我去年過年完開始，重訓到目前大概一年半的時間。 起始條件跟你差不多。 身高178體重114， 但我胖的比較紮實一點........ 我骨骼肌量原本就有42 你現在的數據，應該是增肌就好， 有氧先暫停 體脂率只是一個相對值， 但看實際值，你的脂肪也才12公斤不到 (雖然是還可以再減啦， 但持續減脂，容易跟著掉肌肉 而你現在想要的是線條) 線條要明顯，還是要靠爆肌肉量 是肌肉多到把體脂率壓到12%以下， 而不是脂肪少到剩12%就會有肌肉線條。 不然就是減到超乾，8%以下，難民肌也是很有線條啦XD 你的肌肉量要再增加，線條才會明顯 我4月時骨骼肌44.7公斤，體脂12%，線條也是不明顯啊XD https://i.imgur.com/JFo6XXF.jpg https://i.imgur.com/7b9Pb1Y.jpg 這兩個月稍微放縱就掉肌肉，體脂還反彈到14%了 一起來增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧! XD ※ 引述《felishmont (jaymelai)》之銘言： : 其實思考了非常久 也爬了很多文跟影片 : 實在不知道下一步該怎麼走才能達成我理想體態 : 最後還是想請益板上的版友們 : 沒發文詢問過 一時也不知道該從何說起 : 就從一開始說起好了 文章可能有點長要麻煩各位了 : 一開始 大約兩年前 我身高177體重120 : 後來靠著重訊跟生酮瘦下來後 : 沒有特別的要求 : 只是想著維持所以保持著一週六練的習慣 : 直到今年四月初 開始有雕琢線條的想法 : 心目中的理想體態 : 是像一個大陸健身youtuber帥哥那樣 : 網路上用算式算過肉量我屬於中上那個區塊 : 所以一開始我是從減脂出發的 使用碳循環飲食 : 大概到五月底做第一次紀錄 : https://i.imgur.com/6i94jlb.jpg : 逐週縮減熱量後到六月我的攝取量是1800卡/日 : 六月中的紀錄 : https://i.imgur.com/VLSy6n7.jpg : 那時每天的攝取比例是 : https://i.imgur.com/rBOATnk.jpg : 我是三餐全部堅持自己煮 : 每一份食材都堅持過磅的人 : 六月中開始 每天重訓外 : 外加50分鐘心律165up的有氧 : 但六月中至六月底的體重降了兩公斤 : 但個人感受非常無力 雖然都還是照著菜單跑完 : 每天檢視一早空腹狀態 覺得沒明顯改變 : 所以到了六月底忍不住去量了inbody : 結果體脂肪一公克都沒變 肌肉整整掉了2kg : 這邊紀錄就沒拍照了 因為我一下樓就崩潰撕掉了 : 那天心態崩潰 整整暴吃了一週 : 雖然都還是會紀錄蛋白質吃到足 也盡量都原型食物 : 幾乎天天都吃到七八千卡 : 直到本週週一 又回歸到乾淨飲食 : 目前的營養素配置 : https://i.imgur.com/zszTNiE.jpg : 預計是慢慢逐週把熱量調到2600左右 : 但我最大的問題是我實在不知道是該繼續減脂 : 還是繼續調到tdee以上繼續增肌 : 因為看了很多體脂降到12附近的人 : 肌肉線條都非常明顯 : 我知道我可能胖瘦太快所以皮會比較鬆 : 但那個差距太大 : 讓我一直覺得自己是否根本肌肉量不足 : 根本還沒到可以減脂的地步 : https://i.imgur.com/GXs4oDQ.jpg : 這是目前的狀態 我不知道這樣看不看得出來 : 這是體脂肪最低時的狀態 : https://i.imgur.com/xeSfyBw.jpg : 真的非常誠心的想請求板上巨巨幫我指點一個方向 : 感激不盡！ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.101.181 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1562902600.A.F55.html