作者lkkpal ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 應該要繼續減脂...吧
時間Sun Jun 30 08:59:57 2019
https://i.imgur.com/8MNJTOa.jpg
這是昨天inbody270 數據
先把問題丟出來
1.我應該還是要再減5趴 減脂到至少22左右 再增肌...吧????
2.我自己覺得這體脂有點太快樂 但我每次去量的狀態時間都是差不多的
這星期因為要結算 我算(偷作弊?)只有午餐吃碳水
這週自己作deload(沒練太重也在跟deload)
然後加上HIIT(間歇跑6-12、波比跳、爬山者、戰繩挑兩到三樣)
3.我估計自己tdee在1700左右 平常吃抓1300-1400(間歇斷食吃1230-2000)
以下文長見諒
最初的inbody紀錄是體重61-62 體脂41左右
姐夫有集說這個體脂的飲食大概都是吃垃圾食物
但我自己覺得實在是有點冤枉
我不喝飲料(連咖啡都不喝) 最愛喝的就是水
少吃炸物 會長痘痘
零食真的也不很常吃
少外食 三餐真的就是普通人眼裡很一般人的飲食
我喜歡規律 所以可以一直吃一樣的東西
當然 那時是以澱粉為主
早餐：饅頭夾蛋之類（周末吃早餐店的蘿蔔糕或吐司漢堡類不喝飲料）
午餐：帶便當(通常是白飯三菜一肉 也不是什麼大魚大肉 家裡也不重鹹重油)
晚餐：外食
（比較常是滷雞腿便當 飯吃一半 有時候想省錢連雞腿都吃一半
剩下的再自己湊湊家裡的菜又是一個便當）
因為這年紀 朋友都當家長了 聚會也不多(就是個阿宅)
我自己歸結我就是精緻碳水不耐 吃白飯都不ok
而且從年輕時就這樣 以前都靠慢跑 不跑就胖回來
然後歷經膝蓋十字韌帶斷裂兩次手術 又是另個桑心故事
（以上為廢話抱怨文）
因為之前得過憂鬱症一陣子 整個體重來到6字頭 我又超矮
整個就是球樣 後來心理狀況好點後覺得實在是不能看
就從去年三月開始踏入健身房
運動對我來講其實反而是控制食欲的方法
買教練克 也看姐夫、皮塔、兆佑、Kosmofit自己做功課
(莫名其妙歷經做5公斤啞鈴握推也得網球肘)
總之今年二月開始算是很正式的健健康康在練
課表：（每次一個半小時左右）
星一：上半身(胸肩三頭挑多關節都做 看時間再搭單關節）
握推槓鈴25kg 啞鈴15-20kg
肩推15kg
星二：下半身(深蹲-分腿蹲或弓箭步蹲-RDL-機械-跑20分鐘間歇)
深蹲卡重65kg大魔王)
星三：休息
星四：胸肩三頭
星五：背二頭（硬舉65kg sumo75kg）
星六：腿+跑步20分鐘間歇(早上空腹練)
星日：之前是休息 現在想調整跑間歇+HIIT+腹部或三頭二頭拆出來練)
吃部分非常固定
午餐為第一餐：家裡便當(150克雞胸+糙米飯+三樣菜_水煮蛋)
假日會改吃雞腿不去皮
五點左右:300cc無糖豆漿+30克乳清
六點多運動
八點運動完吃晚餐：150cc保久乳+30克乳清
100克雞胸+兩樣菜(花椰)+地瓜或香蕉加冷凍藍梅
或堅果或花生醬20克
總之不算乳清會湊300-350卡左右熱量
這一年多下來我也沒有狂瘦 之前也平台很久
冬天實在比較難 所以採維持體重
謝謝巨巨看完 希望不吝給建議 吃的練的方面都可以
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※ 編輯: lkkpal (118.165.128.244 臺灣), 06/30/2019 09:01:43
※ 編輯: lkkpal (101.8.163.157 臺灣), 06/30/2019 09:02:37
1F：推 kennylin007: 生酮要試嗎 06/30 10:54
2F：推 adenaden2003: 訓練量、熱量、tdee，不是高估訓練量和tdee，就是低 06/30 11:06
3F：→ adenaden2003: 估攝取的熱量 06/30 11:06
4F：→ lkkpal: 我覺得生酮成本比較高要重算有點麻煩 之前有試過直接斷48 06/30 14:53
5F：→ lkkpal: 小時 覺得還ok 考慮一個月做斷一次 06/30 14:53
6F：推 JustWinslow: 繼續保持阿 這兩個月進步很快 骨骼肌增長很多 06/30 19:38
7F：→ JustWinslow: 有去年今年對比圖嗎 去年體脂40 也太泡芙 現在體態 06/30 19:39
8F：→ JustWinslow: 應該差很多 06/30 19:39
9F：→ lkkpal: 感謝樓上 因為減脂挺久 有時會厭世XD 很想可以有增肌期 06/30 21:04
10F：→ lkkpal: 體態差很多(旁人說的) 反正只是個中年人 傷眼照就不放了XD 06/30 21:06
11F：→ louis5265: 減脂期不能太久呦，時間到了就要停止，等待下次的減脂 06/30 22:01
12F：→ louis5265: 期 06/30 22:02
13F：→ lkkpal: 我是打算一季 像星六結算完第二季 就refeed四天到星二練 07/01 07:08
14F：→ lkkpal: 完腿 不知道這樣可否 07/01 07:08
15F：→ skykenny611: TDEE高估太多～還有課表再好好安排一下 07/01 14:39
16F：→ skykenny611: 有時不是練越多天越好～只是在減少自休息恢復的時間 07/01 14:40
17F：→ lkkpal: 可是 就算我高估TDEE 假設只有1500 我現在吃1300-1400好 07/01 14:49
18F：→ lkkpal: 像也沒法更少了 在蛋白質吃2-2.5碳水幾乎只有兩份 有時是 07/01 14:49
19F：→ lkkpal: 一份T T 07/01 14:49
20F：→ lkkpal: 不知道課表上建議怎麼調整 07/01 14:50
21F：推 skykenny611: 吃13-1400每週體重是持平還是穩定下降？ 07/02 15:57
22F：→ skykenny611: 由此可去推算自身TDEE約多少TDEE真的沒多基代多少 07/02 15:59
23F：→ skykenny611: 除非從事勞動量大的工作 07/02 15:59
24F：→ skykenny611: 可訓練天數多～變化就多～推拉腿或肌群分化去安排 07/02 16:00
25F：→ skykenny611: 運用超級組遞減組調整組間休息等方式改變節奏 07/02 16:02
26F：→ skykenny611: 2-3個月左右就變化一下～償試試看是否有不同感覺 07/02 16:05