1. 的時候,啞鈴盡量靠近膝蓋尖端 手臂才不會太彎曲 比較好帶上去
2. 沒什麼好注意 就是過渡期
3. 的時候 我都是手先伸高伸直, 才開始把肩膀定點固定在椅子上
肩膀後縮, 調整腳 還有上半身該注意的地方
4~5就是臥推
可是我在2~3的時候都覺得很吃力, 甚至有時候還會失敗無法達到3
今天為了硬要從2到3, 反而肩膀變得很不舒服
(因為我是先伸直才固定好肩膀...)
想請問我是:
1.過程動作不正確
2.哪個小肌群不夠力該練練了
3.正常,乖乖找人幫忙上槓
另外想順便問角度改成-30度，練下胸的時候
這種:腳固定在滾輪上的
https://imgur.com/w2eFTUe.jpg
是不是更難上槓..? 沒人幫忙我根本不知道怎麼上去
我上槓姿勢很怪之外, 還只能上大概12~15RM的重量而已QQQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.231.99.25 (臺灣)
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※ 編輯: cshu0520 (61.231.99.25 臺灣), 07/22/2019 22:30:15
※ 編輯: cshu0520 (61.231.99.25 臺灣), 07/22/2019 22:30:57
1F：→ a6211712005: 你要不要拍影片？都半年了也不是大重量 07/22 22:34
還沒半年QQ
2F：噓 xxtuoo: 10rm不順 不會改試12rm 14rm看看喔Zzz 07/22 22:39
想說慢慢加重練R
3F：推 denny932s: 大家都好友善喔 07/22 22:49
4F：推 jerrylin: 舉輕一點的試試吧 07/22 22:49
可是重量不是要慢慢加才會進步嗎
感謝!!
這個影片就是我想問的!!! 我的確是採用他前面的雙腳一起的錯誤示範沒錯
又學了一課, 真的感謝
※ 編輯: cshu0520 (61.231.99.25 臺灣), 07/22/2019 23:00:38
6F：推 tengsan: 2接3時我是啞鈴放在肚子躺下，躺平後手臂張開腳步踩穩， 07/22 22:59
這樣張開的時候肩膀外旋不會很吃力嗎
※ 編輯: cshu0520 (61.231.99.25 臺灣), 07/22/2019 23:01:37
7F：→ tengsan: 收肩夾再將啞鈴上推至最高點才開始做第一下!! 07/22 23:02
8F：推 x851221: 如果4.5是照實際畫的話 行程也太短了 先拿輕重量做完全程 07/22 23:08
9F：→ x851221: 感受發力啦 07/22 23:08
10F：推 tengsan: 我不用大腿發射啞鈴，所以啞鈴是放在大腿根部，躺下時會 07/22 23:14
11F：→ tengsan: 順勢往前帶這時手臂自然張開就好，當然你的背要提前繃緊 07/22 23:15
12F：噓 xiaoyao: 任何動作導致不舒服 減輕重量是常識吧 07/22 23:43
13F：推 aggressorX: 拿輕一點 減輕重量不會讓你的肌肉萎縮好嗎 07/23 00:00
14F：→ aggressorX: 肩膀都不舒服了你還在追求重量 先把姿勢抓舒服 07/23 00:01
15F：推 reaper317: 三頭太弱 07/23 00:07
16F：→ sstandc: 拿輕 慢慢找大腿如何輔助 OR 這兩項都去用槓鈴 07/23 00:15
17F：→ assai000: 可以看大H臥推的影片參考 07/23 00:25
18F：推 jasliy: 代表現在這個重量對你還是太重，請減輕 07/23 01:06
19F：→ jasliy: 等到熟悉這重量再往上加，慢慢來不用急 07/23 01:07
20F：推 NaTaO3: 要練輔助項啊 07/23 08:37
21F：→ LuckiestEver: 所謂進步是你能承受後再往上加，而不是時間到就加 07/23 10:10
22F：→ tigertiger: 不會是不知道啞鈴放大腿 用大腿彈上來吧？ 07/23 11:19
23F：推 Fortran: 你懂RM的意思嗎..........？？？？ 07/23 13:09
24F：→ Fortran: 10RM很吃力， 代表這重量不是10RM啊........=.= 07/23 13:09
我有問題的是上槓過程...
25F：→ popo00ok: 1時啞鈴靠身體一點，2時躺下手肘夾緊，3躺好再往上推 07/23 13:27
感覺重點是躺好時不應該是3而是4的動作
26F：推 amazingwow: 10rm 重量上槓吃力 那到底能不能做十下 07/23 19:15
我做十下很沒問題, 過程也不會代償
我出問題的只是上槓的過程而已...
※ 編輯: cshu0520 (61.231.102.57 臺灣), 07/23/2019 22:16:43
27F：推 ju7ythee: 確定有收緊肩胛？ 07/23 23:11
28F：推 adaplant: 1到2這一步 啞鈴抓好緊貼胸前兩側 利用三角肌前束跟胸大 07/24 00:06
29F：→ adaplant: 肌之間的凹卡好啞鈴上大端 並用於緩衝躺下時的衝擊 躺好 07/24 00:06
30F：→ adaplant: 穩定後 再稍微把啞鈴外放 接著出手伸直 撐好後調整肩部 07/24 00:06
31F：→ adaplant: 關節等位置 背收好腳踏好穩定核心後開始動作 07/24 00:06
32F：推 kixer2005: 啞鈴真的不要追重量 那個風險跟收益真的沒必要拚 07/24 00:25
33F：推 DC40: 所以是拿多重 07/24 11:11
34F：推 jamiro0000: 核心也要收緊 穩定 07/24 17:59
35F：推 DATION: 2->3可以先躺平再把啞鈴推到準備位置 不要在一半的位置就 07/24 20:14
36F：→ DATION: 急著往上推 07/24 20:14