各位版上巨巨們好，老魯前兩個月放下羽球，重回重訓之路 很久沒回這條路準備開始抓回節奏，這兩個月的訓練菜單大致上如下。 也要準備開始配合飲食進入減脂期，想請教前輩們這樣的訓練模式有沒有要改進的呢? 本身有個小疑問，大多數的建議都是背部+二頭，前胸推+三頭 不過我本身比較習慣前胸搭配二頭，不曉得哪個會比較有訓練效果 表格一.飲食菜單 飲食 早: 30 g Protein 水果,燕麥,飲品 300 大卡 雞蛋,餅乾_200 大卡 午: 75 g Protein 澱粉 ~70 g (1/3碗)_100 大卡 瘦肉 250 g_ 300 大卡 蔬菜 適量 下午茶: 前: 燕麥,水果,穀物_300大卡 後: 雞蛋, 豆類_200 大卡 晚: 100 g Protein 澱粉 ~70 g (1/3碗)_100 大卡 瘦肉 350 g_400 大卡 蔬菜 適量 每日總攝取量 2000大卡 表格二. 訓練菜單 8~13 rm Day1 核心訓練 有氧熱身 10 mins 仰臥起坐 x 8組 棒式 30s 臥式抬腿 x 8組 深蹲 x8 組 壺鈴 x4 組 背部伸展 x4 組 戰繩 x4 組 Day2 前胸訓練 有氧熱身 11 mins 槓鈴平推 x8 二頭壓縮 x8 捲腹 x8 抬腿 x8 夾胸 x4 伏地挺身x4 肩上推 x4 啞鈴前舉 x4 Day3 背部訓練 有氧熱身 12 mins RDL硬舉x8 上背飛鳥x8 斜方划船x8 三頭下拉x8 單槓下拉 x8 深蹲x4 槓鈴後拉x4 槓鈴上提x4 Day4 腿部訓練 有氧熱身 13 mins 深蹲 x8 仰臥起坐x8 弓箭步跨腿x8 單槓抬腿x8 (夾啞鈴) 相撲蹲x4 快速踢腿x4 抬腿撐後背x4 機械式x? Day5 有氧訓練 有氧熱身 14 mins 飛輪課程 跑步機 3-5 K 腳踏車機 1000 大卡 Day6 肩三頭 Cable機_NEW 有氧熱身 15 mins Cable 頂後拉x8 肩上推 x8 Cable 頂前拉x8 三頭下拉x8 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.117.248.1 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1561531530.A.E98.html 蔬菜我沒去算，不過大概是一以一餐500 卡來記 感謝提供意見，不過之前打武術 球類，很多地方中箭沒救了 所以不太敢拚重量 ※ 編輯: jamesinjames (140.117.248.1 臺灣), 06/26/2019 16:36:55 自己習慣先把心律拉上來 訓練前後都會吃點 ※ 編輯: jamesinjames (140.117.248.2 臺灣), 06/27/2019 11:27:28